Diabetisk-venlig dagligvare liste: Do's and Don'ts

Diabetes og kost: Hvad er forbindelsen?"

Når du har diabetes, gør din krop ikke ' t nedbryde mad til at bruge som energi som den skal. Fra 2014 vurderer Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at cirka 29 millioner amerikanere har diabetes. Langt de fleste mennesker har type 2 diabetes.

Hvis det ikke lykkes effektivt, kan diabetes forårsage helbredskomplikationer. Fælles sundhedskomplikationer omfatter:

• nyresygdom, der fører til nyresvigt
• nerve- og karsygdom, der fører til lemmeramputation
• øjensygdom, der fører til blindhed

Den gode nyhed er, at vægttab og motion kan har vist enorme muligheder for at forebygge, behandle og i nogle tilfælde reversere type 2 diabetes.

Vedligeholdelse af en diabetes-venlig kost er mere kompleks end blot at skære carbs. Lad det ikke skræmme dig selv. Det er nemt at følge en diabetes-venlig kost, især hvis du bliver vant til måltidsplanlægning.

Planlæg

Planlægning af dine måltider i forvejen kan koste dig flere minutter på kort sigt, men du høster belønningen senere. Hvis du allerede har besluttet, hvad du laver hver nat og har dit køleskab fylde, er du så tættere på et sundt måltid. At komme ind i en rutine med måltidsplanlægning kan redde din krop fra skræmmende helbredskomplikationer og også gemme din tegnebog, fordi du vil springe over denne takeout og de impulskøb i købmanden.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? Alt det kræver er en en-dags forpligtelse til at komme på den rigtige vej, siger Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, en talsmand for Nutrition and Dietetics Academy og forfatter til "Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "

Vælg en dag, hvor du kan afsætte et par timer til måltidsplanlægning. Dette kunne være en weekenddag eller en anden ikke-arbejdsdag. Hvis du har børn, skal du kigge efter en dag, hvor du ikke behøver drive dem over hele byen til forskellige aktiviteter.

For at komme i gang skal du først skrive en menu for ugen. Scour Pinterest eller dine favorit foodie blogs til ideer. Skriv ned en indkøbsliste, mens du er på vej. Derefter ramte købmanden med din liste som vejledning.

For at forkorte denne proces endnu mere, overvej at bruge en planlægningswebside som Plan To Eat. Websites og apps som dette giver dig mulighed for at gemme og kategorisere opskrifter fra enhver hjemmeside, blog, cookbook eller måltidsplan hurtigt. Det skaber også automatisk en købmandsliste til dig.

7 bedste steder at finde diabetes-venlige opskrifter "

Når du har gjort dette i flere uger, får du en god database med opskrifter, du nyder. Det bliver lettere at lave din plan, fordi du vil kunne at tilbringe mindre tid sourcing opskrifter. Det er selvfølgelig en god ide at tilføje nye opskrifter, så du bliver ikke kede.

Hvis madlavning dagligt ikke er muligt for dig, giv dig selv en pause. Prøv at lave mad i bulk, når du kan. Gør dobbelt mængden af ​​et måltid og spis restene en anden nat eller til frokost. Du kan også kigge efter måltider, der er lette at fryse. Dette giver dig mulighed for at fryse overskydende mad og få måltider allerede afsat til kommende uger.

Hvad skal du gribe? Når du sammensætter dine måltidsplaner for ugen, skal du bruge disse do'er og ikke finde de bedste fødevarer til dig, der er både velsmagende og diabetes-venlige.

Frugt og grøntsager

Her er din chance for at blive skør! Hver frugt og grøntsag tilbyder sit eget sæt næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.

Prøv at vælge frugt og grøntsager i en række farver. Medtag dem i hvert måltid og snack. Nonstarchy grøntsager er den laveste i kalorier og kulhydrater. Nogle store nonstarchy grøntsager inkluderer:

broccoli

• blomkål
• grønne bønner
• aubergine
• asparges
• selleri
• salatgrøntsager
• Spirer til spiser
• gulerødder
• courgetter < Du skal tælle carbs i dine frugter og stivelsesholdige grøntsager, ligesom du ville for enhver anden fødevaregruppe. Det betyder ikke, at du skal undgå dem. Bare vær sikker på, at mængden du spiser passer ind i din overordnede måltidsplan.
• Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en diætist og klinisk ernæringskoordinator på Mount Sinai Diabetes Center anbefaler, at mennesker med diabetes holder sig til en servering frugt pr. Måltid, da selv naturlige sukkerarter kan forårsage blodsukkerstigninger. Grib en halv banan, en frugt størrelse på din næve eller en 1/2 kop din yndlingsfrugt hugget op.

Når du handler for frugt og grønt, skal du se efter valg, der er i sæsonen for at spare nogle penge. Shopping for fødevarer, der er i sæsonen, kan også være en god måde at prøve nye frugter og grøntsager på.

Kød og skaldyr

Vælg fed fisk til hjertesundhed og hjernebeskyttelse. Fisk og skaldyr, der indeholder omega-3 fedtsyrer, såsom laks eller sardiner, er en god mulighed, fordi omega-3 fedtsyrer understøtter et sundt hjerte. Prøv at planlægge mindst to portioner fisk hver uge.

Gå læ, når det kommer til andre kød. Kylling eller kalkunbryst er gode muligheder. Skyd til 3 ounce serveringsstørrelser. Formålet med at passe tre portioner magert kød i din måltidsplan hver uge.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., en diætist og forfatter af "The Overworked Person's Guide to Better Nutrition" rådgiver mod bacon og nogle pølser. Disse fødevarer tilbyder ikke meget protein og kan være højt i natrium og fedt. Du kan overveje at begrænse dine samlede rødt kød. De har været forbundet med tyktarmskræft, en betingelse, at mennesker med diabetes kan have en øget risiko for udvikling.

