ØVelser til reduktion af kronisk smerte

Kronisk smerte påvirker cirka 100 millioner amerikanske voksne og koster $ 560 til $ 635 milliarder om året i direkte medicinske omkostninger og tabt produktivitet. Tal om en smertefuld pille til at sluge.

Motion er en almindelig behandling for kronisk smerte. Det afhænger af din aktuelle sundhedstilstand, det kan medvirke til at mindske inflammation, øge mobiliteten og mindske de samlede smerteniveauer, der kræves ingen yderligere medicin.

Prøv en kombination af kardio-, afslapnings-, stræknings- og styrketræningerne nedenfor, og du kan føle noget af din smertelindring væk over tid.

Kardioøvelser

Kardiovaskulær træning har flere fysiske og psykiske fordele og kan være særligt hjælpsomme for personer med kronisk smerte. Kardio kan gøres hver ti mig om dagen og kræver ofte lidt eller intet udstyr. Prøv disse to øvelser.

Walking

Walking 30 minutter 3 til 5 gange om ugen kan bidrage til at øge styrke, udholdenhed og hjertesundhed. Hvis walking er udfordrende for dig, start langsomt og arbejde dig op til længere ture, mens du bliver stærkere. Hvis du bruger en walker eller en stok, skal du sørge for at tage den med dig.

Svømning og vand aerobic

Dette er et glimrende alternativ til at gå til mennesker med mobilitetsproblemer. Denne kardiovaskulære træning med lav effekt kan hjælpe dig med at bevæge dig uden at lægge stress på dine led og muskler. Svømning kan ofte være terapeutisk, og det er en fantastisk måde at rydde dit sind.

Afslapningsøvelse

Afslapningsøvelser er vigtige for mange mennesker, der lever med kroniske smerter. Visualisering kræver ikke noget udstyr og kan gøres overalt.

Dyb vejrtrækning og visualisering

1. Lig på ryggen eller en anden behagelig position på sengen eller gulvet.
2. Placer dine hænder på din mave og slap af skuldre og fødder.
3. Luk øjnene og dyb indånding gennem din næse. Udånder gennem din mund, er du sikker på at frigøre hele luften.
4. Fortsæt med at trække vejret gennem næsen og ud gennem munden, og føl dig med at opstå din mave under fingerspidserne med hvert åndedræt.
5. Fortsæt med dette mønster og visualiser smerte, der forlader din krop med hvert åndedræt.
6. Gentag hver aften før seng eller hele dagen efter behov.

Stretching øvelser

Hvis du har kronisk smerte i din lændyg eller nakke, kan stretching aflaste spændinger og stivhed. Prøv disse udstyrsfrie strækninger til ryg og nakke for at forbedre den samlede mobilitet og lette den rette bevægelse.

Lav ryg og glute stretch

1. Lig på ryggen på gulvet.
2. Tag knæene mod brystet, vælg derefter armene rundt om knæ og giv dig en mild kram.
3. Rock side til side, føl en strækning gennem dine hofter og lav ryg.
4. Prøv at krydse det ene ben over det andet for en ekstra glute- og piriformis-strækning.
5. Stand eller sidde ved siden af ​​en dør.
6. Løft albuen over skulderen på den side, du vil strække.
7. Rid din albue mod dørstoppet. Dette vil dreje uden for skulderbladet opad.
8. Drej derefter hovedet væk fra den side og tag hovedet ned for at se ned.
9. Forsæt forsigtigt strækningen ved at placere din frihånd oven på hovedet og anvende let tryk.

Levator scapula og nakke stræk

Styrkeøvelser

Bygningsstyrke er vigtig for stabilisering af leddene og forebyggelse af fremtidige skader.

For personer, der lever med kronisk smerte, er tilstrækkelig kernestyrke særligt vigtig. Det hjælper dig med at opretholde ordentlig kropsholdning og balance og reducerer risikoen for skader, der kan føre til mere smerte.

Arbejdets muskler, hofter og ryg kan hjælpe med at forbedre kerne styrke og stabilitet. Prøv øvelserne nedenfor.

Dead bug

1. Begynd med at ligge på ryggen med dine arme udvidet over dig, som om du når til loftet.
2. Løft dine fødder i luften og bøj knæene til 90 grader. Engag din kerne ved at slappe af din ribcage og trække din navlen ned mod gulvet.
3. Udånd, forlæng derefter dit venstre ben ned mod gulvet uden at lade det røre ved. Samtidig skal du forlænge din højre arm mod gulvet over hovedet. Hold denne position i 1 sekund. Tilbage til startposition.
4. Gentag på den anden side. Gør 10 gentagelser på hver side.
5. Start med at knælte på alle fire med dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
6. Lav en flad ryg. Træk dine skulderblade ned på ryggen og tag i kerne ved at trække din navlen op mod din rygsøjle. Lad ikke din rygbue passere hele denne bevægelse.
7. Forlæng et ben lige ud bag dig. Sænk benet, tappe tåen på gulvet og løft derefter op. Løft ikke benet over hoftefladen. Gentag 10 gange, og hold din kerne aktiveret gennem øvelsen og bevæge ikke andet end dit ben.
8. Gentag på den anden side.
9. Du kan øge intensiteten af ​​denne øvelse ved at knælle på en lille stabilitetskugle eller skumrulle.

Ben løfter på alle fire

Advarsler

Kontakt altid lægen, før du starter et træningsprogram. Specifikke øvelser kan variere afhængigt af oprindelsen af ​​din kroniske smerte. Det er altid bedst at konsultere en fysioterapeut til en personlig træningsrutine. Visse tilstande, såsom fibromyalgi, kan føre til øget smerte med motion, så start langsomt og følg dine symptomer.

Takeaway

Inaktivitet fører til stive muskler, nedsat mobilitet og nedsat styrke. Disse virkninger kan forværre symptomerne på kronisk smerte. At deltage i en regelmæssig øvelsesrutine kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer og forbedre dit generelle helbred.

Natasha er ejer af Fit Mama Santa Barbara og er en licenseret og registreret ergoterapeut og wellness coach. Hun har arbejdet med kunder i alle aldre og fitness niveauer i de sidste ti år i en række forskellige indstillinger. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at bruge tid på stranden, træne ud, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.