Yoga for rygsmerter: 10 sætter sig til at prøve, hvorfor det virker og mere

Hvorfor er det gavnligt? Hvis du har problemer med rygsmerter, kan yoga være lige hvad lægen har bestilt. Yoga er en tankekropsbehandling, der ofte anbefales at behandle ikke kun rygsmerter, men det stress, der ledsager det. poser kan slappe af og styrke din krop.

Øvelse af yoga for selv et par minutter om dagen kan hjælpe dig med at få mere bevidsthed om din krop. Dette vil hjælpe dig med at bemærke, hvor du holder spændinger, og hvor du har ubalancer. kan bruge denne bevidsthed til at bringe dig i balance og tilpasning.

Ke ep læsning for at lære mere om, hvordan disse udgør kan være nyttige til behandling af rygsmerter.

Cat-Cow1. Cat-Cow

Denne blide, tilgængelige backbend strækker og masserer rygsøjlen. Øvelse af denne stilling strækker din torso, skuldre og nakke. Det siges også at massere dine abdominale organer.

Muskler arbejdede:

erektor spinae

rektangulære

• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus
• For at gøre dette:

Kom på alle fire.

Placer dine håndled under dine skuldre og knæene under dine hofter.

1. Balancér din vægt jævnt mellem alle fire punkter.
2. Inhalér som du ser op og lad din mave falde ned mod måtten.
3. Udånd, når du smutter din hage i brystet, trækker navlen mod ryggen og buer ryggen mod loftet.
4. Bevar bevidstheden om din krop, som du gør denne bevægelse.
5. Fokus på at notere og frigive spændinger i din krop.
6. Fortsæt denne væskebevægelse i mindst 1 minut.
8. Nedadvendt Hund2. Downward-Facing Dog

Denne traditionelle fremadgående bøjning kan være afslappende eller foryngende. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre rygsmerter og ischias. Det hjælper med at udarbejde ubalancer i kroppen og forbedrer styrken.

Muskler arbejdede:

hamstrings

deltoids

• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• For at gøre dette:
• Kom på alle fire.

Placer dine hænder i justering under dine håndled og knæ under dine hofter.

1. Tryk i dine hænder, tag dine tæer under og løft dine knæ op.
2. Tag dine siddende knogler op mod loftet.
3. Hold en lille bøjning i dine knæ og forlæng din ryg og hale.
4. Hold dine hæle lidt væk fra jorden.
5. Tryk let i dine hænder.
6. Fordel din vægt jævnt mellem begge sider af din krop og vær opmærksom på placeringen af ​​dine hofter og skuldre.
7. Hold hovedet i overensstemmelse med dine øvre våben eller med din hage gemt lidt ind.
8. Hold denne pose i op til 1 minut.
9. Udvidet Triangle3.Udvidet trekant
10. Denne klassiske stående arbejdsstyrke hjælper med at lindre rygsmerter, ischias og nakkepine. Det strækker din ryg, hofter og lyske og styrker dine skuldre, bryst og ben. Det kan også hjælpe med at lindre stress og angst.

muskler arbejdet:

latissimus dorsi

indvendig skrå

• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps
• for at gøre dette:
• en del.

Drej dine højre tæer til ansigtet fremad, og dine venstre tæer ud i en vinkel.

1. Løft dine arme parallelt med gulvet med dine palmer vendt nedad.
2. Vip frem og hæng til højre for at komme frem med din arm og torso.
3. Tag hånden til benet, en yogablok eller på gulvet.
4. Forlæng din venstre arm op mod loftet.
5. Slå op, fremad eller nedad.
6. Hold denne pose i op til 1 minut.
7. Gentag på den modsatte side.
8. Sphinx Pose4. Sphinx Pose
9. Denne blide tilbageslag styrker rygsøjlen og skinkerne. Det strækker brystet, skuldrene og maven. Det kan også hjælpe med at lindre stress.

muskler arbejdet:

erektorspinae

gluteal muskler

• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• For at gøre dette:
• Lig på din mave med dine ben udvidet bag dig .

