Træningstips til seniorer

Succesrig aldring

Vi kan ikke hjælpe med at blive ældre, men vi kan ældes med succes. Jo mere aktiv, sund og fit du er nu, jo bedre vil du føle dig, når du bliver ældre.

Den aldrende befolkning

Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester om aldring anslår, at der inden 2030 vil være 72, 1 millioner mennesker over 65 - 19% af befolkningen. I 2040 forventes antallet af mennesker 85 år og ældre at nå 14, 1 millioner!

Det er aldrig for sent at begynde at træne

Træning er en vigtig nøgle til aldring med succes. Det er aldrig for sent at starte. I de følgende lysbilleder skal vi se på, hvordan vores krop bliver ældre, fordelene ved at træne til alderdom og tip til, hvordan du kommer i gang på din kondition.

Hvad sker der med muskler, når vi bliver ældre?

Når vi bliver ældre, falder muskelmassen. Mellem det tredje og det ottende årti i livet mister vi op til 15% af vores magre muskelmasse, hvilket bidrager til en lavere metabolisk hastighed, når vi bliver ældre. Opretholdelse af muskelstyrke og masse hjælper med at forbrænde kalorier for at opretholde en sund vægt, styrker knogler og gendanner balancen.

Er det nogensinde for sent at opbygge muskler?

Det er aldrig for sent at træne og opbygge muskler. Kroppen reagerer på styrketræning i alle aldre. Styrketræning kan hjælpe med at reducere symptomer på nogle almindelige problemer, vi støder på, når vi bliver ældre, herunder arthritis, diabetes, osteoporose, fedme, rygsmerter og depression.

Kan jeg blive stærkere uden at bygge store muskler?

Styrke involverer ikke kun opbygning af store muskler. At løfte vægte kun to eller tre gange om ugen kan øge styrken ved at opbygge mager muskel. Undersøgelser har vist, at selv denne lille mængde styrketræning kan øge knogletætheden, den samlede styrke og balance. Det kan også reducere risikoen for fald, der kan føre til brud.

Hvad sker der med udholdenhed, når vi bliver ældre?

Ligesom muskelmasse falder med alderen, gør udholdenhed det også. Den gode nyhed er, at kroppen også reagerer på udholdenhedskonditionstræning såsom gåture. Enhver aktivitet, der øger hjerterytmen og vejrtrækningen i en længere periode, betragtes som udholdenhedsøvelse. Ud over at gå, svømme, cykle, danse og tennis er alle udholdenhedsaktiviteter.

Hvad sker der med fleksibilitet, når vi bliver ældre?

Sammen med muskelmasse og udholdenhed aftager fleksibiliteten også når vi ældes. Men ligesom styrke og udholdenhed, kan også fleksibiliteten forbedres. Øget fleksibilitet giver mulighed for mere bevægelsesfrihed og større bevægelsesområde. Områder, man skal være opmærksom på, er nakke, skuldre, albuer, håndled, hofter, knæ og ankler.

Hvad sker der med balance, når vi bliver ældre?

Når vi bliver ældre, falder balancen og falder, der kan føre til brud. De nationale institutter for sundhed estimerer, at mere end en tredjedel af mennesker over 65 år falder hvert år, hvilket ofte resulterer i kvæstelser som hoftebrudd, som er en væsentlig årsag til operationer og handicap blandt ældre. Balance og styrkeøvelser kan hjælpe med at opretholde balance og reducere risikoen for at falde.

Hvad sker der med knogler, når vi bliver ældre?

Når vi bliver ældre, falder knogletætheden også og kan føre til osteoporose, en tilstand, hvor knoglerne bliver skrøbelige og svage og er mere tilbøjelige til brud. Mere end 40 millioner amerikanere har eller er i risiko for osteoporose, og det er mere almindeligt hos kvinder end hos mænd. Træning kan øge knoglestyrken og densiteten. Vægtbærende aktivitet er især nyttig, da dette får knoglerne til at arbejde hårdere. Styrketræning styrker også muskler og hjælper med at styrke knogler.

Hvad sker der med vores led, når vi bliver ældre?

