Kalciumfakta: bedste calciumtilskud til osteoporose

Osteoporose og calciumfakta

Calcium er et vigtigt næringsstof og er nødvendigt for mange af kroppens funktioner, herunder blodkoagulation og den rette funktion af hjertet, musklerne og nerverne. Calcium er også kritisk for knogles sundhed og styrke. At ikke få nok calcium kan bidrage til udviklingen af ​​osteoporose (porøse knogler).

Osteoporose er en sygdom, der er kendetegnet ved knogler, der er tynde og skrøbelige og let kan gå i stykker (brud). Mennesker med osteoporose har lav knoglemasse, og lav knoglemasse kan resultere i knoglebrud.

At have tilstrækkelig calciumindtagelse i kosten er vigtig for at hjælpe med at forhindre osteoporose og hjælpe med at forhindre tab af knoglemasse.

Calcium alene kan ikke beskytte en person mod knogletab forårsaget af visse medicin eller sygdomme, rygning, alkoholisme, ikke tilstrækkelig motion eller mangel på østrogen. Calcium hjælper dog en person med at opretholde sunde knogler, og det hjælper børn og unge med at vokse stærke knogler. Imidlertid får kun 50% -60% af voksne og kun 10% -25% af unge i USA den anbefalede mængde kalk.

Calcium og knoglemasse

Knogler kan virke som hårde og livløse strukturer, men de er faktisk levende væv. Gamle knogler nedbrydes konstant (gennem en proces kaldet resorption) af vores kroppe, og ny knogle afsættes. Når som helst knogle nedbrydes hurtigere, end den er afsat, knoglesvaghed og osteoporose kan forekomme.

Ben er lavet af kollagen og ikke-kollagen proteiner, og de er forstærket med calcium. Hvis en person ikke indtager nok calcium fra deres diæt, udtager kroppen kalk fra knoglerne, hvilket resulterer i tab af knoglestyrke og masse. Dette kan i sidste ende føre til tynde, skrøbelige knogler og osteoporose.

Mere end 90% af en persons knoglemasse udvikler sig inden 20 år, og halvdelen af ​​denne knoglemasse udvikler sig fra 11-15 år. For at have stærke knogler skal børn og unge forbruge nok calcium til at opbygge den knoglemasse, som de har brug for i hele deres liv.

Selv efter 20-årsalderen kan en person hjælpe med at beskytte hans eller hendes knogler. Knoglemasse kan stadig opbygges indtil begyndelsen af ​​30'erne. Derefter kommer beskyttelsen af ​​den mængde knogler, der allerede findes, fra at konsumere nok calcium, fordi calcium er vigtigt for at opretholde knoglemassen.

Calcium fungerer sådan:

• Efter indtagelse af calcium hjælper flere næringsstoffer, især D-vitamin, kroppen med at absorbere calcium.
• Blodet transporterer det kalk, der ikke er nødvendigt for andre kropsprocesser, til knoglerne, hvor det føjer til knoglemassen og opbevares til, når det er nødvendigt i resten af ​​kroppen.
• Undertiden kommer en mangel på calcium fra, at den ikke spiser nok i kosten, eller fordi kroppen ikke optager nok i blodet. Når dette sker, fjernes calcium fra knoglerne i blodet for at holde et konstant niveau af calcium i blodet.

Tilstrækkelig calciumindtagelse er vigtig for at holde en normal mængde kalk i blodet og for at beskytte knoglerne mod calciumtab. Hvis der ikke regelmæssigt forbruges nok calcium, og kalket fortsat tages fra knoglerne, falder en persons knoglemasse. Nedsat knoglemasse kan føre til osteoporose, brud og handicap.

Tilstrækkeligt calciumindtag er også vigtigt, fordi kroppen ikke kan producere calcium alene. Hver dag mister kroppen kalk ved at kaste hår, hud og negle og gennem sved, urin og fæces. Hver mistet calcium skal erstattes af, hvad en person spiser.

Hvordan hjælper kalcium med at forhindre osteoporose?

Calcium gør knoglerne stærke. Faktisk indeholder knogler og tænder 99% af kroppens samlede calcium, med de resterende 1% i intracellulære og ekstracellulære væsker. Knogler fungerer som et lager for calcium, der bruges af kroppen og erstattes af kosten gennem en persons liv. Hvis der ikke konsumeres nok calcium, tager kroppen det fra knoglerne. Hvis mere calcium fjernes fra knoglerne, end der spises i kosten, bliver knoglerne skrøbelige og svage, når en person bliver ældre, hvilket fører til osteoporose og brud.

Osteoporose-forebyggelse begynder i barndommen og i ungdomsårene ved at få nok træning og de rette næringsstoffer, inklusive calcium og vitamin D. Dog kan voksne hjælpe med at forhindre osteoporose på de samme måder.

