20 tip til at slå søvnløshed og sove bedre

Back Off of Blue Light

Smarttelefoner, e-læsere, tablets, computerskærme, tv'er og digitale ure udsender blåt lys, en kort lysfrekvens, der kan være skadelig for øjnene og forstyrre søvnen. Minimal skærmtid i flere timer før sengetid for at få en god nats hvile. At bære orange tonede briller, der blokerer for blåt lys, kan også være nyttigt. Der findes apps til din computer, tablet og smartphones, der forhindrer skærmene i at udsende blåt lys. Udover eksponering for blåt lys er det fornuftigt at tænde flere timer før sengetid for at maksimere dine chancer for at få en god nattesøvn. Dæk eventuelle skærme, der kan være synlige fra din seng, som et digitalt ur. Black out gardiner kan blokere omgivelseslys udefra.

Nap, hvis du er søvnberøvet

Napler er en god måde at få lidt ekstra hvile på, hvis du er træt, men for lang af en lur vil gøre det lettere at sove om natten. De bedste luer er under 20 minutter. Længere end det kan forstyrre nattens hvile. Korte naps er bevist at øge årvågenhed, humør og ydeevne. Tag en lur i et køligt, mørkt rum for maksimale fordele. Undgå at slappe af for sent på dagen, da dette også kan have negativ indflydelse på nattens hvile. Huer, der er længere end 10 til 20 minutter, er forbundet med søvnmangel, som er grogginess og desorientering, der opstår i et par minutter op til 30 minutter efter at have vågnet op fra dyb hvile.

Urur øger ængstelse

En af de værste ting, du kan gøre, hvis du har problemer med at falde eller forblive i søvn, er at se uret. Når du ser på sekunder, minutter eller timer, der tikker af, når din store vågen kan give en masse ængstelse, som ikke hjælper dig med at sove bedre. Undgå fristelsen til at se uret. Drej uret rundt, så du ikke kan se displayet. Gør i stedet noget produktivt for at videregive tiden og gøre dig søvnig. Læs en bog, stå op og gør nogle lette pligter rundt om i huset, eller tag en kop te (koffeinfri) eller varm mælk for at hjælpe dig med at falde i søvn. Alt, hvad du kan gøre for at distrahere dig selv og overføre tiden, hvor du ikke kan falde i søvn, er nyttigt.

Brug puder til at lette lav rygsmerter

Mennesker, der lider af rygsmerter, har ofte problemer med at sove. I en undersøgelse rapporterede personer, der havde akutte eller kroniske lænderygsmerter, lige problemer med søvnkvaliteten. Niveauet af smerte var ikke forbundet med hvileforstyrrelse. Hvis du er plaget af rygsmerter, så prøv at sove på din side for at reducere presset på lænden. Læg en pude mellem knæene for at sikre dig, at dine hofter er i linje for yderligere at reducere lav rygstamme. Sørg for, at din madras er støttende nok, og at den ikke forværrer din rygsmerter. Når du kommer ind og ud af sengen, skal du svinge begge ben sammen og undgå at bøje i taljen for at beskytte din ryg.

Hold din hals i en neutral position

Halsmerter er en almindelig årsag til, at mange mennesker har problemer med at falde i søvn. Opretholdelse af korrekt holdning kan reducere sandsynligheden for nakkesmerter og hjælpe dig med at få bedre søvn. Sørg for, at din hals er i en "neutral" position. Det betyder, at din næse skal stemme overens med midten af ​​din krop. Få en pude, der er den rigtige højde for at holde din hals i en neutral position. For høj, og din hals vil blive bøjet for langt frem. For lav, og din hals vil blive bøjet for langt bagud. En pude af fjer eller hukommelse af skum, der formes til formen på dit hoved og hals er gode muligheder. Prøv at undgå at sove på din mave. Dit hoved drejes til siden i denne position og vrider din hals, hvilket kan forårsage smerter og lægge pres på nerverne.

Allergi-bevis din madras og tæpper

Allergier forstyrrer evnen til at få nok søvn. Symptomer på allergier inkluderer nysen, sniffling og hoste. Mange mennesker med nasal kramhed og allergi oplever snorken. Oprethold et allergifri soveværelse for at holde allergier i skak. Støvmider er et almindeligt allergen, der findes i strøelse. For at minimere udsættelsen for støvmider skal du omslutte din madras, kassefjeder og puder i lynlåst støvmidtæt dæksler. Sørg for, at dækslerne er allergivenlige og lavet af mikrofiber for at afskrække væksten af ​​skimmel, skimmel og støvmider. Skift strøelse ofte, mindst en gang om ugen, og vask det i vand, der er mindst 130 grader Fahrenheit for at dræbe støvmider. Hold kæledyr ud af soveværelset for at minimere eksponering for hunde og kattepels og slib.