Osteoarthritis bliver mere almindelig, når vi bliver ældre - omkring 27 millioner mennesker i USA har slidgigt, en tilstand, hvor brusk mellem leddene bryder sammen, hvilket forårsager stivhed, smerter og bevægelsestab i leddene. En af de bedste måder at håndtere slidgigt er at forblive aktiv og opretholde en sund vægt. Manglende bevægelse bidrager til stivhed og svage led. Øvelser inkluderer dem for række bevægelse og fleksibilitet, udholdenhed og styrke.

Hjælper motion med kognitiv funktion?

Træning hjælper med kognitiv funktion. Undersøgelser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet kan bremse fald i hukommelsen og beskytte mod demens.

Kan træning forbedre humøret?

Træning har vist sig at forbedre humøret. Depression er almindelig hos ældre voksne, og motion kan have en antidepressiv effekt. Det menes, at motion kan øge serotonin i hjernen, hvilket fører til bedre stemninger og mindre depression.

Hvor meget træning skal jeg gøre for sundhed og fitness?

American College of Sports Medicine og American Heart Association anbefaler motion for ældre voksne. Se skemaet for foreslåede retningslinjer for fysisk aktivitet.

Hvordan kommer jeg i gang?

Før du begynder et træningsprogram, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvilke aktiviteter der er rigtige for dig. Det er vigtigt at starte langsomt og bygge gradvist. At gøre for meget, for tidligt kan resultere i kvæstelser. Selv en fem-til-ti minutters gang er et godt startsted, og du kan bygge derfra. Motiver dig selv med mål.

Lav en ugentlig træningsplan

Planlæg din øvelse, og det er mere sandsynligt, at du holder dig med den. Vær konsekvent, og find de tidspunkter og dage, der fungerer bedst for dig at komme i gang. Det betyder ikke noget, hvor meget du gør i begyndelsen - bare kom derude og gør det!

Utholdenhed og aerobe øvelser

Enhver aktivitet, der øger hjerterytmen og vejrtrækningen i en længere periode, betragtes som udholdenhedsøvelse. Utholdenhed og aerobe øvelser er gode for dit hjerte, lunger og kredsløb. Utholdenhed giver dig udholdenhed til daglige opgaver og kan forhindre mange aldringsrelaterede sygdomme som diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde.

Gåture, løb, cykling, svømning, aerobic-klasser og tennis er alle typer udholdenhedsøvelser. Mange fitnesscentre og seniorcentre tilbyder træningskurser for seniorer. Utholdenhedsøvelse behøver ikke at være anstrengende for at være gavnlig.

Styrke- og modstandsøvelser

Styrkeøvelser vil gøre dig ikke kun stærkere, de vil hjælpe dig med at forblive i stand til at udføre daglige opgaver, og de kan øge stofskiftet, så du kan bevare en sund vægt. Styrkeøvelser spiller også en rolle for at holde blodsukkerniveauet sunt, hvilket er vigtigt for at forebygge diabetes og fedme. Styrke- og modstandstræning kan også hjælpe med at forhindre osteoporose ved at hjælpe dig med at opretholde stærke knogler.

Modstandsbånd er en nem og billig måde at udføre styrkeøvelser derhjemme. Du kan også bruge frie vægte eller maskiner på gymnastiksalen.

Fleksibilitetsøvelser

Øvelser for fleksibilitet hjælper med at strække muskler og omgivende forbindelsesvæv. Strækning kan forhindre skader og kan hjælpe med at forhindre fald. Yoga er en fremragende måde at forbedre fleksibiliteten på. Der er mange forskellige typer yoga, så du kan finde en der passer til dine behov. Yogastudier, fitnesscentre og "Y" tilbyder klasser, og du kan også lave yoga derhjemme ved hjælp af dvd'er, bøger eller apps til din telefon.

Balanceøvelser

Stabilitet og balance er vigtig for at forhindre fald, som er en væsentlig årsag til brudte hofter og handicap hos ældre. Når du laver balanceøvelser, skal du holde fast ved et bord eller en stol for at støtte dig selv eller have nogen i nærheden, der kan støtte dig, hvis du mister din balance. Mange seniorcentre tilbyder klasser i balance, og din læge kan anbefale øvelser, der passer til dig.

Gå efter det!

Ligegyldigt hvad din alder er, er motion god for dig. Det er aldrig for sent at starte, og du kan drage fordel af styrke- og modstandstræning, stræknings- og fleksibilitetsøvelse og udholdenheds- og aerobe øvelser. Find træning, som du nyder, der passer ind i din tidsplan og kom i gang!