Naturligt søvnhjælpemidler: Valerian, Melatonin og mere

Dette kan i mange tilfælde afhjælpes ved at forbedre din søvnhygiejne. Dette inkluderer:

Begrænsning af dagtimerne på 30 minutter eller mindre
Udøve i mindst 10 minutter dagligt

• undgå koffein og andre stimulanter før sengetid
• passerer tunge fødevarer, som fede eller stegte måltider, før sengetid
• Hvis dine søvnproblemer er sjældne, kan ønske at bruge en over-the-counter (OTC) eller hjemmehjælp til at hjælpe y du falder i søvn. Nogle mennesker ønsker at undgå at bruge medicin til fordel for et mere naturligt alternativ.

At få nok søvn kan være så simpelt som at ændre rutiner, kost eller vaner. Prøv altid nonmedicinal, nonherbal approaches først.

Naturligt søvnhjælpemidler betragtes generelt som mere sikre end OTC og receptpligtig medicin. Dette skyldes, at de har færre bivirkninger end deres receptpligtige modparter.

Nogle mennesker bekymrer sig over, at brug af receptpligtig medicin kan få dem til at blive afhængige af medicinen. Hvis dette sker, kan de opleve abstinenssymptomer, hvis de beslutter at stoppe med at bruge det. De kan også have endnu større problemer med at falde i søvn efter at have stoppet brug.

Urter, der ofte bruges som naturlige søvnhjælpemidler, er ikke reguleret af USAs Fødevaresikkerhedsråd (FDA), så du bør bruge dem med forsigtighed. Kontakt din læge om eventuelle potentielle interaktioner mellem en urt, du gerne vil bruge og eventuelle medicinske tilstande, du har eller medicin du tager.

KamilleSleephjælp # 1: Kamille

Kamille er en blid krydderur som har en beroligende effekt. Det fremmer afslapning og søvn. En 2016 undersøgelse fandt kamille te til at være nyttig for at forbedre søvnkvaliteten hos postnatal kvinder. Det mindskede også symptomer på depression.

Selvom der ikke findes en typisk dosis til kamille, kan du bruge den på nogle måder: Brug Brug tørrede kamilleblomster til at lave te

stejle tilberedte teposer, der sælges hos din lokale købmand

indånding eller Anvend fortyndet kamille æterisk olie til din hud

• Anvend som en aktuel plantetinktur
• Tag tablet eller kapselform
• Du kan også finde at kamille:
• hjælpemidler i fordøjelsen
• beroliger og helbreder huden < slapper af muskler

lindrer hovedpine

• Du bør ikke bruge kamille, hvis du er allergisk over for rag-ukrudt eller noget andet i daisy-familien, da du måske også er allergisk over for kamille.Så kontakt din læge eller en allergiker før brug.
• Hvis du tager kapsler eller tabletter, må du ikke tage mere end den anbefalede dosis. Det kan medføre kvalme og opkastning. Du bør heller ikke bruge kamille, hvis du har en hormonfølsom tilstand.
• Du bør altid fortynde kamille æterisk olie med vand eller en bærerolie, såsom olivenolie. Sørg for at lave en patch test, før du anvender fortyndede æteriske olier til din hud.
• Gør en dime-størrelse mængde fortyndet æterisk olie ind i underarmen. Hvis du ikke oplever irritation inden for 24 timer, bør det være sikkert at anvende andetsteds.

Afbryd brugen, hvis du begynder at opleve nogle usædvanlige symptomer. Hvis dine symptomer fortsætter, skal du kontakte din læge.

ValerianSleep aid # 2: Valerian

Valerian er en plantelægemiddel fremstillet af roden af ​​planten. Det er blevet bemærket at fungere som beroligende, men der er stadig brug for mere forskning på denne urt. Valerian kan interagere med nogle medicin, så du bør konsultere din læge før brug.

Ifølge en undersøgelse fra 2011 kan valerian være nyttig til behandling af søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten hos postmenopausale kvinder. Deltagerne i undersøgelsen tog 530 milligram valerianekstrakt to gange dagligt i fire uger.

Valerian kan kombineres med humle, citronmelisse og andre urter. Det er bedst at gradvist øge din dosis over en periode. Når din søvn er forbedret, bør du fortsætte med at bruge valerian i to til seks uger.

Hvis du drikker det som en te, kan du tage 1/4 til 1 teske op til tre gange om dagen. Hvis du foretrækker at tage den i kapselform, skal du følge den anbefalede dosering på etiketten. Når du ønsker at afbryde brugen, skal du langsomt nedsætte din dosis. Abrupt afslutning brugen kan forårsage symptomer på tilbagetrækning eller angst.

