Øvelser for smerte og mobilitet

Hamstring Stretch

Strækning holder dig fleksibel og forbedrer dit bevægelsesområde, eller hvor langt du kan bevæge dine led i bestemte retninger. Det hjælper dig også med at sænke dine odds for smerter og skader.

Opvarm altid med en 5-minutters gåtur først. Lig dig, når du er klar til at strække din hamstring. Sæt en laken rundt om din højre fod. Brug arket til at hjælpe med at trække det lige ben op. Hold i 20 sekunder, og sænk derefter benet. Gentag to gange. Skift derefter benene.

Kalve Stretch

Hold på en stol for balance. Bøj dit højre ben. Gå tilbage med dit venstre ben, og ret det langsomt bag dig. Tryk din venstre hæl mod gulvet. Du skal føle strækningen i læggen på dit bagben. Hold i 20 sekunder. Gentag to gange, skift derefter ben.

For mere af en strækning, læn dig fremad og bøj det højre knæ dybere - men lad det ikke gå forbi dine tæer.

Lige ben hæve

Opbyg muskelstyrke for at hjælpe med at understøtte svage led.

Lig på gulvet, overkroppen understøttet af dine albuer. Bøj dit venstre knæ, foden på gulvet. Hold højre ben lige med tæerne rettet op. Stram lårmusklerne og løft dit højre ben.

Pause, som vist, i 3 sekunder. Hold lårmusklerne stramme og sænk langsomt benet til jorden. Berør og hæv igen. Lav to sæt af 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

Quad Set

Er det lige ben hævet for hårdt? Udfør quad-sæt i stedet. Med disse løfter du ikke benet. Stram blot lårmusklerne, også kaldet quadriceps, af det ene ben ad gangen.

Start med at ligge på gulvet. Hold begge ben på jorden, afslappet (foto til venstre). Bøj og hold venstre ben spent i 5 sekunder (højre foto). Slap af. Lav to sæt af 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

Siddende hofte marts

Styrke dine hofter og lårmuskler. Det kan hjælpe med daglige aktiviteter som at gå eller stå op.

Sæt dig lige op i en stol. Spark din venstre fod lidt tilbage, men hold tæerne på gulvet. Løft højre fod af gulvet, knæet bøjet. Hold det højre ben i luften 3 sekunder. Sænk langsomt din fod til jorden. Lav to sæt af 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

For hårdt? Brug dine hænder til at hjælpe med at løfte dit ben.

Knudepude

Dette træk hjælper med at styrke indersiden af ​​dine ben for at hjælpe med at støtte dine knæ. Lig på ryggen, begge knæ bøjede. Læg en pude mellem knæene.

Klem knæene sammen, klemm puden mellem dem. Hold i 5 sekunder. Slap af. Lav to sæt af 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

For hårdt? Du kan også gøre denne øvelse, mens du sidder.

Heel Raise

Stå højt og hold bagsiden af ​​en stol for støtte. Løft dine hæle af jorden og stiger op på begge fødder. Hold i 3 sekunder. Sænk langsomt begge hæle til jorden. Lav to sæt af 10 gentagelser.

For vanskeligt? Udfør den samme øvelse, mens du sidder i en stol.

Sideben hæver

Stå og hold ryggen på en stol for at få balance. Læg din vægt på dit venstre ben. Stå højt og løft højre ben ud til siden - hold højre ben lige og udvendige benmuskler spændt. Hold 3 sekunder, og sænk derefter langsomt benet. Lav to sæt af 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

For hårdt? Forøg benhøjden med tiden. Efter et par træning kan du hæve det højere.

Sid at stå

Øv dette træk for at gøre det lettere at stå. Placer to puder på en stol. Sid oven på, med ryggen lige, fødderne flade på gulvet (se foto til venstre). Brug dine benmuskler til langsomt og glat at stå højt. Senk derefter ned igen for at sidde. Sørg for, at dine bøjede knæ ikke bevæger sig foran tæerne. Prøv med dine arme krydset eller løs på dine sider.

For hårdt at gøre? Tilføj puder. Eller brug en stol med armlæn og hjælp med at skubbe op med dine arme.

One Ben Balance

Dette træk hjælper dig med at bøje eller komme ind og ud af biler.

Stå bag dit køkkenbord uden at holde fast, og løft langsomt en fod fra gulvet. Målet er at forblive afbalanceret i 20 sekunder uden at gribe fat i tælleren. Gør dette to gange, skift derefter sider.

For nemt? Balance i længere tid. Eller prøv det med lukkede øjne.

Step Ups

Gør dette for at styrke dine ben til klatretrappe.

Stå foran trappen, og hold fast i banebanen for at få balance. Placer derefter din venstre fod på et trin. Spænd din venstre lårmuskel og træd op, rør ved din højre fod på trinnet. Hold dine muskler stramme, når du langsomt sænker højre fod. Rør ved gulvet og løft igen. Lav to sæt af 10 gentagelser. Skift ben efter hvert sæt.

gåture

Selv hvis du har stive eller ømme knæ, kan det være en god øvelse at gå. Start langsomt, stå høj, og hold ved. Du kan lette leddsmerter, styrke dine benmuskler, forbedre din holdning og forbedre din fleksibilitet. Det er også godt for dit hjerte.

Hvis du ikke er aktiv nu, skal du tjekke ind med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.

Aktiviteter med lav indvirkning

Andre øvelser, der er lette på knæene, inkluderer cykling, svømning og vandaerobic. Vandøvelse fjerner smertefulde led. Mange wellnesscentre, motionscentre og puljer i lokalsamfundet og hospitaler tilbyder klasser for mennesker med gigt.

At være aktiv kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvilket fjerner pres fra dine led.

For foretrukne aktiviteter, såsom golf, skal du spørge din læge eller fysioterapeut, hvordan du sikkert får smertefulde træk til at skade mindre.

Hvor meget træning?

30 minutter om dagen er et godt mål. Begynd i det små, som med 10 minutter hver anden dag. Hvis du ikke har smerter, skal du træne mere for at nå målet.

Nogle milde ømhed i musklerne er normalt i starten. Det er OK at arbejde igennem det. Spørg din læge, hvis du vil prøve smertestillende medicin som f.eks. Acetaminophen, ibuprofen eller naproxen for at lette ømheden. Is kan også hjælpe. Dog ikke ignorere smerter i dine led. Fortæl din læge, hvis du har nogen.