Carb Frugter og Grøntsager: Ideel til lavt sukker diæt

Indledning

Få nok frugter og grøntsager hver dag kan være en udfordring for nogle, men vi ved alle, at det er vigtigt.

Ikke alene indeholder frugt og grøntsager næringsstoffer, som understøtter vores krops daglige funktioner, men forskning har vist, at disse fødevarer kan bidrage til at reducere risikoen for visse kræftformer og andre kroniske sygdomme.

Ud over at overføre disse sundhedsmæssige fordele er friske frugter og grøntsager generelt lav i fedt og kalorier, hvilket kan gøre dem til et attraktivt valg for folk, der ser deres vægt. Men nogle dieters kan være forsigtige med dem, hvis de forsøger at skære carbs. Tross alt indeholder frugter og grøntsager ikke meget sukker og carbs?

Det er rigtigt, at frugter og grøntsager indeholder kulhydrater, men det er ingen grund til at forlade dem på din plade. Frugter og grøntsager indeholder varierende mængder kulhydrater, så at vælge de rigtige i de rigtige mængder betyder, at du kan nyde de sundhedsmæssige fordele ved disse lækre og alsidige fødevarer, mens du skærer carbs.

Læs videre for vores lister over de bedste low-carb frugter og grøntsager til at indarbejde i din sunde lav-carb spiseplan.

Lav-carb frugterListe af de bedste lav-carb frugter

Nogle lav-carb diæter siger specifikt for at undgå frugt, i det mindste for en bestemt del af kosten. Dette skyldes, at frugt har en højere kulhydratindhold end de fleste grøntsager på grund af sin højere mængde naturligt forekommende sukkerarter.

Men disse sukkerarter er ikke alle dårlige - for de fleste mennesker, i passende mængder, kan de alle tjene et sundt formål uden at gå over bord på carbs.

De tre typer sukkerarter, der findes i frugter, er glucose, fructose og saccharose.

Glukose er kroppens foretrukne og standard energi kilde til hjernen og musklerne samt alle andre celler i kroppen.

Fructose metaboliseres udelukkende af leveren, hvilket er forskelligt fra, hvordan kroppen metaboliserer glukose. Mens nogle undersøgelser har advaret mod regelmæssigt forbrug af højt indhold af fructose, gælder dette råd for tilsat fructose, såsom høj fructos majs sirup eller agave nektar, ikke hel frugt.

Saccharose kan være mere kendt for dig som "bordsukker", men det forekommer også naturligt i nogle frugter. Vores kroppe er udstyret med et enzym til at bryde det ned i glucose og fructose, og derefter metabolisere det som hvert af de enkelte sukkerarter.

Hvis din læge har anbefalet, at du undgår sukker eller især fructose, skal du følge din læge ordrer. Men hvis ikke, kan du sandsynligvis finde en måde at passe ind i din lav-carb diæt.

Nogle typer frugter har færre kulhydrater pr. Standardbetjening, hovedsagelig på grund af deres højere vand eller har færre absorberbare kulhydrater på grund af deres høje fiberindhold.Disse absorberbare carbs betegnes ofte som nettocarbs.

Fiber er et kulhydrat, men det er en, som din krop ikke kan absorbere, så det påvirker ikke dit blodsukker som andre kulhydrater gør. Så nogle mennesker anser netto carbs vigtigere end de samlede carbs.

For at opnå en fødevares net carb-værdi, trækker du blot gram (g) af fiber, som den indeholder fra dets samlede kulhydrater.

Her er vores liste over de bedste lavcarbonfrugter.

1. Vandmelon

Denne kvintessente sommerfrugt scorer mindst i kulhydratindhold, kun pakker 7, 55 g pr. 100 g frugt. Den er lav i fiber, så det meste af dette kulhydrat absorberes. Vandmelon er også højt i A-vitamin og har et højt vandindhold, som vil fylde dig, mens du får færre kalorier. Selv skindet har sundhedsmæssige fordele!

2. Bærer

Bær er et populært valg for folk, der ser deres carbindtag, og jordbær har de færreste kulhydrater af alle typer bær, mens björnbær har de færreste netcarbs.

For hver 100 g jordbær får du 7,68 g kulhydrater og 2 g kulhydrater, hvilket giver et netto på 5,6 g kulhydrater.

For hver 100 g brombær får du 9. 61 g kulhydrater, men 5. 3 g fiber, netting kun 4. 31 g.

Hindbær er også et glimrende valg, da de kun indeholder 5,4 g carbohydrater pr. 100 g servering. De er også en fremragende kilde til antioxidanter, kalium og C-vitamin blandt mange andre næringsstoffer. Og de indeholder fytokemikalier, som er forbindelser, der kan forhindre visse kroniske sygdomme.

3. Cantaloupe

Denne populære appelsinmelon er fantastisk på en varm sommerdag og indeholder kun 8. 16 g kulhydrater og 0. 9 g fiber pr. 100 g frugt, kun netting 7. 26 g kulhydrater.

