Slideshow: super mad til dine knogler

1. Gå mørkere med dine greener.

Intet slår calcium for dine knogler. Selvfølgelig kan du få det fra mejeri, men det findes også i masser af grøntsager. Hvorfor ikke gøre begge dele? Et godt valg: mørke bladgrønne planter som bok choy, kinakål, grønnkål, grønne grøntsager og næse. En kop kogt nålegrønt har ca. 200 mg calcium (20% af dit daglige mål). Oven på dette har mørke grønne også vitamin K, hvilket kan reducere din risiko for osteoporose.

2. Dette spud er for dig.

To mindre kendte næringsstoffer, der hjælper med at holde knoglerne sunde, er magnesium og kalium. Hvis du er lav på magnesium, kan du have problemer med din D-vitaminbalance, hvilket kan påvirke din knoglesundhed. Kalium neutraliserer syre i din krop, der kan udvask calcium ud af dine knogler. En lækker måde at få nogle af begge disse næringsstoffer på er ved at spise en bagt mellemstor sød kartoffel uden salt, som har 31 milligram magnesium og 542 milligram kalium.

3. Start din fridag.

Føj en grapefrugt til din morgenmad, og du gør mere end at vågne op dine smagsløg. Citrusfrugter har C-vitamin, hvilket har vist sig at hjælpe med at forhindre knogletab. En hel lyserød eller rød grapefrugt har omkring 91 mg C-vitamin, hvilket giver dig den mængde, du har brug for hele dagen. Klarer du ikke surheden ved en grapefrugt? En navle orange kommer tæt på med 83 milligram.

4. Bliv vild med det.

Hvis du leder efter knogleresterende frugter, skal figner være tæt på toppen af ​​din indkøbsliste. Fem medium friske figner har omkring 90 mg calcium og andre skeletbesparende næringsstoffer som kalium og magnesium. Friske figner dyrkes i Californien gennem sommeren og efteråret, men du kan finde dem tørret hele året. Og tørrede er lige så gode: En halv kop tørrede figner har 120 mg calcium.

5. Tænk ud over konserves tun.

Laks og andre typer fedtholdige fisk tilbyder en række knogler, der øger deres næringsstoffer. De indeholder D-vitamin, som hjælper din krop med at bruge calcium og omega-3 fedtsyrer, som også kan hjælpe knogler. En af de bedste måder at købe laks på er faktisk dåse. Tre ounces har 183 mg calcium. Hvorfor et så stort beløb? Små, bløde knogler bliver inkluderet i kødet i konservesprocessen (rolig, du vil ikke engang bemærke dem).

6. En overlegen sandwich-spredning.

Lavet af formede mandler (og måske lidt salt), mandelmør er en nem måde at øge dit calciumindtag på. To spiseskefulde har 112 mg calcium. Plus, mandler indeholder kalium (240 milligram i 2 spsk) samt protein og andre næringsstoffer, der spiller en støttende rolle i opbygningen af ​​stærke knogler.

7. "Mælk" fra planter.

Du skulle tro, at ved at udskifte mejerimælk til den slags, der er lavet af sojabønner, mandler eller kokosnødder, ville du miste alt det calcium og vitamin D. Men de fleste af de sorter, du finder i butikken, har fået en ekstra boost af disse næringsstoffer. Kontroller etiketten for at være sikker.

8. Indsæt nogle vegetariske proteiner i.

Tofu er en grundpille i asiatisk madlavning, både for dens alsidighed og det faktum, at det er et ernæringsmæssigt kraftcenter. En halv kop calciumberiget tofu indeholder mere end 400 mg calcium. Tofu har også andre knogleregulerende fordele. Forskning antyder, at isoflavoner, der er rigelige i tofu, kan gøre soja nyttigt til at afværge knoglesygdom hos kvinder efter overgangsalderen.

9. Juice en klassiker.

Det passer måske perfekt sammen med pandekager, men appelsinsaft indeholder naturligvis ikke meget calcium. Når det er sagt, kan det stadig være en god måde at øge dit indtag på. Hvordan? Producenter sælger ofte versioner, der er forstærket med calcium (se efter det på emballagen). Faktisk har befæstet appelsinsaft omtrent den samme mængde knoglebyggende calcium som mejerimælk.

10. En tørret frugt ignoreres ofte.

Hør ordet "beskær", og du tænker sandsynligvis på noget, ældre mennesker spiser for at holde sig regelmæssige. Men alle skal faktisk snacks på tørrede blommer (hvad er det, som svisker faktisk er!). Forskning har fundet, at det at spise dem hver dag sammen med calcium og D-vitamin kan hjælpe med at forbedre din knogletæthed ved at bremse nedbrydningen af ​​knogler i din krop.

11. Vælg et smartere sødestof.

I modsætning til raffineret hvidt sukker er melasse en kilde til calcium. På kun 1 spiseskefuld af den søde sirup får du 41 milligram calcium. Du kan gøre mere end at bage med det. Prøv det i stedet for honning på toppen af ​​din yoghurt eller havregryn, eller bland den i en smoothie.