Hvorfor Burpees er gode for dig

Vær ærlig. Der er sandsynligvis mindst en øvelse, der får dig til at krølle og stønne. Du kender den, der får dig til at afslutte din træning og løbe tør for gymnastiksalen så hurtigt som muligt. Nogle øvelser som burpees eller planker føles lidt for meget som straf.

Men hør os ud. Der er noget sandhed bag ordspillet, der ikke dræber dig, gør dig stærkere. Undgå øvelser, fordi du hader at gøre dem, eller hvis de er vanskelige, kan betyde, at du mangler vigtige styrker eller andre fordele. Det er på tide at sætte disse frygtede øvelser tilbage i din træning. Her er hvorfor.

1. Burpees

Et indlæg delt af Melissa Bender (@benderfitness) den 4. april, 2017 kl. 10: 40 am PDT

Burpees er sandsynligvis den mest frygtede øvelse på planeten. Mellem at du har lyst til at miste din frokost, for at føle at du ikke kan fortsætte efter kun en håndfuld af dem, har burpees en særskilt sejhed, som selv sportsfolk frygter.

Men det kan være tid at afslutte din burpee boycott. High intensity øvelser som burpees forbedre din kardiovaskulære funktion, aerob fitness og blodsukkeret regulering. En nylig undersøgelse i PLOS One viste, at deltagere, der gjorde i alt 30 minutter med høj intensitetsinterval, hver uge forbedrede deres fitness- og muskelfunktion lige så meget som deltagere, der gjorde 150 minutters stabil, moderat intensitetsøvelse hver uge.

"Burpee er helt sikkert alles mest hadede [øvelse], men det er så godt," sagde Beka Badila, en træner i Los Angeles med et årti erfaring. På trods af hendes klients whining fortsætter Badila med at inkorporere burpees i hendes træning, fordi de er en stor fuld kropsøvelse, som ikke kun styrker, men også øger hjertefrekvensen og brænder flere kalorier end lavere intensitetsøvelser, der arbejder de samme muskler.

Stadig ikke overbevist? Kraftig motion som burpees kan reducere risikoen for tidlig død ifølge en nylig undersøgelse i JAMA Internal Medicine.

2. Planker

Et indlæg deles af BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) den 5. apr, 2017 kl. 6:35 PDT

Plankerne er fine i de første 10 sekunder. Men hver millisekund efter det ser ud til at strække sig uendeligt. I stedet for at springe over dem eller "modificere" (hverken liggende) hver gang din træner vender rundt, er det tid til at komme om bord.

Planker er den eneste øvelse, som alle skal gøre ifølge Badila.

"De styrker hele din kerne, og din kerne er den vigtigste del af enhver bevægelse, du gør. Hvis du bevæger dig korrekt, skal du engagere dig, "sagde Badila. "[Planker] er så vigtige og så gode for dig, men de er udfordrende."

Den mentale udfordring er ekstrem. Der er intet at distrahere dig fra ilden i din abs eller omrystning af dine arme. Men planker hjælper med at træne din kerne for at gøre, hvad den var designet til: At stabilisere kroppen. PJ Nestler , en performance coach, der har arbejdet med atleter i NFL, UFC, NHL og MLB, anbefaler at blande det op og lave sideplanker, planker på en stabilitetskugle og planker, hvor du bevæger din øvre krop i cirkler, rock frem og tilbage, eller gå foran og tilbage for fuldt ud at udfordre kernen og holde tingene interessante.

"Alt, hvor du udfordrer denne plankposition, men du stadig holder din kerne stabile, er en glimrende måde at træne din kerne på," sagde Nestler. "[Plank-baserede øvelser] skal hjælpe med at beskytte din rygsøjle, hjælpe med at give dig bedre buk og hjælpe alt til at se bedre ud, men også holde ryggen sikker og træne din kerne som den er designet til at fungere i præstation, sport og i liv. ”

3. Bulgarske Split Squats

Et indlæg deles af Victoria Diaz (@fitnessfinn_) den 5. april 2017 kl. 10: 18:00 PDT

Brønden brænder fra bulgarske split squats kan være intens! De kan også føle sig akavet eller være udfordrende at oprette korrekt, hvis du ikke er vant til at gøre dem. Men de er gode til at arbejde dine ben selvstændigt og målrette muskel ubalancer.

Det tager ikke meget at føle dem, fordi du støtter din kropsvægt på dit ene ben, mens du knepper op og ned. Nestler bruger dem til at øge enkeltbenstyrken, forbedre eksplosiviteten og forhindre skade.