Valerian kan også medvirke til at lette:

menstruation og mavesmerter

muskelsmerter og ledsmerter

depression

hovedpine

• Valerian kan forårsage:
• hovedpine
• nedsat tænkning > forstyrret mave
• svimmelhed

irritabilitet

• Du må ikke bruge valerian, hvis du oplever nogle usædvanlige symptomer. Kontakt din læge, hvis dine symptomer vedvarer.
• HumleSleephjælp # 3: Humle
• Humle er hunnens kvindelige blomster. De er vant til at smag drikkevarer, som øl og som urtemedicin.
• Humle har vist sig at forbedre søvn. En undersøgelse fra 2014 viste, at universitetsstuderende, der drak nonalcoholic øl, der indeholdt humle, øgede deres søvnkvalitet.
• Humle er sommetider kombineret med andre urter som valerianer. Du kan tage et flydende ekstrakt på 0,5 til 2 milliliter dagligt. Du kan tage op til 1 gram pulverformigt ekstrakt tre gange dagligt. Du kan også drikke alkoholfri øl, der indeholder humle.

Humle kan også:

lavere kolesterol

lindre irritabilitet

hjælp til fordøjelsesproblemer

har antibakterielle egenskaber

Humle kan forværre visse typer af depression. Du må ikke tage humle, hvis du har en hormonfølsom tilstand. Du bør stoppe med at bruge dette middel, hvis du begynder at opleve nogle usædvanlige symptomer.Hvis disse symptomer fortsætter, skal du kontakte din læge.

• MelatoninSleephjælpemiddel # 4: Melatonin
• Melatonin er et hormon lavet i pinealkirtlen. Det styrer dine cirkadiske rytmer. Supplerende melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og øge kvaliteten af ​​din søvn.
• Resultater af en 2016 undersøgelse viste supplerende melatonin at være nyttigt som et søvnhjælpemiddel. Skiftearbejdere, der tog 3 milligram melatonin, kunne falde i søvn hurtigere og bruge mere tid på at sove hver cyklus.
• Den anbefalede dosis er 1 til 5 milligram inden sengetid. Du bør afbryde brugen efter to uger. Hvis dine søvnproblemer vedvarer efter to ugers brug, bør du konsultere din læge.

Melatonin kan også:

hjælpe med at lindre symptomer på jetlag

boost immunitet

bekæmpe betændelse

Melatonin kan forårsage:

vågenhed i natten

• depression
• grogginess > irritabilitet
• magekramper

Du bør afbryde brugen, hvis du begynder at opleve nogle usædvanlige symptomer. Hvis disse symptomer vedvarer, skal du kontakte din læge.

• Lær mere: Kan du tage melatonin og p-piller samtidig? "
• PassionflowerSleep-hjælp # 5: Passionflower
• Passionflower er en plante, der indeholder kemikalier, der frembringer en beroligende effekt. Det giver følelser af afslapning og søvnighed og er undertiden kombineret med andre planter i en urteblanding. En undersøgelse fra 2016 viste, at passionsblomst lindrede søvnforstyrrelser, når de blev taget i fire uger. Deltagerne i undersøgelsen oplevede også reducerede angstniveauer.
• Du kan bruge urten at lave en te inden sengetid eller tage den i kapselform Den anbefalede væskedosis er 10 til 30 dråber passionsblomstekstrakt før sengetid. Hvis du foretrækker at tage en kapsel, er dosen 90 milligram. Du bør ikke tage Passionflower kan også bidrage til at lindre:
• smerte

angst

muskelspasmer

betændelse

symptomer på overgangsalderen

Passionflower kan forårsage:

svimmelhed

forvirring

• uregelmæssig mu scle action
• tab af koordination
• ændret bevidsthed
• betændte blodkar
• Tag ikke passionflower hvis du ammer eller er gravid. Denne urt er også kendt for at interagere med mange lægemidler og kan gøre beroligende midler og blodfortyndingsmidler for stærke. Folk på nogle typer antidepressiva kan ikke tage passionsblomstret.

Afbryd brugen, hvis du begynder at opleve nogle usædvanlige symptomer. Hvis dine symptomer ikke falmer, skal du kontakte din læge.

• Lavendelhjælp # 6: Lavendel
• Lavendel er en duftende plante, der bruges til at lave medicin, parfume og olie. Det menes at øge sundhed og velvære. Den beroligende effekt kan hjælpe med at fremkalde søvn.
• Et 2015-studie fandt lavendel for at være effektiv til at forbedre søvnkvaliteten hos postpartum kvinder. Deltagere indåndede lavendel duft før sovende i en periode på otte uger.
• Du må bruge lavendel på følgende måder:
• Tilsæt et par dråber æterisk olie til en diffusor nær din seng
• gnid fortyndet æterisk olie på panden og rundt om din næse

læg et par dråber æterisk olie på din pude

brug tørret lavendel til at lave te eller duftposer

Lavendel kan hjælpe til:

lindre smerte

forbedre blodcirkulationen

desinficere hovedbund og hud

• lindre ubehag i maven < lindre hovedpine
• lindre åndedrætsproblemer
• Fortynd altid lavendel æterisk olie med vand eller en bærerolie, såsom olivenolie.Du bør også lave en patch test, før du anvender fortyndede æteriske olier til din hud.
• For at lave en patch test, gnid en dime-størrelse mængde fortyndet æterisk olie ind i underarmen. Hvis du ikke oplever irritation inden for 24 timer, bør det være sikkert for dig at bruge.

