Modstandstræningsøvelser: fordele, definition og eksempler

Modstandsøvelse betyder ikke modstand mod træning! I stedet er det en type øvelser, der har vundet popularitet i det sidste årti eller så, da forskerne opdager de mange fordele, det har at tilbyde. Det er så mainstream på dette tidspunkt, at American College of Sports Medicine, det styrende organ for træning i De Forenede Stater, har inkluderet det i sine anbefalinger til alle amerikanere siden 1998. alt, hvad du har brug for at vide om modstandsøvelse, vil blive præsenteret: hvad det er, hvordan det fungerer, hvordan man kan forhindre skader, nogle af de mest populære modstandsøvelser og en generel modstandsøvelsesplan.

Hvad er modstandstræning?

Modstandstræning er enhver øvelse, der får musklerne til at sammensætte sig mod en ekstern modstand med forventning om stigninger i styrke, tone, masse og / eller udholdenhed. Den ydre modstand kan være håndvægte, træningsrør med gummi, din egen kropsvægt, mursten, flasker vand eller ethvert andet objekt, der får musklerne til at trække sig sammen.

Der er flere former for modstandsøvelse. Der er (1) olympisk løft (hvor atleter løfter vægten overhead, som du ser i OL), (2) magtløftning (en konkurrence, hvor atleter udfører squat, dødløft og bænkpress), og (3) vægtløftning (en sport, hvor atleter løfter tunge vægte - typisk færre end seks reps). Når du løfter vægte på gymnastiksalen for at blive stærkere eller større eller mere tonet, udfører du modstandsøvelse. Lejlighedsvis hører du udtrykket "styrketræning" forbundet med at løfte vægte. Teknisk set er det forkert at referere til modstandsøvelse som styrketræning. I stedet vil styrketræning mere præcist blive beskrevet som modstandsøvelse, der bygger styrke., vil udtrykket modstandsøvelse henvise til den generelle type vægtløftning, som du gør i gymnastiksalen for at blive større, stærkere, mere tonet eller for at øge din muskulære udholdenhed.

Hvordan fungerer modstandsøvelse?

Modstandstræning fungerer ved at forårsage mikroskopiske skader eller tårer i muskelcellerne, som igen hurtigt repareres af kroppen for at hjælpe musklerne med at regenerere sig og blive stærkere. Nedbrydningen af ​​muskelfibre kaldes "katabolisme", og reparation og genvækst af muskelvævet kaldes "anabolisme." Du er sandsynligvis bekendt med udtrykket anabolske, når det bruges sammen med steroider. Anabolske midler til at vokse, og det er præcis, hvad der sker, når du nedbryder muskelfibrene med modstandsøvelse. Faktisk kræver mange biologiske vækstprocesser i kroppen en vis sammenbrud eller katabolisme inden genvækst. For eksempel skal knogler nedbrydes først, inden calcium og andre vækstfaktorer reparerer knoglen og gør den stærkere. Med muskler skyndes testosteron, insulinlignende vækstfaktor, væksthormon, protein og andre næringsstoffer til musklerne efter en modstandstræningssession for at hjælpe med at reparere musklerne for at gøre dem stærkere. Det er vigtigt, at dine muskler heler og vokser, når du ikke træner, og det er derfor, det er nødvendigt at give tid mellem træning til bedring.

Hvorfor modstandstræning?

