Kyphosis Øvelser: Behandl en afrundet øvre ryg

Det er rigtigt, at folk bliver kortere, når de bliver ældre. Jeg er sikker på, at din bedstefar plejede at være over 6 meter høj, ikke?

En af årsagerne til dette fald i højden er thorakkypose, også kendt som en afrundet øvre ryg.

Hvad er kyphos?

Kyphos forekommer, når rygsøjlen er for høj, hvilket i sidste ende forårsager et pukkelagtigt udseende i overkroppen.

Mellem 20 og 40 procent af ældre voksne oplever kyphos. Den største forandring i brystkurven forekommer hos kvinder mellem 50 og 70 år.

Årsager og behandling

Nogle af årsagerne til kyphos er:

• degenerative ændringer
• kompression frakturer
• muskelsvaghed
• ændret biomekanik

Dr. Nick Araza, en kiropraktor og wellness-praktiserende læge ved Santa Barbara Family Chiropractic, siger at han forbinder kyphos med dårlig kropsholdning og dårlige bevægelsesmønstre. Han siger, at kun 20 minutter af dårlig kropsholdning kan medføre negative forandringer på ryggen.

Når du bruger tid i en bøjet (bøjet) stilling, begynder dit hoved at holde en fremadrettet position. Dette medfører øget stress og vægt på ryg og ryg. Hovedet skal være direkte over kroppen, hvilket skaber en lige linje fra dine skuldre til dine ører.

Ved at praktisere korrekt kropsholdning og engagere sig i øvelser for at styrke ryg og nakke, kan du lette belastningen. Dette vil give din rygsæk en pause.

Hvorfor er øvelsen vigtig?

Øvelse kombineret med god kropsholdning og kiropraktisk pleje kan hjælpe med at forbedre din afrundede øvre ryg.

Forskerne undersøgte effekten af ​​spinal forlængelsesøvelser på kyphos. De fandt, at stærke rygmuskler bedre er i stand til at modvirke fremtrækningen på rygsøjlen. Det betyder øvelser, der styrker ekstensor musklerne, kan reducere vinkelen af ​​kyphos.

Den samme undersøgelse viste, at efter et års træning blev kyphos fremgang hos kvinder i alderen 50 til 59 forsinket sammenlignet med dem, der ikke afsluttede forlængelsesøvelserne.

Øvelser at prøve

Araza anbefaler disse fem øvelser for at forhindre eller forbedre en afrundet øvre ryg. Konsistens er nøglen, og disse skal gentages mindst tre til fire gange om ugen for at se resultaterne over tid.

Altid konsultere en læge, før du starter en øvelsesrutine, og sørg for at lytte til din krop. Hvis en øvelse eller strækning forårsager øget smerte, stop og søg hjælp.

1. Mirror Image

For denne øvelse skal du blot gøre den modsatte bevægelse af den kropsholdning, du forsøger at rette op på.

1. Stå højt, mod en væg, hvis det er nødvendigt.
2. Tag din hak lidt og tag dit hoved tilbage direkte over dine skuldre.
3. Føl dig som om du bringer dine skulderblade tilbage og ned. Hold denne position i 30 sekunder til et minut. Tag en pause, hvis du begynder at føle smerte.

2. Head Retraction

Denne øvelse er lavet liggende på gulvet og er perfekt til halsens muskler, der ofte er strakte og svage.

1. Træk din hage tilbage mod gulvet, som om du forsøger at lave en dobbelt hake.
2. Hold i 15 sekunder. Gentag fem til 10 gange.

3. Superman

1. Ligge på din mave, forlæng dine hænder foran dit hoved.
2. Hold hovedet i en neutral position, kigger mod gulvet, løft dine arme og ben op mod loftet.
3. Føl dig som om du når langt væk fra din krop med dine hænder og fødder. Hold i tre sekunder og gentag 10 gange.

4. Livsforlængelse

Målet med denne øvelse er at strække brystets stramme muskler og styrke de svage muskler i ryggen.

1. Begynd at stå højt, knæ blødt, kerneforbundet, brystet oprejst og skulderbladene tilbage og ned.
2. Når du befandt dig i en ideel kropsholdning, hæv dine arme op i en Y-position med tommelfingrene pegende bag dig.
3. I denne stilling skal du tage to til tre dybe vejrtrækninger, med fokus på at opretholde denne stilling på udånding.

5. Thoracic Spine Foam Rolling

1. Læg på gulvet med en skumrulle under dig på tværs af din midterste ryg.
2. Rid forsigtigt op og ned på skumrullen, masser musklerne i ryggen og thoracic rygsøjlen.

Takeaway

Ved at lave små ændringer for at tage vare på din krop i dag og forhindre kyphos, kan du høste sundhedsfordelene i de kommende år. Så tag en pause fra din telefon, øg god kropsholdning og arbejde mod en højere livskvalitet.