"Bulgarsk split squat er en af ​​mine foretrukne underkropsskader forebyggende øvelser, fordi det udvikler styrke og kontrol på et enkelt ben gennem et bestemt bevægelsesområde, der er meget relevant for sport," sagde Nestler.

4. Pushups

Et indlæg delt af Diniz (@professordiniz) den 5. april 2017 kl. 09:06 PDT

Drop and give me 20! Pushups kræver en masse kerne-, arm- og bryststyrke for at udføre dem korrekt. De retter sig mod flere muskler, herunder:

• pectorals
• deltoider
• triceps
• abs
• serratus anterior

"Ideelt set når du er i en pushup position er din krop i en plank position, så du udfordrer din kerne på samme måde som du gør i bare at holde en plank, "sagde badila. "Men mange mennesker, især kvinder, har normalt ikke så stor overkropsstyrke, så det er nok en af ​​grundene til, at de fleste kvinder gerne vil undgå dem. "

Heldigvis er lige ændrede pushups gavnlige. Husk, jo mere du gør push-ups, desto stærkere får du.

5. Thrusters

En post delt af Ana Carolina (@jesuisannabanana) den 5. april 2017 kl. 01:01 PDT

Thrusters (squats til overhead press) kan slå dig ned. Enhver CrossFitter kan give dig et par valgord om, hvordan de føler om thrusters.

Selv trænere kan ikke lide dem. "Det er en af ​​mine mindste favoritter at gøre," sagde Badila. "Jeg vil hellere burpees over thrusters ærligt, bare fordi jeg bare hader dem, men de er så gode for dig."

Den dynamiske bevægelse har store fordele. Thrusters kombinerer en squat og en overhead press for at øge ben og arm styrke, mens udfordrende kernen. Med alle disse muskler arbejder, opfanger din puls, og du får dig til at trække vejret hårdt på ingen tid. Tyngre vægte lægger større vægt på styrketræning, men lettere vægte gør dette til en god øvelse for at tilføje til din næste HIIT-træning.

6. Løbende

Et indlæg delt af Chicago Marathon (@chimarathon) den 17. marts 2017 kl. 10:38 PDT

Vi voksede op og løb rundt, og endnu et sted undervejs svor mange af os for godt. Men du behøver ikke at køre en 5k eller tilmelde dig en ultra for at få fordelene ved at køre. Endnu kort har afslappet løb været forbundet med en reduceret risiko for at dø af hjertesygdomme. Løb, uanset hvor hurtigt eller hvor langt det også vil skade dine led eller øge risikoen for slidgigt senere i livet ifølge en stor undersøgelse.

"Running er et fundamentalt menneskeligt bevægelsesmønster" og Nestler. "At indarbejde forskellige typer løb er bare fremragende funktionelle øvelser, der vil hjælpe dig med at træne muskler, som du bruger hver dag og forbrænde kalorier. "

Hvis du absolut ikke kan løbe, kan intervaller være for dig. Badila anbefaler at starte med et minuts løb og to minutters gang. Når det er nemt, sænk langsomt mængden af ​​hvile og øg tiden du bruger. Mål i 20 til 30 minutter i alt løb og gå.

Selvom du nyder at løbe, kan du blande træningen med intervalltræning, sprint, op ad bakke og agility arbejde, hvilket kan medvirke til at ændre de krav, du lægger på din krop, forbrænde flere kalorier, og fortsæt med at køre sjov, ifølge Nestler.

7. Squats

En post delt af Tania Naik (@fitwithtania) den 14. marts 2017 kl. 07:52 PDT

Uanset om du gør dem kun ved hjælp af din kropsvægt til modstand eller vægtet, er squats nøglen til benstyrke. De bevæger dine hofter og knæ gennem deres fulde bevægelsesområde og engagerer flere muskelgrupper, når de gøres rigtigt. Alligevel elsker alle at springe over dem.

Squats er en vigtig del af træningen, uanset om du arbejder mod et fitnessmål, forsøger at tabe sig eller bare forsøger at holde sig aktiv. De udfordrer dine muskler og hjælper med at holde benene stærke og stabile.

Bottom line

I stedet for at springe over dagen, forkorte din træning eller halvhjertet gør dine mindst yndlingsøvelser, er det tid til at gå alt ud. Vi sværger, at du vil føle dig som et dyr, når du er færdig. De 100 burpees er ingen match for dig!