Meloner betragtes også som lavfrugtsfrugter. Nogle mennesker kan lide at spise cantaloupe eller honningdauge med tunfisk salat. Prøv at blande cantaloupe med lime, mynte og vand for at gøre en forfriskende agua fresca.

4. Avocados

Ja, avocadoer er en frugt, og de har relativt lavt kulhydratindhold til at starte. For hver 100 g avocado får du ca. 8. 53 g kulhydrat, 6,7 g fiber, netting kun 1. 83 g kulhydrater!

Derudover vil den servering av avocado give dig sunde enumættede fedtstoffer, som er kendt for at være gode for hjertesundhed, blandt andre fordele. Skær avocado oven på salat eller wrap, lav en avocado tomat salat eller server det med kogte æg. Og lær 16 grunde til, hvorfor du ikke vil gå glip af avocadoer.

5. Honeydew

Honeydew, en anden melon, kommer ind på 9. 09 g kulhydrater og 0. 8 g fiber for hver 100 g, netting 8. 29 g kulhydrater. Det er også en fremragende kilde til C-vitamin samt kalium, en elektrolyt, du har brug for at opretholde godt blodtryk, pH-balance og en sund metabolisme.

Prøv prosciutto-indpakket honeydew melon bolde til en sød-og-salt appetitvækker.

6. Ferskener

En sød og saftig godbid, fersken har overraskende ikke for mange kulhydrater.For hver 100 g frugt får du 9. 54 g kulhydrater og 1. 5 g fiber, netting kun 8. 04 g kulhydrater. For en low-carb snack, server dem med lidt cottage cheese.

Lav-carb grøntsagerListe af de bedste lav-carb grøntsager

Grøntsager får mindre af en dårlig rap end frugter gør, når det kommer til carbs. De indeholder generelt mindre sukker og dermed færre kulhydrater end frugter.

Selvom du begrænser carbs, bør grøntsager være en vigtig kilde til ernæring i din kost. De er højt i fiber og lavere i de samlede kalorier pr. Portion end nogen anden fødevaregruppe. De indeholder også en række sunde forbindelser, herunder phytochemicals, vitaminer og mineraler.

Generelt er jo højere vandindholdet i en grøntsag, jo lavere er carbindholdet pr. Standardbetjening.

Disse er de bedste lav-carb valg.

1. Agurker

Agurker er en forfriskende og nærende tilsætning til enhver salat - græsk eller ellers! Skrællet, de indeholder kun 2. 16 g carbs for hver 100 g. Hvis du foretrækker dem med skræl, er det 3. 63 g, hvilket stadig er ret lavt.

2. Isbergsløg

Måske er en af ​​de mest populære - men mindst næringsrige - grøntsager, isbølssalat kun 2. 97 g kulhydrat pr. 100 g. Par det med flere andre grøntsager på denne liste for at få en lav-carb salat med masser af næringsstoffer.

3. Selleri

Selleri har samme antal carbs som isbjergetesalat (2. 97 g pr. 100 g). Nyd denne alsidige veggie med salater eller i gryderetter eller fyldt med et usødet nødesmør.

4. Hvid svampe

Svampe indeholder kun 3. 26 g kulhydrater pr. 100 g. Tilsæt dem til en ægget hvid omelet til en sund, lav-carb morgenmad.

5. Spinat

For hver 100 g spinat får du 3. 63 g kulhydrat. For at sætte det i perspektiv er det kun ca. 1 g pr. Kop. Så du kan lægge op på spinat salater og top med magre kyllingebryst og friske jordbær.

6. Swiss Chard

En anden næringsdigt bladfrugt, schweizisk chard pakker kun 3. 74 g kulhydrater per 100 g. Swiss chard er stor i supper og sautéed med hvidløg.

7. Broccoli

En næringsdigt cruciferous vegetabilsk råbroccoli indeholder 6. 64 g kulhydrater og 2. 6 g fiber, netting kun 4. 04 g kulhydrater per 100 g. Prøv det rå i en salat, let dampet, eller i en stege steget med hvidløg, ingefær og et strejf af olivenolie.

8. Bell peppers

En let, knap snack når rå eller fremragende sautéed med dine andre yndlingsgrøntsager, paprika har kun 4. 71 g kulhydrater per 100 g.

9. Zucchini

Courgetter kan "suges" eller omdannes til nudler ved hjælp af en spiralizer eller serrated peeler. Dette giver et lækkert og lavere carb-alternativ til pasta, på kun 3. 11 g kulhydrater per 100 g.

Eller prøv tucukin tyndt skåret og grillet eller stegt og derefter lagdelt med andre grøntsager og sauce til lav-carb-lasagne. ”

10. Blomkål

Blomkål har kun 4. 97 g kulhydrater og 2. 0 g fiber, netting kun 2. 97 g kulhydrater pr. 100 g servering!Ud over at nyde sine blomster, kan du gøre det til et velsmagende og lavt carb alternativ til ris eller andre korn.

