Vegansk kost til vægttab: virker det?

Er vægttab muligt? du søger at kaste nogle pund, du har måske overvejet at prøve en vegansk kost. Veganer spiser ikke kød, fisk, æg eller mejeriprodukter. I stedet spiser de ting som frisk frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter Selvom nogle mennesker vælger den vegetariske livsstil ud af etiske bekymringer for dyr, kan diætet selv have nogle sundhedsmæssige fordele. Ifølge nyere undersøgelser kan det være, at veganer selv hjælper du taber en betydelig mængde af vægt.

Hvor præcist? Mere forskning er nødvendig, men det menes, at at vegan kan føre til at reducere antallet af kalorieindhold, du spiser. Med en vegansk kost kan du ende med at erstatte sådanne fødevarer med fiberfrie alternativer, der er lavt kalorier og holder dig fyldigere længere.

Er det sundt? Men er denne tilgang sund og rask?

At skære nogle af de vigtigste fødevaregrupper i din kost kan virke usundt. Og medmindre du omhyggeligt tager hensyn til din ernæring, kan det være.

Nogle bekymringer, for eksempel om at få nok protein eller andre vigtige næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitamin findes kun naturligt i animalske produkter, og hvis du bliver deficient, kan det resultere i anæmi. Veganer skal supplere deres kost med vitaminer, vitaminer berigede korn og befæstede soja produkter for at undgå mangler.

Andre kan have problemer med yo-yo slankekure efter at have gået vegan. Hvad betyder det? Det er, når du går igennem cykler med at tabe sig og derefter genvinde hele eller flere af den vægt, muligvis efter at have problemer med at holde fast i veganer, der kun er fødevarer. Denne type slankekure er forbundet med nogle alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, som en øget risiko for type 2 diabetes og hjertesygdom.

Uanset disse og andre mulige faldgruber kan du spise en vegansk kost sundt og tabe sig. Nøglen - som med alle diæt - fokuserer på næringsdigtige fødevarer i forhold til tomme kalorier. For veganer vil disse fødevarer omfatte ting som:

friske frugter og grøntsager

fuldkorn

bønner og bælgfrugter

• nødder og frø
• Begræns eller undgå veganske forarbejdede fødevarer, der indeholder disse tilsatte ingredienser: < fedtstoffer
• sukkerarter
• stivelse

natrium

• tilsætningsstoffer til fødevarer
• Andre måder at tabe sig til vægttab
• Kvinder skal generelt spise 2 000 kalorier hver dag for at opretholde vægten. For at tabe sig, falder dette tal til omkring 1, 500 kalorier om dagen. Mænd skal generelt spise 2, 500 kalorier hver dag for at bevare deres vægt og omkring 2, 000 kalorier om dagen for at tabe sig.
• En junk-mad kalorieindhold svarer ikke til en hel-mad kalorieindhold så vidt angår ernæring går. Selvom du holder dig under dit kalorimål, er det meget forskelligt at fylde op med alle Nutter Butter-cookies, som er veganere.
• Der er mange faktorer, der påvirker vægttab, herunder:

alder

højde

nutidig vægt

kost

• fysisk aktivitet niveauer
• metabolisk sundhed
• andre medicinske problemer > Selvom du ikke kan kontrollere alle disse faktorer, kan du styre din kost og motion. Uanset hvilken type diæt du vælger, bør du følge disse retningslinjer for sund kost.
• Tids dine måltider1. Tid dine måltider
• Græsning hele dagen er ikke godt for vægttab. Timing dine måltider er afgørende for at øge dit stofskifte og fremme sunde spisevaner.
• Prøv generelt at spise måltider på samme tid hver dag for at få dit sind og maven til et forudsigeligt mønster. Munch på en større morgenmad i forhold til de andre måltider i din dag. Det kan betyde at skifte din frokost lidt tidligere og spise en mindre middag.
• Hvis du har udøvet, prøv at spise inden for 45 minutter efter afslutningen. Dette vil hjælpe med at foder og reparere dine muskler.

Hvornår skal du ikke spise? Inden for to timer i sengetid. Forbruger kalorier for tæt på sengetid er forbundet med vægtforøgelse og søvnforstyrrelser.

