Sov bedre, erobre søvnløshed

Hvad er søvnløshed?

Insomnia er en tilstand, der er kendetegnet ved vanskeligheder med at falde eller sove. Der er ingen fast definition af søvnløshed med hensyn til søvntimer, og søvnløshed kan have mange former. Nogle mennesker med søvnløshed har måske ingen problemer med at falde i søvn, men vågner op for tidligt. Andre mennesker kan have det modsatte problem, eller de har problemer med at falde i søvn samt at sove. Den fælles faktor er søvn af dårlig kvalitet, som ikke efterlader dig at være forfrisket, når du vågner op.

Hvad er kortvarig søvnløshed?

Midlertidig søvnløshed varer overalt fra en nat til et par uger. Dette kan omfatte en enkelt episode af søvn af dårlig kvalitet eller uregelmæssig eller gentagne episoder med søvnløshed adskilt af perioder med normal søvn.

På de følgende lysbilleder tilbyder vi nogle forslag og tip, der er beregnet til at hjælpe med at overvinde midlertidig søvnløshed og maksimere din chance for at få en sund nattesøvn:

Søvnip nr. 1

Hold rummet behageligt, behageligt og slippe af med rod og distraktioner. Sørg for at vælge den rigtige seng og madras til dine behov. En gammel madras eller den forkerte madras til dig kan bidrage til muskel- og skeletproblemer og søvnforstyrrelser.

Sleep Tip # 2

Undgå brug af sengen til tv, arbejde, spisning eller andre aktiviteter; Brug kun sengen til sove og sex. Hvis du kan lide at bruge sengen til en smule nattelæsning, skal du kun læse bøger i sengen, der fremmer afslapning og nydelse.

Søvnip nr. 3

"Rekonditionering" anbefales ofte som en del af behandlingsplanen for søvnløshed. Dette betyder, at du er "renoveret" for at forbinde sengen med søvn. Hvis du slet ikke er i stand til at sove, skal du komme ud af sengen og flytte til et andet rum, så du ikke forbinder sengen med vågenhed. Hvis du ikke sover efter 20-30 minutter i sengen, skal du typisk komme ud af sengen og vende tilbage, når du er træt. I løbet af tiden ude af sengen, skal du ikke alt, hvad der kan stimulere eller øge din vågenhed, og du skal undgå at tænde for tv'et, computeren, mobiltelefonen eller lyse lys og undgå at se på uret. Gå tilbage til sengen, når du føler dig døsig.

Søvnip nr. 4

Etablering af en regelmæssig søvn-vågne cyklus kan hjælpe mennesker, der lider af søvnløshed. Dermed vil kroppen lære at indstille sit interne ur til din tidsplan, og til sidst reagere på interne signaler for at blive søvnig på et givet tidspunkt og for at vågne op på et givet tidspunkt. At stå op på samme tid hver morgen, selv i weekenderne, er en god måde at etablere denne regelmæssige cyklus på.

Sleep Tip # 5

En lur eftermiddag kan gøre det sværere at falde i søvn om natten, uanset hvor træt du måtte være. "Ekstra" søvn i weekenden kan også smide din søvnplan og gøre søvnløsheden i ugen endnu værre. Lur om eftermiddagen skal være begrænset og kort (ca. 20 minutter).

Sleep Tip # 6

Begræns dit forbrug af koffein om eftermiddagen og aftenen. Glem ikke at chokolade, varm kakao og cola også er kilder til koffein.

Sleep Tip # 7

Overdreven forbrug af alkohol på ethvert tidspunkt på dagen kan også forstyrre søvnmønstrene og føre til utilfredsstillende søvn. Drik ikke alkoholholdige drikkevarer i løbet af få timer før du går i seng. Cigaretrygning kan også forværre søvnløshed.

Søvnip nr. 8

Prøv at passe ind i nogle øvelser i løbet af dagen, men undgå anstrengende træning lige før sengetid. Træning 4-5 timer før sengen foretrækkes.

Søvnip nr. 9

Tung spisning om aftenen eller spisning lige før sengetid kan forstyrre din søvn.

Søvnip nr. 10

Det kan være nyttigt at etablere et "afvikling" ritual lige inden sengetid. Målet er at frigøre dit sind fra distraherende eller besværlige tanker og deltage i en afslappende, fornøjelig aktivitet som at læse, se en behagelig film eller lytte til musik.