Få sundt om 10 minutter om dagen

Næsten halvdelen af ​​amerikanerne træffer et nytårs resolution, men ikke engang 10 procent følger igennem. Og ikke overraskende gæt hvilke mål der er højest på listen Vinder af og bliver sund.

Det er fantastisk at forpligte sig til en sund livsstil. Men det er selvfølgelig meget lettere sagt end gjort. Mellem endeløse møder på arbejde og skyttelbørn til og fra aktiviteter kan det være svært at finde tid til at træne og spise næringsrige fødevarer.

Så hvis du har til hensigt at leve et sundere og lykkeligere liv lige her, lige nu, hvad kan du gøre for at land i de 8 procent, der opnår de mål, de sætter? Svaret er at starte små. Når det kommer til sundhed og fitness, kan små ændringer hver dag give op til en stor forskel på vejen.

Du har måske ikke en time at udøve, for eksempel le, men du har nok 10 minutter! Prøv en af ​​disse fire ting, som hver tager kun 10 minutter, og være på vej til en sundere dig.

1. Lav en nærende morgenmad

I stedet for at fange en fedtet eller sukkerfyldt morgenmad på farten, eller hoppe helt over det, skal du bruge 10 minutter om morgenen til at forberede et næringsdigt måltid for at få din dag påbegyndt.

Fordelene ved at spise en sund morgenmad er mange. Det giver vigtige næringsstoffer til din krops første ting, giver dig et løft af energi til at tackle dagen, og hjælper med at opretholde en sund kropsvægt ved at bremse overspisning senere.

Mål for et afbalanceret måltid med en kombination af kulhydrater, protein og fedt. Spis en blanding af fuldkorn, magert protein, mælk og frugt og grøntsager. Måske foretrækker du en stor morgenmad, eller bare noget lys for at holde dig i gang til frokost. Enten måde er OK. Det vigtigste at huske på, når du beslutter dig for delestørrelse, er det samlede daglige kaloribehov.

Uanset om du kan lide sød eller salte, er der noget for dig. Prøv en af ​​disse opskrifter til en smagfuld og nærende morgenmad:

• avocado toast med røget laks, gedost og kapers
• kremet chokolade morgenmadshake
• blåbærpai havregryn
• 2. Udfør en 10-minutters HIIT-træning

Hvis du er kort til tiden eller bare ikke nyder at bruge tid på gymnastiksalen hver dag, er 10 minutters træning bedre end ingen overhovedet. Med begrænset tid er højintensitetsintervalletræning (HIIT) en fantastisk hjertepumpeindstilling til maksimal kalorieforbrænding.

HIIT refererer til korte runder af intensivt arbejde opbrudt af lige korte genoprettelsesperioder.

HIIT-sessioner stimulerer et højere overskud efter iltforbrug (EPOC), fordi du bruger mere ilt under dem. Dette skaber et større kalorieunderskud for at erstatte post-træning. Det betyder, at du brænder betydeligt flere kalorier under og efter, end du ville i en lav eller moderat intensitetssession med samme længde.

Prøv denne 10-minutters HIIT træning. Gennemfør 40 sekunder af kontinuerligt arbejde og 20 sekunder af hvile inden du går videre til næste øvelse:

hoppejakker

1. squats
2. pushups
3. situps
4. hoppe lunges> tricep dips
5. burpees
6. rygudvidelser
7. hoppeklubber
8. planker
9. En advarsel: Pas nøje på dine bevægelser under HIIT. Fordi du går helt ud, er du mere udsat for skade.
10. Klar til at prøve mere HIIT-træning? Tjek de bedste interval træningsvideoer "

3. Meditere

Mental sundhed er lige så vigtig som den fysiske. Det tager flere minutter dagligt at meditere kan hjælpe dig med at ødelægge og dekomprimere. Undersøgelser har vist, at øve meditation kan reducere blodtrykket , symptomer på irritabelt tarmsyndrom, angst og depression og søvnløshed.

Meditation er en tankegangspraksis, der fremmer ro og afslapning. Som en nybegynder kan det tage tid at være succesfuld, men fortsæt med at forsøge. Begynd med kun to til tre minutters praksis og arbejde dig op til 10.

Følg disse trin for at komme i gang:

Find et roligt sted uden forstyrrelse.

Sæt med en lige ryg, lad resten af ​​kroppen ligge slappe af omkring dig.

• Begynd at slappe af dig selv ved at trække vejret dybt og slippe af spændinger.
• Vælg et objekt med fokus som åndedræt, da det forlader din krop eller stigning og fald i brystet under vejrtrækning. > Hvis dit hjerte vandrer, skal du vende tilbage til objektet o f meditation.
• 4. Stræk
• Styrketræning og aerob træning er vigtige dele af fitness og lever en sund livsstil. Men du bør ikke forsømme fleksibilitet.
• Stretching hjælper med at opretholde mobiliteten ved at holde musklerne fleksible og stærke, og opretholde bevægelsesrør i dine led. Især hvis du sidder for størstedelen af ​​dagen, er stretching afgørende for, at din krop fungerer korrekt.

Målsætning at strække tre til fire gange om ugen. Her er et par nyttige tips:

Varm op i 5-10 minutter, før du strækker eller strækker efter en træning, så der strømmer blod i dine muskler.

Fokus på store muskelgrupper, som hamstrings, quads, hofter, nakkegods og nakke.

Hold hver strækning i 30 sekunder og ikke springer, da dette kan forårsage skade.

• Klar til at komme i gang? Følg denne 5 minutters gentagne strækningsrutine "
• Takeaway
• Du kan få sundere på bare 10 minutter om dagen ved at inkorporere små daglige aktiviteter, der gør en forskel. Lav 2017 dit mest sunde år endnu!