Fordelene ved modstandsøvelse er veldokumenteret, og løbende forskning viser fortsat, at det er en vigtig aktivitet for amerikanere at være involveret i. For længe siden i jæger-samler-samfund fik menneskers muskler en træning ved at bygge husly, jagt, landbrug og alle de andre manuelle gøremål nødvendige for at leve. I dag har vi imidlertid konstrueret inaktivitet i vores liv med arbejdsbesparende enheder i det omfang, at vores muskler sjældent skal skubbes meget hårdt. Vi raker ikke blade eller skærer græs eller skovl sne i hånden; vi klatrer ikke op ad trapper eller går endda i lufthavne (folkevægere gør det for os!); vi vasker ikke vores tøj eller vores opvask eller endda skubber et vakuum i hånden (Har du set robotvakuumet Roomba?), og vi tilbringer mere og mere tid foran vores computere og fjernsyn end vi laver udendørs med at rive blade, lege røre fodbold, baseball, fodbold, vandreture eller deltage i andre rekreative aktiviteter. Forskning viser, at fysisk inaktivitet er den anden førende forebyggelige dødsårsag i USA, og det er bogstaveligt talt at dræbe os.

Hvorfor træner modstand?

• Det bygger muskelstyrke og tone. Mennesker mister 5 pund muskler hvert årti efter 30-årsalderen.
• Antallet af muskelfibre falder med alderen. Fra 30 til 70 år kan vi miste mere end 25% af type 2-muskelfibre i vores kroppe (type 2-fibre er vores styrkefibre). Modstandsøvelse kan bremse eller endog vende aldringsprocessen ved at opbygge muskelmasse og styrke.
• Det har vist sig at bygge knogler. Osteoporose, en tilstand med accelereret knoglemineraltab, der fører til brud, kan være en lammende sygdom, især hos kvinder (selvom mænd også får det), og forskning på modstandsøvelse antyder, at det kan opbygge knogler, selv hos ældre.
• Der er nogle beviser for, at modstandsøvelse hjælper med at sænke moderat højt blodtryk.
• Mere styrke kan føre til færre fald hos ældre.
• Modstandsøvelse kan øge stofskiftet, en vigtig faktor i at bevare kropsvægten.
• Det er aldrig for sent at starte. I en undersøgelse af ældre mænd og kvinder (middelalder 87), der løftede vægte tre gange om ugen i 10 uger, steg styrken med hele 113%! Forbedringen i styrke gjorde det muligt for de ældre deltagere også at gå hurtigere (12% hurtigere end før undersøgelsen), klatre 28% flere trapper, og det fik endda musklerne i lårene til at stige med mere end 2, 5%.

Hvor meget modstandsøvelse skal jeg gøre?

American College of Sports Medicine anbefaler, at modstandstrening skal være progressiv i naturen (for eksempel følge princippet om progressiv overbelastning - se nedenfor for en forklaring), individualiseres og give en stimulans til alle de store muskelgrupper (bryst, ryg, skuldre, arme, mave og ben). De anbefaler, at begyndere foretager et sæt af otte til 10 øvelser for de største muskelgrupper, otte til 12 gentagelser (reps) til træthed, to til tre dage om ugen (multiple-set regimer kan give større fordele, hvis tiden tillader det). For ældre og mere skrøbelige mennesker (ca. 50-60 år og derover) foreslår de, at 10-15 gentagelser kan være mere passende.

Hvad er princippet om progressiv overbelastning?

Milo of Croton, den antikke græske atlet, en stærk mand og wrestler, kan blive krediteret som den første atlet, der anvender princippet om progressiv overbelastning. Legenden siger, at Milo træner til OL ved at bære en nyfødt kalv på ryggen hver dag i årevis før den olympiske startdato, og da OL kom, var kalven vokset til en ko i fuld størrelse, og Milo var bærer det stadig på ryggen! I det væsentlige tilpassede Milo sig dyrets voksende vægt ved at blive stærkere selv. Det er progressiv overbelastning. For at følge denne model for at udvikle styrke og tone løfter du vægte, der er tunge nok til at skabe muskeltræthed ved 10. til 12. gentagelse, og når det bliver let, øger du vægten og løfter den nye vægt, indtil du kan gøre det igen for 10-12 reps. Du kan øge vægten, hver gang du kommer til 10 eller 12 reps. Typisk hver gang du tilføjer ny vægt, løfter du færre reps, fordi den er tungere, men når dine muskler bliver stærkere, udfører du flere reps.