Ryd det bare ved hjælp af en fødevareprocessor og server det derefter, kogt eller rå, enten som en sideskål eller blandet ind med andre grøntsager og protein, og toppet med en dressing efter eget valg.

11. Asparges

Asparges har 3,88 g carbs pr. 100 g. Prøv det dampet, eller børstet med en lille olivenolie og stegt i ovnen eller grillen. Læg det af med en klemme af frisk citronsaft.

12. Alfalfa spirer

Alfalfa spirer, som er de spirede frø af alfalfa, har 2. 1 g kulhydrater per 100 g. Denne nærende veggie er en perfekt salat topper.

13. Radiser

Radiser har kun 3. 4 g kulhydrater per 100 g, og er en ofte overset, men velsmagende og næringsrig grøntsag.

Skiveskårne radiser giver en god tilsætning til salater, eller du kan nyde hele radise med et klip havsalt eller dyppet ind i dit yndlingsspred eller dressing.

14. Arugula

Arugula er en alsidig bladgrøn, der kun har 3. 65 g kulhydrater per 100 g. Det er smagfuldt, med en smule peberry-krydret kvalitet, og er en særlig god kilde til vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat og calcium.

Prøv det i salater blandet med andre grønne eller kogt i saucer, supper eller gryder.

15. Radicchio

Radicchio har kun 4. 48 g carbs pr. 100 g, og dets robuste blade kan bruges som salatindpakninger til at fylde med dit valg af ingredienser.

Radicchio kan nydes rå eller kogt på en række måder. Det går endda op med at grille.

16. Tomater

Tomater har kun 3. 89 g kulhydrater og 1. 2 g fiber, kun netting 2. 69 g kulhydrater pr. 100 g servering!

Nyd dem rå som en let og sund snack med salt og peber, som påfyldninger på salater eller sandwicher, eller kogt i supper eller bruges til at lave saucer.

Andre grøntsager

Syltede eller gærede grøntsager, fra agurksurler til kål-surkål eller kimchi, kan være en anden lav-carb-mulighed for at variere dit vegetabilske indtag. Opt for fermenteret, ikke bare syltede, grøntsager, der indeholder tarmen sunde probiotika, og kontroller ingredienslisten for at sikre, at der ikke er tilsat sukker.

Vegetabilsk ernæringskort

Nedenfor er en hurtig og nem vejledning til næringsværdien af ​​lavcarbon grøntsager - velkommen til at bringe den med dig på din næste mad shoppingtur! Husk, at disse værdier gælder for rågrøntsager (kulhydratindholdet kan skifte lidt under madlavning).

For dem, der er interesseret i netcarbs, inkluderede vi dem i dette diagram.

Grøntsager	Total kulhydrater	Fiber	Netto kulhydrater	Kalorier	Fedt	Protein
Alfalfa spirer	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
selleri	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
isbølssalat	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
courgette	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
hvide svampe	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g
radise	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
spinat	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
agurk	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
arugula	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
schweizisk chard	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
asparges	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
tomater	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
paprika	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
blomkål	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
broccoli	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Næringsværdier bestemt af USDA for rå, ubehandlede grøntsager.

Lav-carb diæterLow-carb dieter

Så nu har du dine lister over lav-carb frugt og grøntsager. Hvor meget af disse fødevarer, du vil medtage i dine måltider, afhænger af typen af ​​lav-carb diæt du følger. Hovedtyperne af lav-carb diæter omfatter:

Generelt lav-carb. Ifølge den amerikanske diabetesforening er den anbefalede daglige tilførsel af kulhydratindtag 130 g pr. Dag. Derfor vil et daglig indtag på mindre end 130 g kulhydrater pr. Dag betragtes som en "lav carb" diæt.

Caveman diets. Nogle kostvaner, såsom paleolithic eller "paleo" tilgangen, eller den "primale" diæt kalder for at reducere kulhydratindtaget. Specifikke tal kan dog variere fra person til person, afhængigt af individuelle behov og mål. For eksempel kan du inden for disse kostvaner forbruge mellem 100-150 g kulhydrater om dagen til så lavt som 50 g pr. Dag.

Ultra low-carb. Nogle mennesker på en meget restriktiv lav carb-diæt, såsom den ketogene diæt, er normalt begrænset til 20 g eller mindre kulhydrater om dagen.

Uanset hvilken kost du følger, bør du være i stand til at tilføje et par portioner af lav-carb frugt og grøntsager til dine måltider hver dag.

TakeawayThe takeaway

Lav-carb diætning behøver ikke at betyde - og bør ikke betyde - kun protein og fedt hele tiden. Frugter og grøntsager kan spille en vigtig ernæringsrolle i din low-carb spiseplan.

Hold disse lister over lav-carb frugt og grøntsager valgmuligheder handy for at gøre din plade mere interessant og din ernæring mere komplet, da du overholder din lav-carb plan.