Sunde frø: 11 spiselige superfrø for bedre ernæring

Hvorfor frø?

Frø er rige på næringsstoffer og har mange sundhedsmæssige fordele. Disse små, men mægtige kerner indeholder mange vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for for at fungere ved toppræstationer. Frø er ekstremt alsidig og kan let indarbejdes i en række forskellige opskrifter. Brug for mere energi? Vil du have en slankere talje? Der er et frø til det!

Chia frø

Chia er nået langt siden det først spirede ud af sjovt keramik i tv-reklamer. Disse små frø pakker i 10 gram fiber i en servering på 2 spsk. De indeholder også proteiner, omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og mineraler som: jern, calcium, magnesium og zink.

Chiafrø er let at tilføje til dine yndlingsretter. Drys dem formalet eller hele på korn, grøntsager eller yoghurt. Blødlægges i vand for at føje til kogt korn, eller find en opskrift på chia-budding som en sund og velsmagende dessert.

Vilde ris

Vilde ris er faktisk et frø - et græsfrø. Det er højere i protein end de fleste andre fuldkorn og indeholder 30 gange flere antioxidanter end hvid ris. Vilde ris er en god kilde til fiber og næringsstoffer som: folat, magnesium, fosfor, mangan, zink, vitamin B6 og niacin.

En undersøgelse fra 2009 i Kina fandt, at vild ris kan være effektiv til at sænke kolesterol og andet fedt i blodet. Vilde ris er ekstremt alsidige og kan erstattes med hvid ris i enhver fad. Det kan også være en sund tilføjelse til en salat eller en suppe.

Græskarfrø

Græskarfrø er en velsmagende snack, der kan prale med 16% af dit daglige jernbehov på kun ¼ kop. Den samme ¼ kop giver dig også 5 gram fiber, hvilket er mere end de fleste nødder. Derudover er græskarfrø en god kilde til aminosyrer, proteiner og omega-3'er såvel som mineraler som zink og magnesium.

Friske ristede græskarfrø - en Halloween-favorit - er en fremragende snack, men du kan nyde dem året rundt drysset på havregryn, bagt i muffins, blandet i smoothies eller tilsat hjemmelavet granola og energibarer.

Granatæblefrø

Granatæblefrø er små røde "juveler" kaldet arils. Disse arils har masser af fiber og 40% af dit daglige behov for vitamin C. De indeholder også hjertesunde antioxidanter kaldet polyfenoler, herunder: flavonoider, tanniner og anthocyaniner.

Granatæblefrø laver en sød og saftig snack med lavt kalorieindhold. Prøv dem kastet i salater, blandet i yoghurt eller lavet til gelé.

quinoa

Quinoa har et bemærkelsesværdigt højt proteinindhold (15% eller 8 gram pr. Kop) sammen med aminosyrer og vitamin E. Det indeholder også en antioxidant kaldet quercetin. Dette nøddeagtige frø kan erstattes i kornretter i stedet for ris eller pasta. Quinoa laver også et sundt glutenfrit breading og kan spises til morgenmad i stedet for havregryn.

Hørfrø

Hørfrø er fyldt med næringsstoffer. Bare to spiseskefulde hørfrø indeholder 6 gram fiber og 4 gram protein. Den er også rig på alfa-linolensyre, en type omega-3-fedtsyre. Nogle undersøgelser antyder, at forbrug af hørfrø hjælper med at forbedre hjerte-kar-sundheden. Hørfrø indeholder også lignaner, som kan hjælpe med at beskytte kroppen mod kræft.

Det er let at tilføje hørfrø til din diæt. Bag det i boller. Bland det i salater, yoghurt, smoothies, korn og supper. Jordhørfrø kan endda bruges som ægerstatning.

"Høræg": 1 spsk malet hørfrø plus 3 spsk varmt vand.

Hampfrø

Hampfrø er en fremragende kilde til hjertesunde omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De pakker 10 gram let fordøjet protein i kun 2 spsk. Hampfrø har en mild, nøddeagtig smag. De kan spises alene, tilsættes salater eller oven på yoghurt. Hampmælk er et godt alternativ til mælkemælk.

Solsikkefrø

Solsikkefrø indeholder mange sunde fedtstoffer såvel som proteiner, fiber, fytokemikalier, selen, kobber og magnesium. I henhold til USDA er solsikkefrø ”den rigeste kilde til vitamin E.” Bortset fra salatpåfyldninger kan du tilføje solsikkefrø til muffins eller brødopskrifter, i grøntsagsretter eller omrøre, til sporblandinger og i korn eller yoghurt . Prøv knuste solsikkefrø som en velsmagende glutenfri belægning til fisk eller kylling.

Sesamfrø

På trods af deres lille størrelse indeholder sesamfrø op til 20% protein og masser af fiber. De er rige på aminosyrerne tryptophan og methionin. Sesamolie er et godt valg til salatdressinger, da den er rig på linolsyre og oliesyrer, som har en kolesterolsenkende virkning. Tahini (malet sesamfrø) er en hovedbestanddel i hummus, og kan også fungere som en nøddefri erstatning for dem med fødevareallergi. Drys sesamfrø på salater eller omrør retter til en ekstra knas.

Pinjekerner

Pine nødder indeholder alle aminosyrerne sammen med: A-vitamin, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, kobber, jern, managanese og fosfor. De er også en god kilde til pinoleinsyre, en fedtsyre, der fungerer som et naturligt appetitdæmpende middel. Det er kendt, at de monomættede fedtstoffer, der findes i fyrretræer, reducerer kolesterolniveauerne i blodstrømmen, hvilket igen kan sænke hjerteanfaldet og slagtilfælde. Som de fleste frø, kan du tilføje dem til salater, yoghurt, trailblandinger, muffins og grøntsagsretter.

Birkes

Bare en teskefuld lille valmuefrø indeholder op til fire procent af dit anbefalede daglige indtag af fosfor, calcium og jern. Calcium og fosfor er essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge sunde knogler. Valmue frø er også en fantastisk kilde til oleinsyre, fiber og omega-3 fedtsyrer. Det er let at tilføje valmuefrø til salatdressinger, hele hvedepandekager, muffins eller grøntsagsretter. Sprøjt dem bare på!

Bemærk, at valmuefrø kan forårsage falske / positive narkotiske testresultater.