Ankel Stretches: Styrkelse, fleksibilitet og mere

Hvis du er skadet, vil du kontakte din læge før du begynder noget nyt. Resten kan være bedst, eller der kan være specifikke instruktioner, du skal følge, indtil du er i gang.

Før du begynder, skal du sørge for at varme op . Prøv 5 til 10 minutter lav- påvirkning motion, som at gå eller ride en indendørs cykel.

Ankelcirkler1. Ankelcirkler

Ankelcirkler hjælper med bevægelsesområde. Du kan gøre ankelcirkler fra enten en siddende eller liggende stilling:

Start med at dreje din ankel langsomt i cirkler til venstre og derefter til højre.

1. Hold dine bevægelser små og fokus på kun at bruge din fod og ankel, ikke hele benet.
2. For cirkler, prøv at lave 10 i hver retning med hver fod. Hvis du laver alfabetet, skal du udfylde 2 sæt af denne øvelse på hver fod.

Achilles stretch2. Achilles stretch

Start med at stå tæt på en mur eller anden støtte, som en stol, med dine hænder på væggen på øjenhøjde.

Placer dit venstre ben et skridt bag dit højre ben.

1. Hold din venstre hæl på gulvet og bøj dit højre knæ, indtil du føler en strækning i dit venstre ben.
2. Her er tricket: Bøj dit ryg knæ bøjet let for at strække din Achillessænde.
3. Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder, gentag 2-4 gange på hvert ben.
4. Håndklæde stretch3. Håndklæde stræk

For at gøre dette:

Sæt på gulvet med dine ben strækket lige ud foran dig.

Sæt et håndklæde omkring dine tæer på begge fødder.

1. Træk lidt tilbage, indtil du begynder at føle en strækning i bunden af ​​dine fødder og på bagsiden af ​​dine ben.
2. Formålet med at holde denne strækning i 30 sekunder og gentag den 3 gange i alt.
3. Band stretch4. Band stretch

Du kan også bruge et bånd eller en bælte til at hjælpe med strækninger. Som med håndklædet strækningen, ved hjælp af en prop som dette kan hjælpe med at uddybe strækningen.

At gøre en indvendig håndklæde strækning:

Sæt med dit håndklæde eller bånd omkring din venstre fod.

Hold hver ende af håndklædet fast med dine hænder.

1. Drej langsomt din ankel indad, som du vender mod fodens sål til højre.
2. Træk derefter op med håndens højre side for at uddybe strækningen.
3. Gentag på den anden side.
4. At lave et håndklædeområde:
5. Sæt med dit håndklæde eller bånd omkring din venstre fod.

Hold hver ende af håndklædet fast med dine hænder.

1. Drej langsomt din ankel udad, som om du vender mod din fods søm til venstre.
2. Træk derefter op med venstre hånd på håndklædet for at uddybe strækningen.
3. Gentag på den anden side.
4. Prøv at holde disse strækninger i 30 sekunder og gentag 3 gange.
5. Stående kalv stretch5. Stående kælvstrækning

For at opkalde spændingen i din strækning kan du flytte til en stående position:

For at starte står du mod væggen eller anden støtte, som en stol, med en fod foran dig rundt omkring 12 inches.

Peg tæerne op.

1. Læn dig langsomt fremad, indtil du føler stretchen på bagsiden af ​​dit underben.
2. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side. Gør 3 runder i alt.
3. Stående soleus stretch6. Stående soleus stretch

Atleter finder sig ofte med stramme kalv (soleus) muskler. At strække denne dybe muskel:

Stå et par meter væk fra en væg eller anden støtte, der vender mod den.

Placer et ben i ryggen med din hæl fladt på gulvet.

1. Dit andet ben kan komme frem mod støtten.
2. Drej forsigtigt foden på dit skadede ben indad mod den anden fod.
3. Derefter bøj dit forreste knæ lidt ind i støtten, indtil du føler en strækning i dit skadede ben.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag 3 gange.
5. Korsben ankel stretch7. Korsben ankel stretch

For at gøre dette:

Sæt komfortabelt med dit venstre ben krydset over dit højre knæ.

Hold din højre fod med dine hænder.

1. Brug derefter din højre hånd til at bøje dine venstre tæer og ankelen nedad, som om du peger på dine tæer.
2. Du skal føle denne strækning på forsiden af ​​din ankel og din fod.
3. Hold denne strækning i 30 sekunder og gentag på den anden side.
4. Chair Pose8. Stol Pose

Du vil måske prøve nogle yoga poser til at hjælpe strække dine ankler. Chair Pose (utkatasana), for eksempel, er et godt valg for yogier på alle niveauer:

Stå højt i tadasana. Inhalér som din hæve begge dine arme overhead, palmer indad.

Når du udånder, bøj ​​begge knæ en smule og arbejder mod at få lårene parallelt med jorden.

1. Din torso skal være i rette vinkel med lårets toppe.
2. Prøv at holde denne pose i 30 sekunder i et helt minut. At komme ud af det, indånder og ret dine knæ.
3. TakeawayThe bottom line

Rådfør dig altid med din læge, inden du starter nye øvelser og strækninger, især hvis du har været skadet eller haft ny operation.

Hvis du har haft en nylig skade eller operation, vil du måske følge en dedikeret styrke og strækningsrutine i fire til seks uger.Din læge har sandsynligvis specifikke øvelser og forslag, du bør følge under din opsving også.

Ellers kan strækningen af ​​dine ankler hjælpe med din bevægelsesrækkefølge og generel stivhed og ømhed. Prøv at strække regelmæssigt, eller tre til fem dage ud af ugen.

Du kan også tale med din læge eller fysioterapeut om andre måder, du måske vil kunne forbedre din ankelstyrke og fleksibilitet. En uddannet professionel kan fortælle dig, om du gør disse bevægelser korrekt. Korrekt form er vigtig.