Gå til fitness: fakta, planer og programmer for vægttab

Gå til fitness: Kom godt i gang

• Begynd at træne: Mange træningsprogrammer siger at tale med din læge, inden du starter. Visse personer med specifikke medicinske tilstande vil måske tjekke med deres læge, inden de imidlertid bliver fysisk aktive; de fleste mennesker kan starte et simpelt gå-program uden problemer. Selv dem, der er frisk efter hjerteanfald, opfordres til at gå løbebånd i hjerterehabiliteringsprogrammer.
• Komfortable sko: Kun en ting er det værd at investere i, når det kommer til gåture, og det er et behageligt par vandresko. Selv sportssko, der er mere end 6 måneder gamle, har muligvis ikke tilstrækkelig dæmpning til at støtte dig. Du kan vælge enten atletiske sko til fortove og veje eller lette vandresko (barske vandresko), hvis du vove dig ud på stier.
  • Vælg sko specielt designet til gåture, der vil blive mærket som sådan. Løbesko er et andet valg. Cross træningssko er det tredje bedste valg.
  • Du vil have en sko, der let bøjes gennem fodbolden, men forbliver temmelig fast. En lav hæl fungerer bedst, og derfor er en løbesko med tyk polstring i hælen ikke det bedste valg.
  • Undgå høje toppe, medmindre de er specifikt designet til vandre- eller vandreture.
• Opvarmning: Brug 30 sekunder hver på fem enkle opvarmningstrin:
  • Ankelcirkler: Stå på den ene fod og løft den anden fra jorden. Bøj langsomt det løftede ankelen gennem sit fulde bevægelsesområde, hvilket skaber cirkler med tæerne. Gør seks til otte cirkler i hver retning. Skift fødder og gentag.
  • Ben svinger: Stå på det ene ben og sving det andet løst fra hoften, forfra og bagpå, i en afslappet, uforceret bevægelse. Din fod skal ikke svinge højere end en fod eller deromkring fra jorden. Gør 15-20 gynger på hvert ben.
  • Bekkensløjfer: Placer hænderne på dine hofter med knæene forsigtigt bøjede og fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold din krop lodret og lav 10 langsomme cirkler med hofterne, skub dem forsigtigt fremad, til venstre, tilbage og til højre. Vend retninger, og gentag.
  • Armcirkler: Hold begge arme lige ud fra dine sider, håndfladerne ned, og skub dig ind i bogstavet T. Lav 10-12 langsomme cirkler med dine hænder, start små og afslutt med store cirkler ved hjælp af hele armen. Ræk armene ud og gentag med 10-12 fremadgående cirkler.
  • Hula-hoop hopper: Hop på plads på begge fødder. Hold dit hoved og skuldre vendt fremad. Drej fødderne og underkroppen til venstre, derefter til højre, frem og tilbage med hver af 20 humle.
• Overhold grundlæggende sikkerhed, mens du går udenfor. Vær opmærksom på trafik rundt omkring dig. Gå altid på fortove eller på venstre side af gaden mod trafik, hvis der ikke er fortov. Bær et ID og en mobiltelefon, eller skift for en betalende telefon. Vær forsigtig, hvis du bærer hovedtelefoner (brug måske kun et øreprop, så du kan høre trafik og andre lyde omkring dig). Gør dig selv synlig i situationer med svagt lys ved at bære refleksudstyr, som f.eks. Veste med refleksbånd er især synlige.

Gåteknik tæller for fitness

Når du går, kan du overveje at tilføje fire vigtige teknikker til at forbedre fordelen ved at gå:

• Stå høj. Holdning er vigtig, så hold skuldrene tilbage og træk ind i maven for at undgå at bukke nederste del af ryggen. Fokuser på at se frem til omkring 12-20 meter foran dig.
• Tag hurtigere, ikke længere trin. Din skridt vil forlænges, når du fremskynder, men tving ikke dig selv til at tage længere skridt. At tage unaturligt lange skridt kan skade din lave ryg.
• Slap af på skuldrene og bøj albuerne. Bring dine arme op i en 90-graders vinkel, men ikke mere. Rette arme kan føre til hævelse eller følelsesløshed i fingrene. Sving armene naturligt med hvert trin, og skal bøjes ved albuen på 90? vinkel. Dine albuer skal være tæt på overkroppen, med hænderne ikke højere end midten af ​​brystet på den forreste sving eller forbi bagsiden af ​​hoften på ryggen. Hurtigere arme skaber hurtigere fødder.
• Prøv at bruge magemusklerne og hoftefleksorerne til at rotere hoften fremad. Når benet svinger fremad og glat, lander kroppen på hælen. Ankelen skal bøjes med tæerne rettet opad ca. 45 grader. vinkel fra jorden. Fodplaceringen skal være foran kroppen, som om den næsten går langs en lige linje. Når kroppens vægt passerer over det forreste ben, skal foden rulle fremad og skubbe fra tæerne for at begynde det næste trin. Et stærkt skub giver dig mere fart og kraft. Du skal føle dig som om du viser sålen på din sko til nogen bag dig.

