Hvordan man bliver fleksibel: strækker sig for at øge rækkevidden

Fleksibilitet diskuteres ikke meget, når det kommer til generel velvære, men det er ikke kun for yogier og gymnaster. Nylige undersøgelser har fundet ud af, at stretching før træning ikke er så "nødvendigt" som en gang troede, det bør ikke fortolkes som "ingen strækning er nødvendig." Øget fleksibilitet kan hjælpe dig:

undgå skader

• afværge arthritis og andre kroniske problemer
• øge dit bevægelsesområde
• forbedre kropsholdning og balance

Øget fleksibilitet ligger lige op med kardiovaskulær sundhed og styrketræning, når det kommer til Holde sig pasform og sund. Og nej, du behøver ikke at blive et menneskebid til at nyde fordelene. Nedenfor er fem enkle måder at øge fleksibiliteten fra specifikke strækninger til tips om, hvordan du tilføjer nye tilføjelser til din nuværende rutine.

Tilføj strækker sig til din rutine

Stretching kan være utrolig gavnligt, men er det bedst før eller efter at du træner?

Det kommer ned på, hvad du vil opnå. Hvis du strækker sig før motion, kan det svække musklerne i den nærmeste fremtid, men øge dit bevægelsesområde. Hvis du virkelig ønsker at få din fod bag hovedet under din træning af en eller anden grund eller har et andet udvalg af bevægelsesbegæringer, strækker du på forhånd.

Hvis du vil øge din fleksibilitet overordnet, ikke kun for den næste time eller mindre, kan det være mere givende at strække, når dine muskler er opvarmet. Hvis du ikke er klar til at tilføje en fuld strække træningsdag til din rutine, overvej at tilføje strækninger til slutningen af ​​dit nuværende regime. Selvom stretching før er fint, hvis du foretrækker det, strækker du, når dine muskler er varme og smidige, kan mere effektivt øge din kraft og hastighed og forhindre skade.

Hvad hjælper de fleste? Stretching i 10 minutter om dagen er bedst, uanset når du gør det. Dette er især tilfældet, hvis du for øjeblikket beskæftiger sig med:

ufleksibilitet

• balanceproblemer
• rygsmerter
• nedsat bevægelsesområde
• Vide, hvilke strækninger der er dynamiske og statiske

Der er et tal af forskellige former for strækning, som dynamisk, statisk, ballistisk og udover. Men der er to hovedtyper, du vil fokusere på og vide om: dynamisk og statisk.

Statisk strækning er, hvad mange mennesker tænker på, når de tænker på stretching. Dette holder en position, der går lige forbi dit komfortpunkt i ca. 30 sekunder og gentager det to til tre gange. Tænk på standard quad strækningen, når du står på det ene ben, bøj ​​det andet knæ og tag den fod.

Dynamisk strækning sker ofte før træning. Udført korrekt, dynamisk strækker varme op muskler og smøre leddene. Et godt eksempel er at svinge dine arme over dit bryst, frem og tilbage, før du laver pushups.

Hvis du beslutter dig for at strække hver dag eller for at tilføje strækninger med motion, skal du gøre en smule dynamisk strækning, før du starter din rutine. Statiske strækninger er bedst for at forlænge dine ledbånd efter din træning, efter at musklerne er varme.

Brug disse enkle og sikre strækninger

Dynamiske strækninger

Ben

Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden. Tag en stol tilbage for mere support, hvis du har brug for det.

1. Hold din højre hånd på din hofte (eller stol), og løft din venstre fod af gulvet bare et par inches (så meget som du kan og stadig holde benet lige).
2. Gør langsomt dit ben på tværs af din krop til højre og derefter ud til venstre. Gå ikke så højt som du kan. Dette er kun for at opvarme din hofteledning.
3. Efter at have gjort dette mindst 10 gange, skift din sving frem og tilbage. Igen må du ikke gå så højt som du kan gå, lige omkring en 45 graders vinkel højst fra dit stående ben.
4. Når du er færdig, skift side.
5. Arms

Som nævnt ovenfor er simpelthen svingende dine arme frem og tilbage en fantastisk dynamisk strækning.

Stå med dine fødder plantet fast. Sørg for, at intet er i din vej, der bliver ramt, når du bevæger dig.

1. Begynd at svinge dine arme foran din krop, krydse dine arme som du gør. Derefter svinge dem tilbage til dine sider eller lidt over.
2. Stop ikke at svinget kun går til et bestemt punkt. Bare sving forsigtigt og på en kontrolleret måde, begrænser din sving kun, hvis det gør ondt.
3. Statiske strækninger

Statiske strækninger skal gå lige forbi dit modstandspunkt og holdes derefter i 20 til 30 sekunder. Strækningen bør ikke skade, og du kan muligvis gå dybere, mens du holder den. Udånding hjælper dig med at flytte dybere ind i en strækning.

Øverste krop

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.

1. Inhalér og løft dine arme op og ud, indtil du kan låse dem overhead.
2. Når du trækker vejret op gennem din rygsøjle, drej din højre håndflade op, tag dit højre håndled med venstre hånd og bøj til venstre.
3. Som du fortsætter med at holde denne position, trækker du dig dybt og langsomt og tjekker ind med dine skuldre. De bør ikke være op omkring dine ører, men snarere i en neutral stilling med dine skulderbladene afslappet på ryggen.
4. Nedre krop

Sæt på jorden i et bredt tværsnit.

1. Drej din overkrop mod dit højre ben, så benet strækker sig i takt med midten af ​​brystet.
2. Ansigt mod benet, langsomt udånder og sænker ribbenene mod knæet. Du kan nå til dit knæ, din kalv eller din fod for at hjælpe dig.
3. Hold i mindst 20 sekunder, og stræk mindst to gange på hvert ben. Du kan skifte ben eller blot gøre strækningen flere gange på et ben før du skifter.