Strækker sig for at lindre peroneal tendonitis

Peroneal tendonitis er en almindelig årsag til smerte omkring ryggen og ydersiden af ​​foden på grund af skade eller skader på senerne. De peroneale sener er stærke, snorlignende strukturer, der forbinder kalvens peroneale muskler med knoglernes ben. Tendonitis opstår, når microtears forårsager seneskader og betændelse, hvilket fører til smerter og problemer med at gå.

Behandling omfatter RICE-principper (hvile, is, kompression, højde) samt antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen (Advil, Motrin og andre), massage, fysioterapi og strækninger og styrkeøvelser til fod og kalv.

Hvad er peroneal tendonitis?

Den peroneale sener løber ned på ryggen af ​​kalven gennem et hak i siden af ​​anklen placeret bag ankelbenet.

Senerne splittes og slutter i bunden af ​​tået og den ydre side af storetåen. Deres job er at pege foden og tæerne nedad og dreje fødderne udad. De hjælper også med bevægelsen af ​​stigning på dine tippy tæer.

Ifølge American Family Physician, når tendonitis opstår, oplever ofte mennesker smerte, rødme og hævelse omkring ryggen og udenfor foden. Andre symptomer omfatter popping, hævelse og følelsen af ​​ankelstabilitet.

Smerten er normalt værre med aktivitet, kommer langsomt op og bliver gradvist værre over tid. Den mest almindelige årsag til peroneal tendonitis er overanvendelse. Denne skade er almindelig hos løbere og andre atleter, hvis sport kræver gentagne bevægelser af ankel eller fod.

Fordele ved at strække

Kontrolleret stretching er kendt for at øge kollagen syntese og forbedre muskel fiber organisation. Bedre organisation kan resultere i stærkere muskler og sener efter genopretning.

Under genopretningsfasen af ​​en seneskade kan din fysioterapeut ordinere et hjemmeøvelsesprogram, der omfatter stræknings- og styringsøvelser. Målet med strækning er at forhindre problemer på grund af vedhæftning, forkortelse eller ukorrekt helbredelse i senen.

Tjek med din terapeut for at se, om disse strækninger kan bidrage til at mindske symptomerne og opretholde fleksibilitet i ankel og kælv efter peroneal tendonitis.

Håndklædeforlængelse

Stramning af musklerne i mund og kæl kan hjælpe med at mindske din smerte og forbedre helingen af ​​en peroneal seneskade. Denne strækning kan udføres ved at sidde på jorden med dine fødder lige ud foran dig.

Sæt et håndklæde omkring tæerne og træk forsigtigt tilbage, indtil du føler en strækning i bunden af ​​foden og bagsiden af ​​underbenet.

1. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag 3 gange.
2. Stående kalvstræk

En stående kalvestrækning giver mulighed for mere spænding på ankel og kalv end i sidde.

Stå over for en mur, en fod udvidet foran dig, tæer peger op.

1. Læn dig langsomt fremad, indtil du føler en strækning bag på underbenet.
2. Hold i 30 sekunder og gentag 3 gange.
3. Stående Soleus Stretch

Soleus muskel er en dyb kælvsmuskel, der ofte er tæt på udholdenheds atleter. Du kan strække denne muskel ved at gøre følgende stræk.

Stå et par meter væk fra en mur og stå over for væggen.

1. Dit skadede ben skal være tilbage med din hæl på gulvet. Tag dit andet ben fremad mod væggen.
2. Drej din skadede fod lidt indad mod den anden.
3. Hold dit andet ben fremad og bøj lidt knæet og læn dig ind i væggen, indtil du føler en strækning på det berørte ben.
4. Hold i 30 sekunder og gentag 3 gange.
5. Eversion og Inversion

Vedligeholdelse af ankelbøjlen er vigtig under genopretningen. Siden peroneal senen hjælper med at dreje foden udad (eversion), kan denne bevægelse ofte være vanskelig og smertefuld. Gør ikke nogen bevægelse, der forårsager smerte. Tjek med din terapeut om alternativer, hvis det er nødvendigt.

Sæt på en stol med det berørte ben krydset over dit andet knæ.

1. Hold bunden af ​​foden med din hånd, langsomt vippe sålen på din fod mod gulvet.
2. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og træk derefter din fod mod dig og vipp den til loftet. Gentag 10 gange.
3. Forebyggelse

Peroneal tendonitis kan forhindres ved at bære korrekt fodtøj, idet man undgår træning på en skrånende eller ujævn overflade (f.eks. Strandkørsel) og afstår fra hurtige svingninger. Vigtigst, det kan undgås ved ikke overtraining.

Det kan også forhindres ved ikke at komme tilbage til motion for hurtigt efter en ankelforstuvning eller skade.

Advarsler

Kontakt altid lægen, før du starter et nyt træningsprogram. Din læge vil være i stand til at bestemme en passende plan for pleje af din tilstand.

Hvis disse øvelser forårsager smerte forværres, eller hvis du oplever hævelse, varme eller rødme, skal du straks stoppe. Hvis smerter ikke forbedres med hvile, skal du altid søge lægehjælp, da det kan være mere alvorligt og i nogle tilfælde kræver operation.

Takeaway

Peroneal tendonitis er en almindelig skade hos løbere og udholdenhedsudøvere. Med ordentlig hvile og konservativ ledelse heler det ofte uden kirurgi. Stretching kan medvirke til at øge fleksibiliteten og bevare bevægelsesområdet i fod og ankel.