Brug kun sengen til søvn og sex

Hvis du har problemer med at sove, skal du stå op og udføre nogle lette pligter rundt om i huset eller en anden aktivitet, indtil du føler dig træt. Lav tallerkener eller tøm et skab eller skuffe. Du skal kun bruge dit soveværelse til søvn og sex. Hvis du arbejder, læser, ser tv eller bruger computeren, mens du er i sengen, kan du blive for stimuleret til at falde i søvn. Hold tv'et og computeren ude af soveværelset. Du ønsker, at din krop og sind skal forbinde soveværelset med søvn og afslapning. Et andet godt tip er at holde rummet køligt for at forbedre søvnkvaliteten.

Husk din døgnrytme

At gå i seng og vågne op samme tid hver dag, selv i weekenderne, kan hjælpe dig med at få god søvn. Ved at opretholde en søvnplan hjælper din krop med at have en ensartet vågne cyklus. Over tid hjælper dette dig med at sove hurtigt og få dyb søvn hele natten. En anden måde at optimere dine søvnmønstre er at få tilstrækkelig sollys, så snart du kommer ud af sengen om morgenen. Gå udenfor uden solbriller og få 5 til 30 minutters soleksponering for at fortælle din hjerne at vågne op. Tidlig morgensoleksponering øger også produktionen af ​​melatonin.

Pas på skjult koffein

Mange mennesker er afhængige af morgenkaffe for at holde sig vågne, men koffeinforbrug efter middag kan bidrage til søvnproblemer. For at opretholde gode søvnvaner skal du undgå koffein om eftermiddagen og aftenen. Koffein findes i mange fødevarer, drikkevarer og endda visse medikamenter. Nogle skjulte kilder til koffein inkluderer chokolade, te, nogle smertestillende midler, vægttabspiller, soda og energidrikke. Det kan være nødvendigt at eksperimentere lidt. Folk har forskellige evner til at metabolisere koffein. Hvis du er meget følsom, skal du muligvis endda undgå decaf kaffe, der indeholder en lille mængde af stimulanten.

Træning forbedrer søvnkvaliteten

Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer risikoen for søvnløshed og hjælper dig med at få en afslappende nattesøvn. Undersøgelser har vist, at det er nok at få så lidt som 10 minutter aerob aktivitet pr. Dag til at forbedre søvnkvaliteten markant. Cykling, løb og svømning er gode muligheder. For at gøre træningen så befordrende for at sove som muligt skal du undgå at træne inden for 3 til 4 timer efter din sengetid. Mind-body øvelser som yoga og tai chi er afslappende at gøre om eftermiddagen eller aftenen. De er fremragende til at lindre stress og sætter scenen for dig for at få god dyb søvn.

Smarte snack om natten

At spise visse fødevarer om aftenen kan forstyrre din evne til at sove om natten. Mad, der er tung eller meget rig, stegt eller krydret, kan udløse fordøjelsesbesvær. Kulholdige drikkevarer og citrusfrugter kan også være triggere. Halsbrand vil muligvis holde dig liggende vågen om natten. Vælg lette, let fordøjelige snacks inden sengetid som kiks og ost, frugt eller korn med mælk, der ikke vil fremkalde ubehagelige symptomer. Hvis halsbrand er et problem, skal du sove lidt op for at holde mavesyren, hvor den hører hjemme. Spis ikke inden for en time før sengetid for at give dig selv lidt tid til at fordøje, før du tænder ind.

Alkohol forstyrrer søvn

Alkohol er vildledende. Oprindeligt kan det gøre dig søvnig, men det er faktisk forstyrrende at sove. Alkohol forstyrrer søvncyklussen og kan få dig til at vågne op for tidligt næste dag. At drikke alkohol kan få dig til at vågne ofte om natten. Alkohol blokerer for dyb genoprettende hurtig øjenbevægelse eller REM-søvn. Det slapper af dine muskler, inklusive dem i din hals, så det øger risikoen for søvnapnø og snorken. Vælg en nattavle, der ikke tørrer dig og giver dig hovedpine den næste dag. Tag en kop kamille-te eller et glas varm mælk om natten for at fremme afslapning og hjælpe dig med at drive væk.

Undgå afbrydelser om natligt badeværelse

Det er ikke godt at være dehydreret, men at drikke for mange væsker kan føre til hyppig vandladning om natten, hvilket kan forstyrre din evne til at få nok søvn. Hvis du finder dig selv at rejse op for at urinere ofte i løbet af natten, kan det være et tegn på et medicinsk problem. Se din læge for en evaluering. Begrænsning af væskeindtagelse i mindst et par timer før sengetid kan hjælpe med at reducere eller fjerne natlige ture til badeværelset. Hold et natlys i gangen og badeværelset, så du nemt kan finde din vej uden at snuble og tænde for lysene, der muligvis kan slukke din søvnplan.

