15 lækre kalkrige retter

Grillede sardiner med aioli

Sardiner kan være små, men de er store fisk når det kommer til calcium. En portion kan hjælpe dig med at komme til de 1.000 mg om dagen, som de fleste voksne har brug for. Prøv friske sardiner - kastet på grillen for en røget, lækker hors d'oeuvre. Drys med garlicky aioli sauce til så meget calcium, som du ville få i 8 ounces yoghurt.

• Sardiner (3 ounces): 325 milligram calcium
• Aioli sauce (2 spsk): 21 milligram calcium

Arugula salat

Når det kommer til bladgrøntsager, er ruccola en super mad: rig på vitaminer og knoglebyggende calcium. Kast nogle strimlet parmesanost og spaltede mandler i for at få 130 mg calcium i en lille, velsmagende salat.

• Arugula (1 kop): 32 mg calcium
• Mandler (12 nødder): 35 mg calcium
• Parmesan (1 spsk): 63 mg calcium

Fladbrød pizza

Som en forretter eller et måltid kan en fladbrødpizza med det rigtige påfyldning pakkes med calcium - også før du tilsætter ost! Start med smuldret, konserves laks og masser af rucola til en tærte, der har mere calcium end et stort glas mælk.

• Laks (3 ounces): 241 milligram calcium
• Arugula (1 kop): 32 mg calcium
• Fladbrødskorpe: 113 milligram calcium

Figner fyldt med Manchego-ost

Stuff søde, chewy friske figner med interessante oste for at gøre en forretter fuld af smag. Spansk manchego er et tangy valg lavet af fåremælk og fyldt med calcium. To manchego-fyldte figner giver 345 milligram calcium - med kun 150 kalorier.

• Manchego (1 ounce): 300 mg calcium
• Fig. (2): 45 mg calcium

Fyldte drueblader

Fyldte drueblader er en græsk specialitet. De er normalt lavet med ris, aromatiske urter og krydderier, malet oksekød og blade fra en druemost. De olivengrønne blade har noget calcium, og at dyppe dem i ikke-fedt græsk yoghurt øger summen. Seks udstoppede blade med 1/4 kop yoghurtsaus tilsætter op til 147 mg calcium - ca. 15% af hvad de fleste voksne har brug for på en dag.

Fyldt Endive

Skarpe endive blade er lige den rigtige form til fingermad. Kombiner lavt fedtindhold flødeost og røget laks, og øs derefter blandingen i et endivt blad. Et par små bid af disse før middagen, og du får omkring 75 mg calcium. De vigtigste kilder:

• Flødeost (2 spsk): 44 milligram calcium
• Røget laks (6 ounces): 18 milligram calcium

Mælkebøtte grønne

Mælkebøtter kan invadere en velplejet græsplæne, men kokke elsker de grønne for deres pebret smag. Bladene er også fyldt med næringsstoffer og har mere calcium, end du får fra spinat. Vandelede eller sauterede mælkebøtter udgør en smagfuld sideskål. Olie, hvidløg og andre krydderier hjælper med at afbalancere den pebret bid.

• Mælkebøtte grønne (1 kop): 147 milligram calcium

broccolini

Denne grønne grøntsag smager lidt sødere end sin storebror broccoli. Den har små blomster og lange, blide stilke, som ikke behøver at skrælkes. Steg eller sutt spydene for en robust smag. Eller damp dem kort, og sørg for ikke at miste den livlige grønne farve. Hurtig tilberedning hjælper med at bevare vitaminerne.

• Broccolini (1 kop): 55 mg calcium

Baby Bok Choy

Med grønne blade og hvide stilke ser babybok choy ud som almindelig bok choy i miniature. Men denne sort af kinesisk kål er mildere og mere mør. Prøv at lave mad og servere hovederne hele, snarere end at hugge grøntsagen. Det fungerer godt i en omrører eller som en side skål.

• Baby bok choy (1 kop): 158 milligram calcium

Laksekroketter med dilsauce

Laksekroketter er en velsmagende måde at få mere calcium på. Og dåse laks tilbyder 10-20 gange mere calcium end fileter. Pisk en cremet dillesauce med fedtfri græsk yoghurt til 315 mg calcium i to kager. De vigtigste kilder:

• Hermetiseret laks (6 ounces): 241 milligram calcium
• Græsk yoghurt (2 spsk): 59 mg calcium

Fyldt sesam kylling

Vil du sparke kalket op i din daglige kyllingsmiddag? Fyld et kyllingebryst med en blanding af cremet ricottaost og spinat. Overtræk den med sesamfrø, krydre og bag den. En portion har 251 mg calcium - cirka en fjerdedel af det, du har brug for hver dag.

Fyldt Manicotti

Fyldning af manicotti pastaskaller er en enkel måde at tilføje smag og calcium til en pastarett. Brug skummet ricottaost til at trimme nogle kalorier i denne lette klassiker. Dæk skallerne med krydret eller garlicky tomatsaus og bag dem til en hurtig middag. To udstoppede skaller har mere calcium end et glas mælk.

• Del-skum ricotta (1/2 kop): 335 milligram calcium
• Tomatsauce (1/2 kop): 16 mg calcium

Spaghetti med Komatsuna-grønne

Japansk sennepsgrønt, kaldet komatsuna, indeholder meget calcium. Til en farverig pastarett skal du kaste den pebblede plante med spaghetti - lav den med nudler af hele hvede til tilsat fiber. Tilsæt tangy, soltørrede cherrytomater og drys Parmesan ovenpå. Hele måltidet kommer i omkring 500 kalorier.

• Komatsuna (1 kop): 104 mg calcium
• Parmesan (1/4 kop): 220 mg calcium

Mandelkage

Denne dessert er lavet med fint malede mandler i stedet for hvedemel. Deres subtile smag afbalancerer sukker og citrusskald, og nødderne giver også lidt calcium. Tilsæt en fedtfattig, citroncremeostfrostning for at få cirka 110 mg calcium i en portion.

Chokolademousse

Denne ultra-cremede dessert er en sød måde at hjælpe med at imødekomme dine calciumbehov.

Chokoladen, mælken og æggene i opskriften har alle små mængder til at tilsætte op til 100 mg calcium pr. Halv kop. Hvis du beder om chokolademousse - men ikke den fulde belastning med kalorier, fedt og kolesterol - kan du prøve de versioner med reduceret fedt, du kan finde på mange markeder.