Polyfenoler Madliste: Krydderier, bær og mere

Hvad er polyphenoler?

Polyfenoler er mikronæringsstoffer, som vi får gennem visse plantebaserede fødevarer. De er fyldt med antioxidanter og potentielle sundhedsmæssige fordele. Det antages, at polyphenoler kan forbedre eller hjælpe med at behandle fordøjelsesproblemer, vægthåndteringsproblemer, diabetes, neurodegenerativ sygdom og hjerte-kar-sygdomme.

Du kan få polyphenoler ved at spise mad, der indeholder dem. Du kan også tage kosttilskud, som kommer i pulver- og kapselformer.

Polyfenoler kan dog have flere uønskede bivirkninger. Disse er mest almindelige, når du tager polyphenol kosttilskud i stedet for at få dem naturligt gennem mad. Den mest almindelige bivirkning med de stærkeste videnskabelige beviser er muligheden for polyfenoler til at forstyrre eller begrænse jernabsorptionen.

Faktorer der påvirker aktiviteten af ​​polyphenoler i kroppen omfatter metabolisme, intestinal absorption og biotilgængeligheden af ​​polyphenolen. Selvom nogle fødevarer kan have højere polyphenolniveauer end andre, betyder det ikke nødvendigvis, at de absorberes og anvendes ved højere hastigheder.

Læs videre for at lære indholdet af polyphenol i mange fødevarer. Medmindre andet er angivet, er alle tal angivet i milligram (mg) pr. 100 gram (g) af fødevarer.

Kværter og andre krydderier1. Krydderier og andre krydderier

I en undersøgelse fra 2010, der identificerede de 100 fødevarer, der var rigeste i polyphenoler, kom tærter ud på toppen. Klipper havde i alt 15, 188 mg polyphenoler pr. 100 g fed hvidløg. Der var også en række andre krydderier med høje placeringer. Disse omfattede tørret pebermynte, som blev placeret anden med 11, 960 mg polyphenoler og stjerneanis, som kom i tredje med 5, 460 mg.

Kakaopulver og mørk chokolade2. Kakaopulver og mørk chokolade

Kakaopulver var den fjerde rigeste polyphenolføde, der blev identificeret, med 3, 448 mg polyphenoler pr. 100 g pulver. Det er ikke en overraskelse, at mørk chokolade faldt tæt bag på listen og blev rangeret ottende med 1, 664 mg. Mælkchokolade er også på listen, men på grund af dens lavere kakaoindhold falder langt længere nede i listen på nummer 32.

Berries3. Bærer

En række forskellige typer bær er rige på polyphenoler. Disse omfatter populære og let tilgængelige bær som:

highbush blåbær, med 560 mg polyphenoler

• brombær med 260 mg polyphenoler
• jordbær med 235 mg polyphenoler
• røde hindbær, med 215 mg polyphenoler
• Bergen med de fleste polyfenoler? Sort chokeberry, som har mere end 1, 700 mg polyphenoler pr. 100 g.

Ikke-bærfrugter4. Ikke-bærfrugter

Bær er ikke den eneste frugt med masser af polyphenoler. Ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition indeholder et stort antal frugter et stort antal polyphenoler. Disse omfatter:

solbær med 758 mg polyphenoler

• blommer med 377 mg polyphenoler
• søde kirsebær med 274 mg polyphenoler
• æbler med 136 mg polyphenoler
• Frugtsaft såsom æblejuice og Granatæblejuice indeholder også et stort antal af dette mikronæringsstof.

Beans5. Bønner

Bønner indeholder et stort antal ernæringsmæssige fordele, så det er ikke overraskende, at de naturligvis har massive doser polyphenoler. Sorte bønner og hvide bønner har især det højeste antal polyphenoler. Sortbønner har 59 mg pr. 100 g, og hvide bønner har 51 mg.

Nuts6. Nødder

Møtrikker kan være høje i kalorier, men de pakker en kraftig ernæringsstans. Ikke alene er de fulde af protein; nogle nødder har også høj polyphenolindhold.

En studie fra 2012 fandt betydelige niveauer af polyphenoler i en række både rå og ristede nødder. Nødder højt i polyphenoler omfatter:

hasselnødder med 495 mg polyphenoler

• valnødder med 28 mg polyphenoler
• mandler med 187 mg polyphenoler
• pecannoner med 493 mg polyphenoler
• Grøntsager7. Grøntsager

Der er mange grøntsager, der indeholder polyfenoler, selv om de normalt har mindre end frugt. Grøntsager med højt antal polyphenoler omfatter:

artiskokker med 260 mg polyphenoler

• cikorie med 166-235 mg polyphenoler
• røde løg med 168 mg polyphenoler
• spinat med 119 mg polyphenoler
• Soy8. Soja

Soja indeholder i alle dets forskellige former og faser et stort antal af dette værdifulde mikronæringsstof. Disse former omfatter:

soy tempeh, med 148 mg polyphenoler

• sojamel, med 466 mg polyphenoler
• tofu, med 42 mg polyphenoler
• soyoghurt med 84 mg polyphenoler
• sojabønnespirer med 15 mg polyphenoler
• Sort og grøn te9. Sort og grøn te

Vil du ryste den op? Ud over høje fiberfrugter, nødder og grøntsager indeholder både sorte og grønne te begge rigelige mængder af polyphenoler. Sorte te ure ind med 102 mg polyphenoler pr. 100 ml (ml), og grøn te har 89 mg.

Rødvin10. Rødvin

Mange mennesker drikker et glas rødvin hver nat for antioxidanterne. Det store antal polyphenoler i rødvin bidrager til det antioxidanttal. Rødvin har i alt 101 mg polyphenoler pr. 100 ml. Rosé og hvidvin, men ikke så gavnlige, har stadig en anstændig klump polyphenoler, hvor 100 ml hver har ca. 10 mg polyphenoler.

Risici og komplikationer Potentielle risici og komplikationer

Der er nogle risici og komplikationer forbundet med polyphenoler. Disse synes at være mest forbundet med at tage polyphenol kosttilskud. Mere forskning er nødvendig for at evaluere den faktiske risiko for disse komplikationer, som omfatter:

kræftfremkaldende virkninger

• genotoksicitet
• skjoldbruskkirtelproblemer
• østrogen aktivitet i isoflavoner
• interaktioner med andre receptpligtige lægemidler
• TakeawayTakeaway < Polyfenoler er kraftige mikronæringsstoffer, som vores krop har brug for.De har mange sundhedsmæssige fordele, der kan tilbyde beskyttelse mod udvikling af kræftformer, hjerte-kar-sygdomme, osteoporose og diabetes. Det er bedst at forbruge polyphenoler gennem fødevarer, der naturligt indeholder dem, i stedet for gennem kunstigt lavede kosttilskud, der kan komme med flere bivirkninger. Hvis du tager kosttilskud, skal du sørge for at de er lavet af et velrenommeret firma med højkvalitetssourcing.