Speed ​​Matters, når du går efter fitness

Her er en hurtig måde at finde ud af, hvor hurtigt du går. I stedet for at timere dig selv på et målt spor, kan du beregne din ganghastighed ved at tælle dine trin. Når du er blevet varmet op, skal du tælle, hvor mange trin du tager i et minuts gang (eller tæl dine trin i 20 sekunder og gang med 3).

• Hvis du går for dit helbred, er et tempo på cirka 3 miles i timen (eller ca. 120 trin pr. Minut) omtrent rigtigt. Det er en 20-minutters mil.
• For at gå efter vægttab skal du tage tempoet op til 4 miles i timen (eller 135 trin i minuttet), en 15-minutters mil.
• Aerobic fitness kommer 4, 5 miles i timen (du bevæger dig med 150 trin pr. Minut).

Gå til vægttab

Det første skridt i at tabe sig kan være at gå uden at ændre noget, du spiser.

Med slankekur er fokus for ofte på input og kalorier. Den anden side af ligningen: kalorier ud er dog vigtigere. Forbrænding af kalorier ved at øge dit stofskifte gennem aktivitet, ikke piller eller diætløfter, kan være en langt mere succesrig måde at tabe sig.

Walking hjælper dig med at ændre din holdning til sundhed, fitness og vægttab. Ændring sker ikke natten over - og vinder heller ikke de ekstra pund. Tag et år at gå gennem disse tre trin (mindst 16 uger for hvert trin) for at foretage gradvise men positive livsstilsændringer.

• Trin 1: Forøg dit aktivitetsniveau. Bare kom derude og gå lidt. Byg en daglig vane. Tænk ikke på at skifte tøj, gå på et motionscenter eller springe rundt i en time.
  • Bare tag en kort gåtur til busstoppestedet, hjørnepostkassen eller nærbutikken for en gallon mælk. Find måder at tilføje yderligere 2.000 trin til din daglige rutine.
  • Køb og bær et skridttæller for at måle dine trin. En 20-minutters gang er omkring 120 trin pr. Minut eller 2.400 trin. Du kan opdele det i tre ture på 800 trin hver.
  • Hvor langt eller hvor hurtigt du går er ikke vigtigt. Det er simpelt at gå i korte spurts de fleste ugedage. Vær forsigtig. Når du begynder at være opmærksom på at gå, vil du gå længere.
  • Tilføj en enkel fire minutters strækningsrutine et par dage om ugen efter din gåtur for at bevare dit naturlige bevægelsesområde. Bare stå op, selvom du er på arbejde fuldt klædt i arbejdstøj. Sæt det ene ben tilbage, bøj ​​det forreste knæ og læne dig fremad for at strække leggmuskelen. For lår, tag din ankel bagfra, hold dine knæ tæt sammen. Læn dig fremad for at strække korsryggen.
  • Til sidst tilføjes en enkel opvarmning på to minutter, før du går: Hold fast på et gelænder for balance og cirkel din ankel, det ene ben ad gangen. Drej derefter hvert ben, frem og tilbage. Læg dine hænder på dine hofter for en cirkulær bagagerum. Dette får blodet til at flyde og efterlader dine muskler mindre udsatte for skader.
  • Mål: Du er klar over, at du ikke behøver at gøre ondt for at føle dig bedre. Efter en gåtur føler du dig forfrisket og glad.
• Trin 2: Gå længere, opbyg styrke. Begynd at øge din gåafstand, så begynder du at se vægttab. I denne anden fase betyder øget afstand øget tid til 45-60 minutter to dage om ugen.
  • Du kan dække alvorlig afstand i en times gåtur og gå endnu længere i weekenderne. Byg op til en halv dag eller dag lang vandretur. Denne stigning i varighed øger vægttab, forbrænder flere kalorier og bygger styrke, når du kommer væk fra den slagne vej og vandrer op og ned bakker på en udfordrende bane.
  • Vandretur 2 miles et sted og tilbage i et hurtigt tempo. Spørg i enhver udendørs butik om de bedste steder at vandre, f.eks. Bevaringsarealer, statsparker, en havnefront eller en jernbane. Gå på en heldagstur gennem en fuglereservat, tag en picnic til et vandfald eller gå på en organiseret vandretur med en gruppe.
  • Når vejret udenfor er skræmmende, vender mange mennesker sig til løbebånd. Ganske vist er løbebånd kedelige. Krydre en komplet løbebåndstræning ved at bruge elevation for at give følelsen af ​​en sti. Du behøver ikke at følge de forprogrammerede kurser. Opret din egen intervalltræning med bakker. Gør det til et mentalt spil. Livet er ikke automatiseret, og din løbebåndstræning burde heller ikke være det. Stig op og ned ved at variere dine højder og hastigheder.
  • Vælg fem af dine yndlingsalbum til din MP3-afspiller. Start og slut med et let, men brug tilfældigt spil imellem og gå i tid med det tempo, der kommer. Sæt en ventilator foran løbebåndet for at skabe naturlig afkøling fra vinden, du normalt ville komme på en sti.
  • Opbevar en aktivitetslog. Det er en stor motivator at bemærke din daglige aktivitet, især når du ser, at miles begynder at opbygge. Fortæl dine daglige, ugentlige og månedlige totaler.
  • Mål: Gå kraftigt i en længere periode to gange om ugen. Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke ser dramatisk vægttab; Det kan være fordi du bygger muskler.