Engag musklerne i din nedre ryg, skinker og lår.

1. Tag dine albuer under dine skuldre med dine underarm på gulvet og dine palmer vender nedad.
2. Løft langsomt din øvre torso og hoved.
3. Løft forsigtigt og engagér dine underbukser for at støtte ryggen.
4. Sørg for at du løfter dig op gennem ryggen og ud gennem kronen på dit hoved, i stedet for at kollapse ind i din bageste ryg.
5. Hold dit blik lige frem, når du slapper af i denne stilling, mens du samtidig forbliver aktiv og engageret.
6. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
7. Cobra Pose5. Cobra Pose
8. Denne blide ryggen strækker din mave, bryst og skuldre. Øvelse af dette udgør styrker din ryg og lugter ischias. Det kan også hjælpe med at lindre stress og træthed, der kan ledsage rygsmerter.

Muskler arbejdet:

hamstrings

gluteus maximus

• deltoider
• triceps
• serratus anterior
• For at gøre dette:
• Læg på din mave med dine hænder under dine skuldre og din fingrene vender fremad.

Træk dine arme fast i brystet. Lad ikke dine albuer gå ud til siden.

1. Tryk i dine hænder for langsomt at løfte dit hoved, bryst og skuldre.
2. Du kan løfte halvvejs, halvvejs eller helt op.
3. Vedligehold en lille bøjning i albuerne.
4. Du kan lade dit hoved falde tilbage for at uddybe posen.
5. Slip tilbage til din mat på en udånding.
6. Tag dine arme ved din side og hvil dit hoved.
7. Flyt langsomt dine hofter fra side til side for at frigøre spændinger fra din nederste del af ryggen.
8. Locust Pose6. Locust Pose
9. Denne blide tilbageslag hjælper med at lindre lændesmerter og træthed. Det styrker rygkroppen, arme og ben. Dette udgør fremmer sund fordøjelse og hjælper med at lindre forstoppelse og flatulens.

Muskler arbejdet:

trapezius

erector spinae

• gluteus maximus
• triceps
• For at gøre dette:
• Læg på din mave med armene ved siden af ​​din torso og dine palmer vender opad .

Berør dine store tæer sammen og vend dine hæle ud til siden.

1. Placer din pande let på gulvet.
2. Løft langsomt dit hoved, bryst og arme halvvejs, halvvejs eller helt op.
3. Du kan bringe dine hænder sammen og blande dine fingre bag din ryg.
4. For at uddybe posen løfter du benene.
5. Kig lige frem eller lidt opad, mens du forlænger ryggen af ​​din nakke.
6. Bliv i denne stilling i op til 1 minut.
7. Hvil før du gentager posen.
8. Bridge Pose7. Bridge Pose
9. Dette er en backbend og inversion, der kan stimulere eller genoprette. Den strækker rygsøjlen, lindrer rygsmerter og reducerer hovedpine. Det kan også hjælpe med at lindre stress, mild depression og angst.

muskler arbejdede:

rektus og tværgående abdominis

gluteus muskler

• erector spinae
• hamstrings
• For at gøre dette:
• Læg på ryggen med knæene bøjet og hæle trukket ind i din sidder knogler.

Hold dine arme sammen med din krop.

1. Tryk dine fødder og arme ind i gulvet, mens du løfter din hale op.
2. Fortsæt med at løfte indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Lad dine arme være som de er, og bringe dine håndflader sammen med sammenflettede fingre under dine hofter eller læg hænderne under dine hofter til støtte.
4. Hold denne pose i op til 1 minut.
5. Udløs ved langsomt at rulle ryggen ned til gulvet, hvirvler ved hvirvler.
6. Sæt dine knæ i sammen.
7. Slap af og ånde dybt i denne position.
8. Half Lord of the Fishes8. Halvherre af fiskene
9. Denne drejning udgør energi til din rygsøjle, lindrer ischias og rygsmerter. Det strækker dine hofter, skuldre og nakke. Denne stilling kan hjælpe med at lindre træthed og stimulere dine indre organer.

muskler arbejdet:

rhomboids

serratus anterior

• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• For at gøre dette:
• Træk din højre fod i tæt til din krop.