Legumes

Daglig diabetes tip

Vil du redde din krop fra skræmmende helbredskomplikationer og også spare penge ved at undgå natlig takeout? Tag tid en gang om ugen for at planlægge dine middage på forhånd. Selv om det kan koste dig et par minutter på kort sigt, vil du høste gevinster før længe. Fik dine egne måltid ideer? Del dem med os!

Bælgfamilien omfatter bønner, jordnødder, ærter og linser. Mål for en til to 1/2-cup portioner om dagen. Selvom disse fødevarer er rige på kulhydrater, er de en af ​​de højeste fiberkilder, du kan spise, og de giver fremragende planteprotein. Vælg dine favoritter. Du kan inkludere alle bælgfrugter du kan lide i din kost, fordi de er ens nok i næringsstoffer.

• Mejeri

Skyd til to til tre fedtfattige portioner om dagen. Nogle undersøgelser tyder på, at yoghurt er godt for mennesker med diabetes og kan hjælpe med at forhindre det for de i fare. Græsk yoghurt kan være en bedre mulighed end andre yoghurt, fordi den er højere i protein og lavere i carbs end traditionelle yoghurt. Hytteost er en anden stor lav carb alternativ, der også er høj i protein.

Bare pas på tilsatte sukkerarter i yoghurt. De kan gemme sig i aromaer og add-ins, såsom granola eller cookie bits. Samlet set er indstillinger, der er lavere i kalorier, tilsat sukker og mættet fedt bedre for dem med diabetes.

Usødet soja, hør, mandel eller hampmælk og yoghurt fremstillet af dem kan give protein, samtidig med at kulhydratindholdet minimeres.

Frosne fødevarer

Du kan også lagre på frugter og grøntsager her også! Læs næringsmiddeletiketten for at undgå produkter med mange tilsætningsstoffer, sukker eller natrium. Disse er altid praktiske at holde op til, fordi de holder længere end friske råvarer, og det kan godt for at spare tid, når du trækker sammen middag i en kniv.

Når du hanker for noget sødt, er du ikke nødt til at grøfte dessert helt. Restriktive kostvaner er ikke en god langsigtet løsning og kan ofte gøre mere skade end godt. I stedet være klog over hvad du spiser. Hold dig til single-serving desserter og opbevar kun din fryser med en type ad gangen. Dette vil hjælpe dig med at undgå for meget fristelse.

Frosne fisk og rejer er andre gode valg. De er hurtige til at lave mad og holde længere end nye versioner, siger Weisenberger. Hun kan godt lide disse til at trække sammen et sundt måltid på en travl dag.

Morgenmadsprodukter og snacks

Du har det bedre at begrænse forarbejdede fødevarer, når du kan, men det er ikke altid muligt. Uanset om det er morgenmadsprodukter, kiks eller snackbarer, vil visse søgeord hjælpe dig med at finde muligheder, der er bedre for dig. Generelt skal du kontrollere pakningen for disse ord:

fuldkorn

fuld hvede

• spiret korn
• høj fiber
• Wishnick anbefaler at vælge fødevarer med mindst tre gram kostfibre og mindre end otte gram af sukker pr. portion.
• I stedet for at købe en masse forarbejdede snackvarer, overveje at nå frem til nogle nødder i stedet. Ud over hjertens sundhedsmæssige fordele kan nogle nødder, såsom mandler, endda bidrage til at øge insulinfølsomheden. Det er en god ting for mennesker med diabetes.

Diabetes og mandler: Hvad du behøver at vide "

Korn

For mange carbs kan forårsage blodsukkertopper. Du vil være ekstra forsigtig med disse valg. Uanset om du kigger på brød eller pasta , vælg hele korn til bedre sundhed. Læs etiketter til servering af størrelser og samlede kulhydrater.Det er let at overvære disse fødevarer.

Mindst halvdelen af ​​dine korn skal være hele, og du skal have omkring to til tre portioner om dagen. Når du regner med serveringsstørrelsen, skal du huske på, at en servering er en skive brød eller 1/2 kop kogt havregryn eller andet korn.

Når du vælger fuldkorn, skal du overveje disse fødevarer, som tager længere tid at fordøje og holde dine kræfter i stykker:

majs

havre

• boghvede
• quinoa
• Du kan finde, at bagværk og produkter fremstillet af mel, endda helhvede mel, vil få dit blodsukker til at spike. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du kigge efter hele korn, der behandles minimalt og i deres hele fødevareform.
• Konserves

Konserverede frugter og grøntsager er andre gode valg, når friske ikke er gennemførlige. Som med frosne fødevarer skal du holde øje med tilsatte sukkerarter og natrium. Vælg frugt i juice, ikke sirup, og se efter lavnatriumgrøntsager.

Hermetiske bønner tilbyder et væld af protein og fibre, som kan hjælpe dig med at holde dig fyldigere længere.

Kost som medicin

For diabetikere er kost din kropps bedste naturlige medicin. Fordi fødevarer direkte kan påvirke dit blodsukker, skal du sørge for, at din mad har en positiv effekt på dit blodsukker ved at vælge klogt, siger Wishnick.

Simpelthen ligner raffinerede kulhydrater og højtforarbejdede eller sukkerholdige fødevarer ofte forhøjede blodsukker. Hold dig til en afbalanceret kost af fuldkorn, højfibre fødevarer, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Det hjælper dig med at opretholde stabile blodsukker. Det kan endda øge dit energiniveau og hjælpe dig med at opretholde eller endda tabe sig.