Afbalanceret kost: Hvad er det og hvordan man opnår det

Hvad er en afbalanceret kost?

En afbalanceret kost er en, der giver din krop de næringsstoffer, der skal fungere korrekt. For at få den rigtige ernæring fra din kost skal du forbruge størstedelen af ​​dine daglige kalorier i:

• friske frugter
• friske grøntsager
• fuldkorn
• bælgfrugter
• nødder
• magre proteiner > Om kalorier

Antallet af kalorier i en fødevare er en måling af mængden af ​​energi, der opbevares i den pågældende fødevare. Din krop bruger kalorier fra mad til at gå, tænke, trække vejret og andre vigtige funktioner.

Den gennemsnitlige person har brug for at spise omkring 2, 000 kalorier hver dag for at bevare deres vægt. En persons specifikke daglige kalorieindtag kan dog variere afhængigt af deres alder, køn og fysiske aktivitetsniveau. Mænd har generelt brug for flere kalorier end kvinder, og folk der træner har brug for flere kalorier end folk, der ikke gør det.

børn i alderen 2 til 8 år:

1, 000 til 1, 400 kalorier

• piger i alderen 9 til 13 år: 1, 400 til 1, 600 kalorier
• Drenge i alderen 9-13 år: 1, 600 til 2, 000 kalorier
• aktive kvinder i alderen 14 til 30 år: 2, 400 kalorier
• stillesiddende kvinder i alderen 14 til 30 år: 1, 800 til 2, 000 kalorier
• aktive mænd i alderen 14 til 30 år: 2, 800 til 3, 200 kalorier
• stillesiddende mænd i alderen 14 til 30 år: 2, 000 til 2, 600 kalorier
• aktive mænd og kvinder over 30 år: 2 000 til 3 000 kalorier > stillesiddende mænd og kvinder over 30 år:
• 1, 600 til 2, 400 kalorier
• Kilden til dine daglige kalorier er lige så vigtig som antallet af kalorier du forbruger. Du bør begrænse dit forbrug af tomme kalorier, hvilket betyder dem, der giver ringe eller ingen næringsværdi. USDA definerer tomme kalorier som kalorier, der kommer fra sukker og faste fedtstoffer, såsom smør og forkortelse. Ifølge USDA forbruger amerikanerne tomme kalorier oftest i:

bacon

pølser

kager

• ost
• cookies
• donuts
• energidrikke
• frugtdrikke
• is
• pizza
• sportsdrikke og sodavand
• Hvorfor en afbalanceret kost er vigtig
• En balanceret kost er vigtig, fordi dine organer og væv har brug for en god ernæring for at fungere effektivt. Uden god ernæring er din krop mere udsat for sygdom, infektion, træthed og dårlig præstation. Børn med dårlig kost risikerer vækst og udviklingsproblemer og dårlig akademisk præstationer, og dårlige spisevaner kan fortsætte i resten af ​​deres liv. Lær mere om sunde måltidsplaner for børn.
• Stigende fedmeindhold og diabetes i Amerika er førende eksempler på virkningerne af en dårlig kost og manglende motion. Center for videnskab i offentlig interesse rapporterer, at 4 af de 10 største dødsårsager i USA er direkte påvirket af kost. Disse er:

hjertesygdomme

kræft

slagtilfælde

• diabetes
• Hvordan man opnår en afbalanceret kost
• Kernen i en afbalanceret diæt er fødevarer, der er lave i unødvendige fedtstoffer og sukkerarter og højt i vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Følgende fødevaregrupper er vigtige dele af en afbalanceret kost.
• Frugter

Ud over at være en stor ernæringskilde, gør frugt velsmagende snacks. Vælg frugter, der er i sæson i dit område. De er friskere og giver de mest næringsstoffer.

Frugter er højt i sukker. Dette sukker er naturligt, så frugt kan stadig være et bedre valg for dig end andre fødevarer med tilsat sukker. Hvis du ser på dit sukkerindtag eller har en tilstand som diabetes, kan du måske vælge sukkerfrugter. Læs videre for at lære om de 11 bedste sukkerfrugter, fra citrus til ferskner. Folk, der ser deres kulhydratindtag, kan nå frem til frugter som meloner og avocadoer.

Grøntsager

Grøntsager er primære kilder til essentielle vitaminer og mineraler. Mørke, grønne grønt indeholder generelt den mest ernæring og kan spises på hvert måltid. Spise en række grøntsager vil hjælpe dig med at opnå de mange næringsstoffer, som alle grøntsager giver.

Eksempler på mørke bladgrønne omfatter:

Spinat

Kale

Grønne Bønner

• Broccoli
• Collard Greens
• Swiss Chard
• Korn
• Ifølge USDA forbruge raffineret hvidt mel mere end noget andet korn. Raffineret hvidt mel har dårlig næringsværdi, fordi skroget af kornet eller den ydre skal fjernes under raffinering. Skroget er hvor størstedelen af ​​kornets ernæring ligger.
• Hele korn er imidlertid tilberedt under anvendelse af hele kornet, herunder skroget. De giver meget mere ernæring. Prøv at skifte fra hvide brød og pasta til helkornsprodukter.

Proteiner

Kød og bønner er primære kilder til protein, et næringsstof, der er afgørende for en ordentlig muskel- og hjerneudvikling. Mager, fedtfattige kød som kylling, fisk og visse stykker af svin og oksekød er de bedste muligheder. Fjernelse af huden og trimning af noget synligt fedt er nemme måder at reducere mængden af ​​fedt og kolesterol i kød. Dyrets sundhed og diæt er vigtige og påvirker kødets fedtsyreprofil, så græsfodede valg er ideelle.