Sluk for lysene for at få bedre søvn

Lyse indendørslamper hæmmer produktionen af ​​melatonin, det hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. Sæt lysdæmpere tændt indendørslys, og sænk lysniveauet i dit hjem i mindst 2 til 3 timer før sengetid. Hvis du kan lide at læse før sengetid, skal du læse af et lys ved hjælp af en pære med lav watt for at undgå at blive udsat for lysniveauer, der gør det svært at falde i søvn. Brug tunge, mørke gardiner på soveværelsets vinduer for at holde lyset uden for at snige sig ind og skabe ødelæggelse på din søvnplan.

Hold støj til et minimum

Stille understøtter sunde søvnmønstre

Hold soveværelset så stille som muligt for at hjælpe dig med at nikke af om natten. Nogle støj er uundgåelige. Trafik udenfor, en bjælkende hund og dryppende vandhaner kan være distraherende. Brug ørepropper om natten for at drukne omgivelsesstøj. Du kan bruge en ventilator eller en hvid støjmaskine til at maskere lyde. Fix utæt vandhaner, knirkende døre og andre støjende forstyrrelser rundt om i huset. Bed familiemedlemmer om at holde støj nede efter timer og respektere din sengetid rutine.

Undgå tobak for bedre søvn

Nikotin har en effekt på neurotransmittere, hjernekemikalier, der påvirker humør og søvn. Nikotin er et stimulerende middel og kan gøre det svært at falde i søvn og forblive i søvn. Undersøgelser har vist, at nikotin øger søvnløshed, søvnighed om dagen og søvnproblemer. Nikotinbrug undertrykker den genoprettende REM-søvn. Rygning øger søvnrelaterede luftvejsproblemer. Kontakt din læge, hvis du gerne vil holde op med at ryge. Der er medicin og nikotinerstatningsprodukter, der kan hjælpe dig med at fravænge langsomt og holde op. Bliv ikke modløs, hvis du falder af vognen. Mange mennesker forsøger at stoppe et par gange, før de endelig sparker nikotinvanen for godt. Mange mennesker er bekymrede over vægtøgning, når de holder op. Din læge kan rådgive dig om diæt- og træningsstrategier for at bekæmpe det.

Hold kæledyr væk fra sengen

Mange mennesker sover med katte eller hunde på deres seng, men kæledyr kan forhindre dig i at få meget søvn. Hvis de vågner op, bevæger sig eller laver støj om natten, kan det vække dig. Hvis du er den slags person, der har svært ved at falde i søvn, hvis du vågner op om natten, er det mere fornuftigt at holde kæledyr ude fra soveværelset. Der er andre grunde til at gøre dit soveværelse uden for grænserne for kæledyr. Hvis du har allergi eller astma, kan kæledyrskind og slibemuskler provosere dine symptomer. Kæledyr, der går udendørs, sporer også pollen ind i huset. Du kan lære dit kæledyr at sove i hans eller hendes egen seng i et andet rum.

Opret en afslappende nattrutine

Det er en særlig god ide at undgå stress og udføre afslappende aktiviteter om aftenen. Arbejd ikke om natten. Undgå følelsesmæssigt irriterende samtaler, skræmmende film og spændende romaner. Hvis du er en bekymrer, skal du skrive dine tanker og følelser ned i en dagbog for at hjælpe med at få dem væk fra dit sind. Slap af før sengen ved at tage et varmt bad, lytte til afslappende musik, meditere eller læse en beroligende bog. At meditere i så lidt som 10 minutter om dagen kommer både krop og sind til gode.

Brug sovepiller med forsigtighed

Hvad er bivirkningerne af sovepiller?

Flere receptpligtige medicin er tilgængelige for at hjælpe med søvn. Mange af disse stoffer kan være vanedannende, og deres brug kan være forbundet med bivirkninger. Ideelt set skal sovepiller bruges på kort sigt som instrueret af din læge. Optimer din søvnplan ved at øve god søvnhygiejne. Lav passende diæt, motion og livsstils- og adfærdsændringer for at få bedre søvn. Hvis du oplever søvnproblemer, kan din læge muligvis anbefale dig at gennemgå en søvnundersøgelse. Spørg din læge om søvntip, hvis du har brug for hjælp.

Se din læge for kroniske søvnproblemer

Alle lider lejlighedsvis af søvnløshed fra tid til anden, men kroniske søvnproblemer kan være et tegn på et mere alvorligt underliggende problem. Visse medicinske tilstande eller medicin kan forstyrre søvn. Mangel på søvn kan bidrage til koncentrationsvanskeligheder, hukommelsesproblemer og en øget risiko for ulykker. Kontakt din læge om dit søvnproblem. Vær ærlig overfor alle problemer, du har sovnet eller forbliver i søvn. Fortæl din læge, hvis du vågner op med at være ufrisket, eller hvis du føler dig søvnig eller endda falder i søvn om dagen. Foretag en dagbog over dine symptomer, så du og din læge kan bemærke alle mønstre, der kan bidrage til din tilstand.