Hvis du begynder at opleve nogle usædvanlige symptomer, afbryd brugen. Kontakt din læge, hvis dine symptomer vedvarer.

• GinsengSleep hjælp # 7: Ginseng
• Ginseng er en urt, der anvendes i urtemedicin. Det antages at fremme søvn og forbedre immuniteten. U. S. Food and Drug Administration (FDA) overvåger eller regulerer ikke urter, så du bør bruge dem med forsigtighed. Kontakt også din læge før brug, så de kan hjælpe dig med at vurdere din risiko for bivirkninger eller komplikationer.
• Ifølge et 2013-studie havde rød ginseng-ekstrakt positive virkninger på mennesker med søvnproblemer. Deltagerne oplevede bedre søvnkvalitet efter at have taget ekstrakten i en uge.
• Den anbefalede dosis er 800 mg til 2 gram pulveriseret ginseng pr. Dag. Eller du kan tage 10 dråber af en tinktur tre gange om dagen.
• Du kan tage ginseng i op til tre måneder ad gangen. Så skal du vente mindst en uge, før du tager ginseng igen.
• Ginseng kan også forårsage:

hovedpine

agitation

forstyrret mave

svimmelhed

svimmelhed

hjerteproblemer

menstruationsproblemer

Du bør afbryde brugen, hvis du begynder at opleve nogle usædvanlige symptomer. Hvis du stadig oplever symptomer efter seponering, skal du kontakte din læge.

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) Søvnhjælpemiddel # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

• 5-HTP er et derivat af tryptophan, som er en aminosyre. Det bruges til at øge serotoninniveauet.
• En 2016 undersøgelse viste, at 5-HTP kan fremme søvn, når det tages med et andet supplement kaldet gamma-aminosmørsyre. Kombinationen antages at øge søvnens varighed.
• 5-HTP er tilgængelig, er kapselform. Den anbefalede dosis er 150 til 400 mg pr. Dag, selvom du bør følge anvisningerne på etiketten. Tag ikke 5-HTP i mere end seks uger.

5-HTP kan også forbedre:

• depression
• angst
• hovedpine
• 5-HTP kan forårsage:
• ubehag i maven
• halsbrand

appetitløshed

gas eller oppustethed

Hvis du begynder at opleve nogle usædvanlige symptomer, afbryd brugen. Kontakt din læge, hvis du stadig oplever symptomer, når du har stoppet brug.

Risici og advarslerRisninger og advarsler

Du bør ikke bruge naturlige søvnhjælpemidler, hvis:

du er gravid eller ammer

• du tager sedativer, antidepressiva eller andre receptpligtige lægemidler
• du har en kommende operation.
• Hvis du har en eksisterende sygdomstilstand, skal du konsultere din læge, inden du bruger en naturlig søvnhjælpemiddel. Naturlig søvnhjælpemidler kan være farlige, når de bruges af børn og ældre voksne.

Din læge kan også bekræfte den anbefalede dosis til dig og rådgive dig om eventuelle risici.

• Næste trin Hvad kan jeg gøre nu?
• Når du begynder at behandle dine søvnproblemer, skal du prøve at finde den bagvedliggende årsag. Vær opmærksom på, hvad der udløser dårlig søvn, som stress, støj eller ubehag. Ved at holde en sovende journal kan du vurdere dine sovende vaner og se på områder til forbedring.
• Naturligt søvnhjælpemidler bør kun bruges som en kortsigtet løsning. Hvis dine søvnproblemer fortsætter, kan de være tegn på en underliggende medicinsk bekymring. Du bør konsultere din læge, hvis dine søvnproblemer vedvarer eller øger i alvorligheden. Sørg for at medbringe din søvnbog. Din læge kan bruge dine observationer til at hjælpe med at foretage en diagnose.
• Husk at bivirkninger og risici er mulige, selv med naturlige produkter. Brug altid et velrenommeret mærke. Tal også med din læge, hvis du har nogen bekymringer eller spørgsmål.

Hvis du ikke allerede er, tillader dig selv at blive vant til at snuble og slappe af hver aften. Hvis du tager dit valgte sovehjælp til en bestemt tid, kan det være en påmindelse om at bremse tempoet, slappe af og forberede dig på en fuld nats hvile.

Fortsæt læsning: Hvilke essentielle olier fremmer bedre søvn? "