Nødder og bønner er gode kilder til protein og indeholder mange andre sundhedsmæssige fordele såvel som fiber og andre næringsstoffer. Prøv at spise:

linser

bønner

ærter

• mandler
• solsikkefrø
• valnødder
• Tofu, tempeh og andre sojabaserede produkter er fremragende kilder til protein og er sunde alternativer til kød.
• Mejeri
• Mejeriprodukter indeholder calcium, vitamin D og andre vigtige næringsstoffer.Men de er også store kilder til fedt, så det kan være bedst at vælge små portioner fuldfedt oste og fedtfri eller fedtfri mælk og yoghurt. Plantebaserede mælkeprodukter, som dem, der er fremstillet af hørfrø, mandler eller soja, er typisk beriget med calcium og andre næringsstoffer, hvilket gør dem til gode alternativer til mejeri fra køer.

Olier

Olier skal anvendes sparsomt. Vælge for fedtfattige og lavsukkerversioner af produkter, der indeholder olie, såsom salatdressing og mayonnaise. Gode ​​olier, såsom olivenolie, kan erstatte federe vegetabilsk olie i din kost. Undgå stegte fødevarer, fordi de indeholder mange tomme kalorier.

USDA har en online checkliste, der kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget af hver fødevaregruppe du skal forbruge dagligt.

Udover at tilføje visse fødevarer til din kost, bør du også reducere dit forbrug af visse stoffer for at opretholde en afbalanceret kost og sund vægt. Disse omfatter:

alkohol

raffinerede korn

faste fedtstoffer

• mættede fedtstoffer
• transfedtstoffer
• salt
• sukker
• Hvis du har spørgsmål om din kost eller føler, du har brug for at tabe sig eller ændre dine spisevaner, planlægge en aftale med din læge eller en diætist. De kan foreslå diætændringer, der vil hjælpe dig med at få den ernæring du har brug for, mens du fremmer din generelle helbred.
• Picky eaters
• Du spurgte, vi svarede

Mit barn er en kræsen æder. Hvad kan jeg gøre for at sikre, at de får en afbalanceret kost?

Nyttige tips til måltider omfatter:

• At tilbyde sort

• • altid leverer mindst en godt accepteret mad

• • inkorporere mindre lide fødevarer på en velkendt måde (som at blande pureed squash i makaroni og ost eller finkornet courgette i spaghetti)

  • indførelse af en tobit eller smagsregel
  Picky-æter har ofte svært ved svampede, seje eller multitextured fødevarer. Derfor kan rågrøntsager tolereres bedre. Eksperter fraråder typisk at tilbyde forskellige måltider til forskellige familiemedlemmer, ikke at modellere sundt at spise selv og belønne eller straffe adfærd med mad.
  - Natalie Butler, RD, LD
  Artikelressourcer

  Artikelressourcer

  Appendiks 2. Estimerede kaloriebehov pr. Dag efter alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. (2015). // sundhed. gov / dietaryguidelines / 2015 / guidelines / appendix-2 /

Alt om korngruppen. (2016). // www. choosemyplate. gov / korn

MyPlate daglige tjekliste. (2017). // www. choosemyplate. gov / MyPlate-Daily-Checklist

• Andre kosttilskud. (2017). // www. choosemyplate. gov / preschoolers-andre-kost-komponenter
• Hvorfor god ernæring er vigtig. (n. d.). // cspinet. org / spise-sund / hvorfor-god-ernæring-vigtig
• Var denne artikel hjælpsom? Ja Nej
• Hvor hjælpsom var det?
• Hvordan kan vi forbedre det?

✖ Vælg venligst et af følgende:

Denne artikel ændrede mit liv!

Denne artikel var informativ.

Denne artikel indeholder forkerte oplysninger.

• Denne artikel har ikke de oplysninger, jeg leder efter.
• Jeg har et medicinsk spørgsmål.
• Skift
• Vi deler ikke din email-adresse. Fortrolighedspolitik. Eventuelle oplysninger, du giver os via denne hjemmeside, kan placeres af os på servere i lande uden for EU. Hvis du ikke accepterer en sådan placering, skal du ikke angive oplysningerne.
• Vi kan ikke tilbyde personlig sundhedsrådgivning, men vi har samarbejdet med betroede telehealth-udbydere Amwell, som kan forbinde dig med en læge. Prøv Amwell telehealth for $ 1 ved at bruge koden HEALTHLINE.

Brug kode HEALTHLINESTart min konsultation for $ 1Hvis du står over for en medicinsk nødsituation, skal du straks kontakte de lokale nødtjenester eller besøge det nærmeste akutrum eller akutcenter.

Vi beklager, der opstod en fejl.

Vi kan ikke samle din feedback på nuværende tidspunkt. Din feedback er imidlertid vigtig for os. Prøv igen senere.

Vi sætter pris på din nyttige feedback!

Lad os være venner - kom med vores Facebook-fællesskab.

Tak for dit nyttige forslag.

Vi deler dit svar med vores lægeundersøgelsesteam, hvem vil opdatere eventuelle forkerte oplysninger i artiklen.

Tak for din tilbagemelding.

Vi beklager, at du er utilfreds med det, du har læst. Dine forslag hjælper os med at forbedre denne artikel.

Læs mere »

Læs mere»

Læs mere »

• Læs mere»
• Læs mere < Læs mere »
• Læs mere»
• Læs mere »
• Læs mere»

Læs mere »

Læs mere»

Annonce