Et andet tip, når du går til vægttab

• Trin 3: Gå hurtigere og søg variation. I dette 16-ugers segment finder du atleten inden for. Fremskynde din gåtur, og du vil se totale forbedringer af konditionskonditionen. Et par dage om ugen skal du gå hurtigt nok til at bryde en sved og trække vejret hårdt.
  • Brug skalaen 1 til 10 af den opfattede anstrengelsesfrekvens til at måle udholdenhed. Tænk på 1 som at se tv; 10 gisper efter luft (du kan ikke gå længere). Daglige gåture er for eksempel 5 eller endda 6-6, 5 undertiden. To gange om ugen, drej den op til 7, 8 eller 9 på en stejl bakke i et par minutter. Nu forbrænder du alvorlige kalorier og bygger ægte aerob kondition gennem intervalltræning.
  • Brug for variation? Komplement din vandring med en modvægtsøvelse såsom kampsport, yoga, vandaerobic eller en domstolsport som tennis.
  • Mål: Gå i en 5K- eller 10K-begivenhed, såsom en firmacupløb / gang, et pengeindsamlingsløb til kuren eller anden organiseret samfundsaktivitet.
  • Sådan måler du fremskridt: Bortset fra blot at føle dig god og se skalaen, kan du faktisk måle, hvad gåing laver for din krop. Inden du begynder dit aktivitetsprogram, skal du læge kontrollere dit kolesterol, blodtryk, glukose (høje niveauer kan være et tegn på tidlig eller udiagnostiseret diabetes) og dit kropsmasseindeks (BMI). BMI er et tal, der reflekterer dit højde-til-vægt-forhold (tag blot din vægt i pund, gang med 703 og divider med din højde i cm i kvadrat - hold dette tal under 25 for at få det optimale helbred).
  • Mål igen efter 26 og 52 uger. Du vil se markerede forbedringer, men ikke nødvendigvis i skalaen. Du forvandler muligvis fedt til muskler, der vejer mere end fedt. Den bedste mål er, hvordan du føler dig - om dig selv.

De hotteste fitness-tendenser til mænd og kvinder

Sådan bruges et skridttæller

Hvis du kan lide gadgets, vil du elske at bruge et skridttæller. Det er mindre end en mobiltelefon, og du bærer et skridttæller på dit bælte for at registrere det antal trin, du tager. Digitale skridttællere registrerer ikke kun dine trin baseret på din krops bevægelse, men konverterer disse trin til miles. Nogle fortæller endda tiden og estimerer de kalorier, du har forbrændt, baseret på din kropsvægt. Mindre sofistikerede skridttællere klikker blot på antallet af trin, der er taget. Pointen er, at du går og sporer din afstand.

Skridttællere fungerer også godt for mennesker, der simpelthen ikke har tid eller ikke tager tid til at gå konsekvent som en form for træning. Ved at spore antallet af trin, du tager hver dag ved blot at udføre dine regelmæssige daglige aktiviteter, kan du opleve, at du får masser af træning. Nogle eksperter anbefaler 10.000 trin om dagen. Andre siger, at dette ville være et eventuelt mål.

• Ved normal daglig aktivitet dækker voksne ca. 2-3 miles. Cirka 2.000 trin svarer til en kilometer. For at gøre vandring til en gavnlig aktivitet, bliver du nødt til at komme med mindst yderligere 4.000 trin på en dag. Du kan finde måder at tilføje trin her og der, såsom at gå længere fra parkeringspladser, tage trapper, når de er tilgængelige i stedet for rulletrapper og elevatorer, gå den lange vej for at komme et sted i din kontorbygning, gå dine børn i skole, gå en tur / talemøde i stedet for at sidde ned i et konferencelokale eller planlægge en kort gåtur rundt om blokken som en pause.
• For stillesiddende (inaktive) mennesker, som for eksempel arbejder på computere hele dagen eller kører køretøjer for at leve, skal du sætte dine mål lavere og forsøge at tilføje trin, når du kan. Vær realistisk. Log dine trin hver dag, og prøv at tilføje mere.

For mere information om at gå til fitness

Department of Health and Human Services, Guide to Physical Activity

Centre for sygdomskontrol og -forebyggelse, fysisk aktivitet for alle: henstillinger