Princippet om gradvis overbelastning accepteres universelt som den model, der skaber størst gevinst i styrke.

Bør jeg løfte med frie vægte eller maskiner?

Det enkle svar er begge, hvis du har adgang. Bodybuilders bruger begge dele, og det fungerer åbenlyst for dem. Her er en gennemgang for at hjælpe dig med at forstå fordele og ulemper ved hver; plus, jeg har inkluderet oplysninger om alternativer til frie vægte og maskiner (din egen kropsvægt og træningsrør).

Gratis vægte (håndvægte og vægtstænger)

Fordele:

• Du kan udføre en række øvelser til alle muskelgrupper.
• De giver mulighed for selvudvalgt bevægelse baseret på din anatomi (i modsætning til maskiner, der begrænser bevægelsen). For eksempel, hvis dit skulderled er begrænset inden for bevægelsesområde, kan du imødekomme naturligt til begrænsningen med en håndvægt.
• Frie vægte hjælper med at opbygge koordination, fordi det kræver dygtighed at flytte og kontrollere håndvægte. For eksempel, hvis du laver håndvægtpresser, skal du kontrollere bevægelsen, så håndvægterne bevæger sig lige op og ikke udad. Hvis du laver en squat, skal du være i stand til at stabilisere dig selv, så du ikke falder.
• Du rekrutterer måske flere muskler end blot den gruppe, du er fokuseret på. Når du kommer tilbage til håndvægtpresser, bruger du ikke kun pectoralerne, den fremre deloid (foran på skulderen) og triceps, men du har muligvis brug for andre skulder- og rygmuskler til at koordinere og holde din krop stabil under øvelserne. Ligeledes, hvis du laver stående forhøjninger, vil du naturligt rekruttere muskler i underlivet og tilbage for at give din krop jævn.

Ulemper:

• Der er risiko for personskade fra faldne stænger eller håndvægte. En bænkpresse med en stang kan forårsage alvorlig personskade eller endda død. Brug derfor en spotter, når du løfter frie vægte .
• Hvis du er stærk og har brug for masser af vægt, har du brug for plads til at opbevare alle håndvægte. Du kan slippe af sted med plader, der indlæses på stænger for at minimere antallet af håndvægte, du har brug for, men det er ubelejligt og ikke meget sjovt at kontinuerligt skifte vægtplader, mens du træner.
• Det kan blive dyrt, med håndvægte, der koster 50 cent til mere end $ 1 pr. Pund.
• Frie vægte kræver dygtighed og viden, så det er en god ide at få en træner til at hjælpe dig i gang, hvis du er nybegynder.

Maskiner

Fordele

• De er enkle at bruge. Bare sæt stiften i vægtstakken, så er du klar til at gå. Hvis du har brug for mere vægt, skal du bare tage stiften ud og lægge den i den næste vægt.
• De er relativt sikre (så længe du ikke vælger en vægt, der er for tung og sil dig selv). Selv hvis du dropper en, lander den ikke på dig.
• De kræver ikke masser af koordination. Du skal blot skubbe eller trække i stangen eller håndtagene, så løfter du vægte.

Ulemper

• De kræver masser af plads.
• De er dyre.
• Hver maskine er typisk begrænset til at arbejde kun en muskelgruppe, så du har brug for masser af maskiner til at dække alle muskelgrupper. Undtagelsen er kabelskiven maskiner. De er ekstremt alsidige (du kan gøre masser af øvelser med dem), og de er sikre.
• Hvis din krop ikke matcher maskinens bevægelse anatomisk, kan du muligvis skade et led med gentagen brug over tid. F.eks. Er biceps- og tricepsmaskinerne begrænsede i deres rækkevidde og kan forårsage problemer for skulder- og albueleddet.

