12 Fødevarer, der bevirker carbs, kan være gode for dig

Fotokredit (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Spis dine carbs. "

Jeg vedder på, at du ikke hører det meget ofte. Men nogen har brug for at sige det. Kulhydrater indeholder ikke kun nogle af de mest lækre smagsoplevelser på jorden, men nogle af de mest gavnlige sundhedsfremmende næringsstoffer, som vores kroppe har brug for. Og de er her for at blive.

Faktisk anbefaler De Forenede Staters Kostvejledning (USDA) 2015-2020 at få 45 til 65 procent af dine energibehov fra kulhydrater.

Men hvorfor får kulhydrater sådan en dårlig rap? Nå, det er fordi der er to typer carbs - komplekse og enkle - og vores kroppe kræver forskellige mængder af hver. Ifølge USDA bør de fleste kulhydrater du får fra din kost, være komplekse kulhydrater: de uforarbejdede, fiberbelagte, langkædede komplekse kulhydrater som fuldkorn, grøntsager og frugter. Mindre end 10 procent skal komme fra enkle kulhydrater, som bordsukker, raffineret eller forarbejdet.

Hvad gør carbs for os?

Nederste linje, vores hjerne foretrækker glukose som brændstof. Når koncentrationen af ​​glukose i din blodbanen er kort, giver din hjerne dig hurtigt kendskab - du kan f.eks. Føle lyshår, svimmel eller lethargisk. Komplekse kulhydrater giver os højkvalitets brændstof til hjernen, funktionen i centralnervesystemet og vores tarmbakterier.

Så lad os brænde op på de rigtige slags kulhydrater. Her er nogle af de mest gavnlige carbs for vores kroppe:

1. Pizza

Nu hvor jeg har din opmærksomhed - ja, du kan spise pizza! Hvis du gør det rigtigt, så er det. Gør det med en tynd skorpe (helst helkorn eller glutenfri) og læg den op med tomatsauce eller pesto sauce plus masser af smagfulde grøntsager. Denne veganske pizza fra Minimalistiske Baker gør bogstavelig talt min mund vand.

2. Quinoa

Dette kraftværk frø virker og smager som et nutty korn, men det er faktisk et glutenfrit frø. Det er højere i næringsstoffer og protein end de fleste korn, hvilket betyder, at du kan forlade kolesterolet, mættet fedt og kræftfremkaldende forbindelser, der findes i animalske proteiner.

3. Linser

Yum! Linser er hurtige og nemme at forberede i forhold til andre typer af bønner. De er højt i protein og en meget god kilde til kolesterolsænkende fibre, hvilket kan være nyttigt for personer med diabetes, da fiber forhindrer blodsukkerniveauet til at stige for hurtigt efter et måltid. Linser indeholder mange vigtige mineraler, herunder jern, magnesium og folat.

4. Datoer

Datoer kan hjælpe med at afværge alt fra natblindhed til anæmi og forstoppelse til sæsonbetingede allergier. De betydelige mængder mineraler, der findes i datoer som jern, calcium og kalium kan hjælpe med en sund knogleudvikling og opretholde en sund tarme.Jeg er en stor fan af at inkorporere datoer i mine snacks og desserter, ligesom disse ikke-bage græskarbid.

5. Havre

Havre spiller en afgørende rolle for at forbedre vores følelse af fylde og kan være en velsignelse for vores fordøjelses-, kardiovaskulære og generelle metaboliske sundhed. Havre er rig på en bestemt type fiber kaldet beta-glucan kendt for at hjælpe lavere niveauer af dårligt kolesterol.

6. Hele hvede pastaer

Ja! Spaghetti, Linguine, Farfalle. Giv pasta en chance, i mindre portioner og især når parret med en overflod af grøntsager, som denne veganske opskrift fra Vegan Miam.

7. Sortbønner

Sortbønner klassificeres som bælgplanter. De er nemme at lave, og chocker fuld af protein, fiber og jern. De indeholder også mange mineraler vigtige i opbygningen og vedligeholdelsen af ​​knoglestruktur og styrke og indeholder selen, som spiller en rolle i leverenzympunktionen og hjælper med at afgifte kræftfremkaldende forbindelser i kroppen.

8. Æbler

Æbler er en af ​​de bedste kilder til carbs du kan spise, da de indeholder store mængder pektin, som hjælper med at holde dig fyldt, samt C-vitamin og kalium. De er også rige på naturlige sukkerarter, som fordøjes langsommere end dem, der findes i forarbejdede fødevarer.

9. Kikærter

Kikærter er særlig højt i fiber og er fyldt med sundhedsbyggende og knoglebyggende mineraler, herunder K-vitamin, fosfat og calcium. Disse orange kikærter fra Plant Based Jane er en særlig favorit af mine.

10. Pærer

Pærer tilbyder en stor dosis kalium, C-vitamin, magnesium og fiber. De er dekadent søde og hjælper med at rense fordøjelseskanalen. Prøv at tilføje dem til en smoothie, som i denne opskrift:

Ingredienser:

1 kop kale blade, ribber fjernet (ca. 3,5 oz.)

• 1/2 medium pære
• 1/2 medium banan
• 1 spsk. mandelsmør
• 1 kop usødet mandelmælk
• Kørselsvejledning:

Kombiner alle ingredienser og blend i en højhastighedsblender til glat.

• 11. Bananer

Bananer er alsidige såvel som bærbare. De kan også hjælpe med at lindre betændelse, kvalme, mavesår, depression og endda angst.

12. Søde kartofler

Et medlem af squashfamilien, søde kartofler er en favorit blandt folkemængderne og en fremragende kilde til C-vitamin, magnesium, vitamin B-6 og fiber. De har lavt glykemisk indeks og kan fungere vidunderligt som enten en side eller en hovedret, som i denne opskrift fra One Green Planet til en sød kartoffel fyldt med stegte kikærter. Så næste gang nogen fortæller dig, at kulhydrater er fjenden, slip nogle viden om dem!

Angie Stewart, MPH, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist. Hun er en tidligere Division I-kollegial atlet fra Georgien og er nu en berømtheder i Los Angeles. Som mor skabte Angie en online fitnessplan kaldet

Road to Awesome

for at hjælpe kvinder med at få adgang til fitness- og ernæringsplaner fra deres eget hjem.