Tag din venstre fod på ydersiden af ​​dit ben.

1. Læng din rygsøjle som du vrider din krop til venstre.
2. Tag din venstre hånd til gulvet bag dig for at få hjælp.
3. Flyt din højre overarm til ydersiden af ​​dit venstre lår eller luk din albue omkring dit venstre knæ.
4. Prøv at holde dine hofter firkant for at uddybe twist i rygsøjlen.
5. Drej blikket om at se over skulderen.
6. Hold denne pose i op til 1 minut.
7. Gentag på den anden side.
8. To-Knæ Spinal Twist9. To-Knæ Spinal Twist
9. Dette genoprettende twist fremmer bevægelse og mobilitet i rygsøjlen og ryggen. Det strækker ryggen, ryggen og skuldrene. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed i ryggen og hofterne.

For at gøre dette:

Læg på ryggen med dine knæ trukket ind i brystet og dine arme forlænget til siden.

Sænk langsomt dine ben til venstre, mens du holder knæene så tæt sammen som muligt.

• Du må lægge en pude under begge knæ eller mellem knæene.
• Du kan bruge din venstre hånd til forsigtigt at trykke ned på dine knæ.
• Hold nakken lige, eller drej den til hver side.
• Fokusere på at trække vejret dybt i denne position.

Hold denne pose i mindst 30 sekunder.

1. Gentag på den modsatte side.
2. Børns Pose10. Child's Pose
3. Denne blide fremadgående fold er den perfekte måde at slappe af og frigøre spændinger i nakke og ryg. Din ryg er forlænget og strakt. Børns Pose strækker også dine hofter, lår og ankler. Øvelse af denne stilling kan hjælpe med at lindre stress og træthed.
4. Muskler arbejdede:
5. gluteus maximus
6. rotator muskler
7. hamstrings
8. spinal extensors

For at gøre dette:

Læn dig tilbage på dine hæle med knæene sammen.

Du kan bruge en bolster eller tæppe under lår, torso eller pande til støtte.

• Bøj frem og gå dine hænder foran dig.
• Rid panden forsigtigt på gulvet.
• Hold dine arme udvidet foran dig eller tag dine arme sammen med din krop med dine palmer vendt opad.
• Fokus på at frigøre spændinger i ryggen, da din overkrop falder tungt ind i knæene.

Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

1. Forskning Har det virkelig funktionalitet?
2. En lille undersøgelse fra 2017 vurderede virkningerne af enten yoga praksis og fysioterapi i løbet af et år. Deltagerne havde kroniske rygsmerter og viste tilsvarende forbedringer i smerte og aktivitetsbegrænsning. Begge grupper var mindre tilbøjelige til at anvende smertestillende medicin efter tre måneder.
3. Separat forskning fra 2017 viste, at personer, der praktiserede yoga, viste små til moderate fald i smerteintensitet på kort sigt. Der blev også fundet praksis at øge deltagernes kortsigtede og langsigtede funktion.
4. Selvom forskningen er håbende, er der behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte og udvide disse resultater.
5. TakeawayThe bottom line
6. Selv om nylige undersøgelser understøtter yoga praksis som en måde at behandle rygsmerter på, kan det ikke være passende for alle. Sørg for at tale med din læge, før du starter et nyt yoga- eller træningsprogram. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici og hjælpe med at overvåge dine fremskridt.
7. Du kan starte en hjemmeøvelse med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og online klasser til at guide din praksis. Når du først har læst det grundlæggende, kan du intuitivt lave dine egne sessioner.

Hvis du foretrækker mere praktisk lærer, kan du ønske at tage undervisning på et studie. Sørg for at søge klasser og lærere, der kan imødekomme dine specifikke behov.