Jeg foreslår, at du arbejder gennem gymnastiksalen og finder de maskiner og frie vægte, der fungerer bedst for dig. For eksempel foretrækker du måske kabelrækker med maskinen fremfor bøjede rækker med håndvægte. Her er en liste over nogle af de andre øvelser, du kan gøre med maskiner eller frie vægte (angivet som maskine / fri vægt).

• pull-downs / to-arm bøjede rækker
• kabel lodrette rækker / fri vægt lodrette rækker
• siddende brystpresse / håndvægt eller stangpresse
• kabelovergang / flyes
• triceps press-downs / kickbacks
• benpress / squat

Træningsrør

Træningsrør består af elastiske rør med håndtag, der kan erstatte frie vægte eller maskiner til at hjælpe dig med at opbygge styrke og tone. De findes i forskellige tykkelser for at øge spændingen (og er forskellige farver for at betegne spændingen). De er aldrig blevet testet head-to-head mod frie vægte eller maskiner, men husk, at modstandsøvelse er enhver aktivitet, der får muskler til at sammensætte sig mod ekstern modstand. Rør gør netop det.

Hvad er fordelene ved træningsrør?

• Det er en billig og alsidig måde at komme i gang med modstandsøvelse.
• Du kan lave masser af øvelser med dem og endda bruge dem i en stol, hvis du ikke kommer meget godt rundt på dine fødder.
• Ved at bruge en dørstrop (en lille stropp, der tillader dig at fastgøre slanger til en dør) kan du udføre flere øvelser med rør end du kan med frie vægte eller håndvægte.
• Du kan starte med et sæt på fire for omkring $ 20. De kommer i farver for at betegne spændingen.
• De er bærbare, og du kan pakke dem i din taske til ferie eller forlade et sæt på dit kontor til et lejlighedsvis sæt bicepscruller, når ingen kigger!
• De sprænger ikke gulvet, hvis du taber dem.
• Du kan nemt opbevare dem i en skuffe, et skab eller på en anden praktisk, uforlignelig placering.

Hvad er ulemperne ved træningsrør?

• Over tid mister de muligvis noget af deres elasticitet og kan være nødvendigt at udskifte dem.
• Hvis de gnider op mod en skarp genstand (en ring på fingeren, eller hvis du vikler den rundt om et bord eller sofaben med skarpe kanter), kan de klikke fast.

Kropsvægt

Du kan bruge din egen kropsvægt til modstandsøvelse. Pushups, sit-ups, chin-ups, squat thrusts, lunges og step-ups er bare nogle af de øvelser, du kan gøre for at styrke din krop. Fordelen ved disse øvelser er, at du kan gøre de fleste af dem hvor som helst, og selvom du ikke kan ændre din kropsvægt for at øge eller mindske modstanden, er der nogle ting, du kan gøre for at øge modstanden. Her er nogle forslag.

• Opsamlinger (for at styrke arme, ryg og skuldre). Nogle mennesker kan ikke engang foretage en enkelt pull-up. Hvad du kan gøre for at hjælpe er at stå på en stol under en pull-up bar for at lette belastningen, når du trækker op (stolen understøtter noget af din kropsvægt). Udendørs på en tremme kan du bede en ven om at støtte noget af din vægt ved at holde dine fødder!
• Push-ups (for at styrke arme, bryst og skuldre). Bare rolig, hvis du ikke kan lave en traditionel push-up. Her er en rækkefølge, der får dig der: væg-push-up. Ligesom det lyder, kan du læne dig mod en væg omkring 2 meter fra væggen med ryggen lige og skub frem og tilbage.
  • Når det er let at skubbe til væg, skal du læne dig mod en bordplade.
  • Når du læner dig mod skranken, skal du komme på gulvet på knæene og skubbe mod kanten af ​​en sofa eller din seng.
  • Når sofaen bliver let, skal du gøre et knæ-push-up på gulvet. Som det lyder, er du på dine knæ med ryggen lige, og du sænker dig selv ned på gulvet og derefter tilbage igen. Når de først kan klare 20-25 knæ-push-ups på gulvet, kan de fleste gøre en regelmæssig push-up (med knæene fra gulvet).