Betydningen af ​​calcium i udviklingen og opretholdelsen af ​​knoglemasse (knogletæthed) varierer gennem en persons liv. I tider med hurtig og betydelig knoglevækst (i teenageårene) eller hurtigt knogletab (efter 50 år) er calcium vigtigere. For at reducere risikoen for osteoporose bør calciumindtagelsen derfor være den højeste i ungdomsårene og efter 50 års alder. Se Forebyggelse af osteoporose for mere information.

Hvor meget calcium er nødvendigt?

Da kroppens calciumbehov ændrer sig med alderen, bør calciumindtagelsen justeres efter behov. Afhængigt af alder er et passende calciumindtag generelt mellem 1.000 og 1.300 milligram (mg) om dagen.

Den nødvendige mængde calcium dagligt afhænger af en persons alder og køn.

Efter omfattende overvejelse besluttede De Forenede Staters Institut for Medicin følgende henstillinger til calciumindtagelse. Disse henstillinger blev udstedt i en rapport i november 2010. Disse henstillinger angiver den samlede mængde calcium fra mad og kosttilskud kombineret.

Calcium anbefalede daglige kvoter

Aldersinterval (år)	Calcium (mg / dag)
9-18	1.300
19-50 51-70 (mænd)	1.000
51-70 (kvinder)	1.200
Over 70	1.200

Tarmene kan kun absorbere ca. 500-600 mg calcium ad gangen, og derfor bør det samlede calciumindtag fordeles i løbet af en dag. At tage for meget calcium kan føre til dannelse af nyresten. Overskydende indtag af calcium kan være forbundet med andre sundhedsmæssige risici, herunder hjerteanfald og slagtilfælde, men de videnskabelige undersøgelser er ikke afgørende. Derfor, når det kommer til calciumindtagelse, er det vigtigt at få nok calcium, men mere er ikke bedre.

Osteoporose-billeder: Er dine knogler i fare?

Hvilke fødevarer indeholder calcium?

Mejeriprodukter indeholder generelt de mest koncentrerede mængder kalk. Calcium er ikke indeholdt i "fedtdelen" af mejeriprodukter, så fjernelse af fedtet (som i mejeriprodukter med lavt fedtindhold) påvirker ikke calciumindholdet. Faktisk fremstilles mange fedtfattige mejerimad ved at erstatte fedtdelen med en lige stor del af skummetmælk, så disse fødevarer faktisk har øget calciumindhold. Med andre ord, 1 kop skummet eller lavt fedtindholdet mælk har mere calcium end 1 kop helmælk, fordi næsten hele koppen skummetmælk består af den calciumholdige del.

Selvom mejeriprodukter generelt indeholder de mest koncentrerede mængder calcium, er mange andre fødevarer gode kilder til calcium. Her er nogle madideer og mængden af ​​calcium, de indeholder:

Mejeriprodukter

• 1 kop mælk - 291-302 mg
• 1 kop yoghurt - 345-415 mg
• 1 ounce amerikansk ost - 174 mg
• 1 ounce cheddarost - 191 mg
• 1 oz mozzarellaost - 207 mg
• ½ kop ricottaost - 337 mg
• 1 kop forstærket soja- eller risdrik - 250 mg-300 mg
• ½ kop is - 80 mg-90 mg

Protein mad

• 1 kop bønner (kogt) - 90 mg
• ½ kop sojabønner (kogt) - 130 mg
• ½ kop tofu - 204 mg
• ½ kop hummus - 66 mg
• 3 ounce dåse laks (med knogler) - 167 mg
• 3 ounces konserverede sardiner (med knogler) - 371 mg
• 4 ounce laks - 300 mg
• ½ kop mandler - 188 mg
• 1 spsk sesamfrø - 88 mg

frugter

• 1 kop calciumforstærket appelsinsaft - 300 mg
• 1 orange - 92 mg
• ½ kop tørrede figner - 144 mg
• ½ kop rabarber - 174 mg

grøntsager

• ½ kop broccoli (kogt) - 89 mg
• ½ kop grønkål (kogt) -90 mg
• ½ kop collardgrønt (kogt) - 74 mg
• ½ kop spinat (kogt) - 61 mg

Korn

• 1 kop beriget korn - 200 mg-300 mg
• 1 engelsk muffin (hvede) - 175 mg
• 2 skiver brød (hvidt) - 70 mg

Enzymet lactase kan hjælpe mennesker, der er laktoseintolerante, fordøje mejeriprodukter. Det kan tages enten som en pille eller i flydende form. Nogle mejeriprodukter i butikkerne har allerede tilføjet lactase, andre produkter er laktosefri.

Hvad påvirker absorptionen af calcium?

Nogle ting forringer optagelsen af ​​calcium, så der skal indtages mere calcium i kosten for at kompensere for det, der ikke absorberes.

• Kortikosteroider: Kortikosteroidbehandling, såsom prednison, taget i længere end seks uger, ekstra 300-500 mg calcium bør indtages om dagen (eller i alt 1.500 milligram dagligt).
• Natrium: Natrium øger mængden af ​​calcium, der udskilles i urinen, så hvis man spiser mad med højt salt, skal man konsumere mere calcium.
• Overskydende protein: Kroppen bruger overskydende protein til energi. