Ben smerte under graviditet: øvelser til forsøg

Mens du afventer dit dyrebare barns ankomst, kan du mærke nye former for smerter og smerter. Leg- og ledsmerter i løbet af anden eller tredje trimester kan være et resultat af ekstra vægt, skiftende kropsform og biomekanik. Det kan også være forårsaget af væskeretention og leddsløshed.

Graviditetspine kan påvirke det daglige liv og forårsage ændringer i søvnmængde og kvalitet. almindelig graviditet aches omfatter hævede og smertefulde fødder og ben og kalvkramper. Nogle kvinder rapporterer også udstrålende smerter bag på ben og hoftepine.

Et andet almindeligt graviditetssymptom er hævelse Mange gravide rapporterer hævelse af:

ansigt

• ben
• ankler
• fødder
• Mild hævelse er en normal del af graviditeten. Det sker fordi e af den 50 procent stigning i blod og kropsvæsker, der er nødvendige for at støtte den voksende baby. Men overdreven hævelse kan være tegn på en mere alvorlig graviditetskomplikation. Hvis du oplever svær hævelse, er det vigtigt at blive evalueret af en læge.

Graviditets rygsmerter er bredt undersøgt, men der er mindre forskning på hofte-, knæ- og fodsmerter under graviditet og postpartum. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Family Practice rapporterer en høj forekomst af lavkropssmerter blandt gravide og postpartum kvinder. Det er mest sandsynligt forbundet med ændringer i den måde, en gravid kvinde bevæger sig på grund af en voksende baby mave.

Prøv disse øvelser for at mindske hævelse, smerte og ubehag under graviditeten.

1. Ankelpumper

Hævede fødder og ankler er almindelige under graviditeten. Denne enkle øvelse hjælper med at øge blodcirkulationen og blodstrømmen til fødderne for at mindske hævelse og smerte.

Nødvendigt udstyr

: ingen Muskler arbejdede

: ankel dorsifleksorer, plantarflexorer Læg på en seng med dine fødder lidt forhøjet på en pude.

1. Begynd med at trække tæerne mod dit ansigt for at bøje dine fødder og pege dine tæer væk fra dig.
2. Gentag 10 gange kontinuerligt.
3. Udfør 3 sæt.
4. 2. Kalvstrækninger

Nogle kvinder lider af ømme kalvemuskler under graviditeten. Dette kan skyldes vægtforøgelse, dårlig kropsmekanik eller ukorrekt fodtøj. Stretching kan hjælpe med at fremme afslapning af musklerne, hvilket fører til nedsat smerte.

Nødvendigt udstyr:

en væg Muskler arbejdet:

gastrocnemius, soleus Stå imod en væg. Placer begge hænder på væggen til støtte.

1. Sæt en fod op mod væggen med tæerne pegende mod loftet.
2. Læn dig mod væggen, hold benet lige, indtil du føler en strækning bag på underbenet.
3. Hold i 20-30 sekunder. Gentag på andet ben.
4. 3. Godmorgen

Stramme hamstrings kan forårsage lændesmerter og ubehag under graviditeten. Denne øvelse hjælper med at strække hamstringene.Det aktiverer og styrker også musklerne i skinkerne.

Nødvendigt udstyr:

ingen Muskler arbejdet:

hamstrings, glutes Stå med dine fødder parallelt, hoftebredde fra hinanden.

1. Sæt dine hænder bag hovedet og stå op høje, og hold brystet bredt.
2. Hold dine ben relativt lige med en lille bøjning i dine knæ. Bøj i hofterne og bevæg dem tilbage, mens du sænker dig mod parallel. Bøj til du føler en strækning bag på benene. Prøv at holde ryggen i lige linje.
3. Flyt langsomt gennem denne bevægelse 10 gange.
4. Udfør 3 sæt.
5. 4. Wall Squats with Ball

Denne øvelse kan øge styrken og stabiliteten i musklerne i nedre ryg og kerne. Det virker også quadriceps, de vigtige muskler, der understøtter knoglens ledbånd.

Udstyr til brug

: øvelse bold Muskler arbejdet:

gluteus maximus, hamstrings, dyb kerne muskler Stå imod en væg med en øvelse bold placeret mellem din midterste og væggen.

1. Placer dine fødder langt nok væk fra væggen, så når du lægger ned i et knebøj, kan dine knæ bøjes til 90 grader. At have dine fødder for tæt på væggen vil lægge stress på knæleddet. Fødder skal være parallelle og lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Sænk din krop ned i en siddeposition, mens du ruller bolden op på ryggen.
3. Hold i 1 sekund, vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange.
4. 5. Glute og Hamstring Foam Rolling

Sciatic smerte er almindelig under graviditeten. Det kan forårsage optagelse eller smerter ned mellem skinkerne, benets ben og fod. Skum rullende er en god måde at berolige og slappe af stramme muskler, der kan bidrage til øget smerte.

Udstyr til brug:

Skumvalser Muskler arbejdede:

Hamstrings, Kælmsmusker, Gluter, Piriformis Placer en skumrulle på jorden.

1. Sæt på skumrullen, der støtter dig selv med dine hænder bag dig.
2. Kryds en fod over det andet knæ i en figur 4 position.
3. Flyt langsomt din skæl frem og tilbage over skumrullen, indtil du finder et ømt sted.
4. Fortsæt denne bevægelse over budområdet i 30-60 sekunder.
5. Prøv at rulle skumrullen ned på bagsiden af ​​dit øvre ben, indtil du finder et andet ømområde.
6. Gentag på anden side.
7. Takeaway

Øvelser og stretching kan have en positiv effekt på mobiliteten under graviditeten. De kan også hjælpe med at reducere smerte og dysfunktion. 2002-retningslinjerne for fysisk aktivitet under graviditeten anbefaler regelmæssig motion for deres generelle sundhedsmæssige fordele for både mor og baby.

Se altid din læge, før du starter et træningsprogram for at sikre, at det er sikkert. Afbryd motion og søg lægehjælp, hvis du har et af følgende symptomer:

vaginal blødning

• dyspnø før anstrengelse
• svimmelhed
• hovedpine
• brystsmerter
• muskelsvaghed
• ledsmerter eller hævelse
• for tidlig fødsel
• nedsat føtale bevægelse
• fedtudslip
• Kalve- eller benpine kan være et symptom på en mere alvorlig tilstand som blodpropper eller trombose.Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du har smerter ledsaget af rødme, varme eller hævelse i kalven.