Prøv push-up-progressionen en prøve!

Ingen metode til modstandsøvelse er bedre end den anden. Så længe dine muskler sammentrækkes mod ekstern modstand - uanset om det er håndvægte, maskiner, slanger, din egen kropsvægt, flasker vand, askeblokke, (eller endda din 2-årige!) - vil øvelserne arbejde for at opbygge din styrke og tone.

Den 30-minutters træningsrutine

Hvordan designer jeg en træningsplan?

Her er trinnene til at designe din personlige træningsplan for modstandsøvelse.

Bestem, hvor du løfter.

• Træner derhjemme . Hvis du beslutter dig for at træne derhjemme, skal du overveje træningsslangen som en billig, men effektiv måde at komme i gang på. Hvis du vil bruge frie vægte, har du brug for følgende:
  • Håndvægte. Jeg foretrækker solide håndvægte, da typen af ​​lastning af plader kan være trættende at ændre gentagne gange. Håndvægte koster overalt fra 50 cent til $ 1 pr. Pund. Solide hex-håndvægte er det, jeg anbefaler, fordi de er billige, og de ruller ikke rundt som runde håndvægte. Du kan også vælge at købe en bænk. Se efter en justerbar bænk, der er godt konstrueret. Det skal ikke gynge og skal føles solidt, når du ligger på det. Hvis du beslutter at købe en bar til bænkpressen, har du brug for stolper på din bænk. Jeg anbefaler ikke dette til begyndere på grund af sikkerhedsmæssige problemer (medmindre du har en spotter); du kan altid lave håndvægtpres for at komme i gang. Hvis du beslutter at gå med en stang og plader, skal du kigge efter en stang på 35 til 45 pund med kraver for at låse pladerne på plads, og så skal du købe plader for at indlæse stangen. Figur til at skyde efter en bænkpres på op til 100 pund, så du bliver nødt til at købe plader til mindst det beløb. Du kan starte med to 25-kilos plader, fire 10-kilos plader og fire 5-kilos plader. Det får de fleste begyndere i gang.
  • Træning på et træningscenter . Dette er en god mulighed for begyndere og erfarne løftere. Gymnastiksalen har en bred vifte af maskiner og håndvægte, så du får se og afprøve alle de forskellige muligheder. Derudover har fitnesscentre undervisere, og hvis du er nybegynder, kan det være meget nyttigt at få en træner til at planlægge et program for dig og tage dig igennem det for at lære dig at løfte. De fleste fitnesscentre har introduktionssessioner, og disse er en god ide, hvis du er ny til at løfte. Når du har fået fat i det, kan du udforske det på egen hånd med selvtillid.
  • Vurder dine evner . Overvej at ansætte en træner til at arbejde sammen med dig på et fitnesscenter eller hjemme, hvis du er nybegynder. Det er vanskeligt at lære på egen hånd, hvordan man løfter vægte fra en bog eller endda en video. Du kan gøre det, men den praktiske tilgang med en træner er overlegen. Du behøver heller ikke bruge træneren for evigt. Du kan starte med at få træneren til at udforme en plan for dig og vise dig, hvordan du gør det, og afhængigt af din evne kan du muligvis kun have et par sessioner og derefter en periodisk opfølgning med træneren, siger en gang hver en til to måneder. At lære at løfte vægte korrekt giver dig den selvtillid, du har brug for at løfte på egen hånd og blive stærkere og stærkere.
  • Definer dine mål . For de fleste begyndere er målene typisk at tone op og blive stærkere. Den gode nyhed er, at enhver løftning giver dig begge, og du kan forvente styrkegevinster på bare et par uger. Tonen kommer senere, og hvor meget muskel du ser, afhænger af, hvor meget overskydende kropsfedt du har. For eksempel, hvis du har masser af overskydende fedt på bagsiden af ​​dine arme, så ser du ikke triceps-musklerne med det samme; Ligeledes, hvis du har overskydende fedt på din mave, vil du ikke se seks-pack abs, før du reducerer eller eliminerer fedtet.

Tip til design af en vægtløftningsplan

• Vægt : Begyndere skal starte med vægte, der kan løftes 10-12 reps til træthed med god form. Træthed betyder, at du ikke kan løfte vægten endnu en gang med god form. Hvis du er nødt til at læne dig tilbage eller kaste vægten op, er den for tung. At løfte 10-12 reps til træthed vil maksimere dine styrke gevinster og minimere risikoen for overtræning eller personskade.
• Sæt : Begyndere kan starte med et sæt pr. Øvelse. Du kan gøre mere, hvis du har tid, men forskning viser, at et sæt for begyndere er nok til at give betydelig styrke i styrke.
• Tid mellem sæt : Hvil mindre end et minut mellem sæt, hvis du vil udvikle udholdenhed og tone. Hvil op til tre minutter, hvis du vil fokusere mere på styrke; den ekstra restitutionstid giver musklerne mulighed for at arbejde hårdere og løfte mere på det næste sæt.
• Orden af ​​øvelser : Design din plan, så store muskelgrupper arbejdes før mindre grupper. Teorien er, at hvis du træner en mindre muskelgruppe først, så vil den større gruppe ikke arbejde så hårdt som den kan. For eksempel skal du bøje over-rækkerne, før biceps krøller. Biceps fungerer i begge øvelser, men da de større og stærkere rygmuskler bruges i rækkerne, ville de ikke få en maksimal træning, hvis biceps er trætte. En anden måde at sige det på er, at biceps bliver det svageste led i kæden, hvis du først arbejder dem.
• Øvelser : Vælg en til to øvelser pr. Muskelgruppe. Her er en liste over mindst to øvelser for hver gruppe, der bruger håndvægte og maskiner i en rækkefølge af større til mindre grupper. Alle disse øvelser og rækkefølgen af ​​øvelser er velegnet til begyndere.
  1. Bryst: dumbbell presse, dumbbell flyes, brystpresse, kabel flyes (crossovers)
  2. Skuldre: sideværts hævning, forhøjning foran, lodret række
  3. Ryg: bøjet-over-række, kabel række, pull-down
  4. Arme: bicepscruller, triceps-tilbageslag, triceps-pres-downs på pull-down maskine
  5. Abs: crunches, kne-drop crunches for de skrå muskler på siden af ​​maven (slip knæene til den ene side og crunch up)
  6. Ben: knebøj, benforlængelser og krøller på maskinerne, benpres på maskinen.

Hvil og restitution : Husk, at musklerne vokser under driftsstop, ikke når du træner, så lad en dag eller to mellem træningspunkterne, når du først kommer i gang, så musklerne kan komme sig og vokse. Du skal dukke op på dine træningspunkter opdaterede og mindst lige så stærke som den foregående træning (der vil være dage, hvor du ikke er stærkere, og du bør forvente dem, så du ikke blive modløs, når det sker).

Splitter . Et udtryk, der bruges til at beskrive, hvordan du organiserer din træning. For eksempel kan du beslutte at arbejde kun dit bryst på første dag og din ryg på dag to. Dette er den type løft, du gør, når du bliver stærkere og mere erfaren. Dette er ikke nødvendigt eller anbefales til begyndere, fordi det er for intens. Det er ikke kun unødvendigt, men det kan føre til kvæstelser eller overtræning (udbrænding).

Hvad er en god begynderplan?

Nedenfor er et tre-dages ugentligt begynderprogram opdelt efter muskelgruppe.

Dag én: bryst (bænkpress med stang- eller håndvægtspresse, flyes, push-ups), triceps (bænkesænder, tilbageslag), ben (knebøj eller benpres, benforlængelse, benkrøl)

Dag to: ryg (bøjede rækker eller siddende kabelrækker), biceps (krøller, stående eller siddende)

Dag tre: skuldre (sideforhøjninger, forhøjninger), ben (knebøj eller benpress, benforlængelse, benkrølling)

Arbejde abs på hver træning. Crunches er en god måde at starte, og nedenfor er nogle fremragende avancerede maveøvelser. Sørg for at strække korsryggen før og efter at have gjort dem.

1. Cykelmanøvre: Ligge fladt på gulvet med korsryggen presset til jorden. Læg dine hænder ved siden af ​​dit hoved. Bring knæene op i ca. 45 graders vinkel og gå langsomt gennem en cykelpedalbevægelse. Rør ved din venstre albue til dit højre knæ, derefter din højre albue til dit venstre knæ. Hold jævn, afslappet vejrtrækning igennem.
2. Kaptajnestol: Stabiliser din overkrop ved at gribe fat i håndgrebene og let trykke på korsryggen mod bagpuden. Udgangspositionen begynder med at du holder din krop op med benene dinglende under. Løft nu knæene langsomt ind mod brystet. Bevægelsen skal kontrolleres og bevidst, når du bringer knæene op og vender dem tilbage til startpositionen.
3. Knase på træningsbold: Sid på bolden med fødderne flade på gulvet. Lad bolden rulle langsomt tilbage. Lig dig nu tilbage på bolden, indtil dine lår og overkropp er parallelle med gulvet. Kryds dine arme over brystet og træk let din hage ind mod dit bryst. Kontrakter dine mave, og hæv din overkropp til højst 45 grader. For bedre balance skal du sprede dine fødder bredere fra hinanden. For at udfordre skråningerne skal du gøre øvelsen mindre stabil ved at bevæge dine fødder tættere på hinanden. Udånder, mens du trækker dig sammen; inhalerer, når du vender tilbage til startpositionen.
4. Lodret benknase: Ligge fladt på gulvet med korsryggen presset til jorden. Læg hænderne bag dit hoved for at få støtte. Forlæng benene lige op i luften, krydset ved anklerne med en let bøjning i knæet. Kontrakter dine magemuskler ved at løfte din overkropp mod dine knæ. Sørg for at holde hagen væk fra brystet med hver sammentrækning. Udånd, når du trækker dig sammen, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.
5. Reverse crunch: Ligge fladt på gulvet med korsryggen presset til jorden. Læg dine hænder ved siden af ​​dit hoved, eller stræk dem fladt ud til dine sider - uanset hvad der føles mest behageligt. Kryds dine fødder ved anklerne, løft fødderne fra jorden til det punkt, hvor dine knæ skaber en 90-graders vinkel. Når du er i denne position, skal du trykke på korsryggen på gulvet, mens du sammentrækker dine magemuskler. Dine hofter roterer lidt, og dine ben når hen mod loftet med hver sammentrækning. Udånd, mens du trækker dig sammen, og inhaler, når du vender tilbage til startpositionen.

Du kan eksperimentere med forskellige opdelinger. For eksempel kan du prøve følgende

Dag én: bryst (bænkpress med stang- eller håndvægtspresse, flyes, push-ups), ryg (bøjet over rækker, siddende kabelrækker, pull-downs),

Dag to: biceps (krøller, stående eller siddende), triceps (bænkesænder, tilbageslag)

Dag tre: skuldre (sideforhøjninger, forhøjninger), ben (knebøj, benforlængelser, benkrøller)

Modstandsøvelse er en fantastisk måde at afrunde din træning på, hvis du allerede laver cardio. Det vil hjælpe dig med at opbygge styrke og forbedre tonen, bevare muskler, når du taber dig, og vil hjælpe dig med at føle dig godt om din krop og dig selv. Jeg opfordrer dig til at prøve det!