Se dine portioner2. Se dine portioner

Portstørrelser betyder noget med nogen af ​​de fødevarer, du spiser - veganer eller ej. United States Department of Agriculture's My Plate antyder, at gennemsnitlige kvinder og mænd får følgende antal portioner af disse fødevarer hver dag:

Fødevaregruppe

Dør til kvinder

Dyr til mænd

Korn

6

9	grøntsager	3+
4+	frugter	2
3	mælke- eller mejeriprodukter	2-3
2-3	kød og bønner	5 ounce
fedtstoffer / olier	5-6	6-7
Her er eksempler på enlige portioner af forskellige fødevarer i hver gruppe for veganer:	korn	• 1 skivebrød
• 1 kop koldt korn	• 1/2 kop kogt korn, pasta eller ris	grøntsager

• 1 kop rå grønne grønne < • 1/2 kop rå eller kogte grøntsager

• 3/4 kop vegetabilsk juice	frugt • 1 mellemstykke hel frugt, såsom æble, banan, appelsin eller pære • 1/2 kop hakket, kogt eller konserveret frugt
• 3/4 kop ikke sukkerfrugtsaft	mælkeprodukter • 1 kop mælk mælk kød og bønner
• 1/2 kop kogte tørbønner	• 1 / 2 cup tofu • 2-1 / 2 ounce soja burger • 2 spsk jordnøddesmør
• 1/3 kopp nødder	fedtstoffer
• 1 spsk olie	• 1 spsk smør • 1/2 medium avocado • 1 ounce nødder • 2 spsk nødder smør Få dit protein3. Sørg for at du får nok protein.
Nuværende anbefalinger for proteinindtag er ca. 5, 5 ounces om dagen eller omkring 0. 41 gram pr. Pund kropsvægt. Det betyder, at en 150 pund kvinde skal forbruge ca. 61 gram protein hver dag.En 175 pund mand skulle forbruge omkring 72 gram hver dag.	Når du bryder dette ned i kalorier, er der omkring 4 kalorier pr. Gram protein. Så kvinden i dette eksempel ville have brug for at få 244 kalorier fra protein hver dag, og manden skulle have 288 kalorier fra protein. Gode kilder til planteprotein omfatter: Fødevarer Serveringsstørrelse Gram protein

tempeh

1 kop

31

sojabønner

1 kop	29	seitan
3 ouncer	21	linser
1 kop	18	bønner, såsom kikærter, sorte bønner og nyrebønner
1 kop	15	tofu, fast
4 ounces	11	quinoa
1 kop	8	tekstureret vegetabilsk protein (TVP)
1/2 cup	8 < Jordnøddesmør	2 spiseskefulde
8	Pas på "sunde" drinks4. Pass på "sunde" drikkevarer	Før du nipper til den købte smoothie, skal du overveje, hvor mange kalorier det kan indeholde. Selv såkaldte sunde drikkevarer og energiblandinger kan pakke ret kalorisk slag.
Lad os først tage et kig på en drik, som de fleste ved at styre klar under slankekure: En 20 ounce sodavand indeholder omkring 240 kalorier og 15 til 18 teskefulde sukker. Men hvad med den friskpressede appelsinjuice? Den indeholder ca. 279 kalorier pr. 20 ounces. Den acai smoothie? Det kan indeholde 460 kalorier pr. 20 ounces.	Læs etiketter omhyggeligt og overvej at gemme disse drikkevarer til særlige lejligheder.	Sticking med vand er typisk din bedste indsats, når du forsøger at sænke tallet på skalaen. Det er hydratiserende og indeholder nul kalorier. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du overveje at tilføje en klemme af citron eller lime eller prøve urtete og mousserende farvande.
Må ikke binge5. Ikke binge på plantebaserede desserter	De samme regler gælder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem i moderation. Den gennemsnitlige amerikanske spiser en kæmpe 22. 2 teskefulde sukker hver dag. Uanset om det kommer fra en decadent is sundae eller en portion veganske cookies, er det stadig 335 kalorier, der indeholder ringe næringsværdi.	Sukker kan faktisk forstyrre dit stofskifte og føre til sundhedsmæssige problemer ud over vægtforøgelse, herunder højt blodtryk, inflammation og forhøjede blod triglycerider. Hvor meget af de søde ting er nok? Kvinder bør forsøge at begrænse deres daglige sukker til omkring 6 teskefulde eller 100 kalorier hver dag. Mænd skal sigte mod at få færre end 9 teskefulde eller 150 kalorier hver dag.

Hvis du leder efter en sund vegansk dessertmulighed, der er relativt lav i kalorier uden tilsat sukker og fedt, så prøv frisk frugt. Ellers spiser en lille portion af en vegansk dessert og gem resten for imorgen eller næste uge.

TakeawayThe bottom line

At spise en vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe sig. Alligevel er det altid en god idé at tale med din læge eller diætist, før du foretager store ændringer i din kost. Du bør diskutere, hvordan du får vigtige næringsstoffer, som protein og B-vitaminer.

Din læge kan også have andre forslag til, hvordan du kan tabe sig, som at holde en dagbog eller at deltage i en regelmæssig øvelsesrutine.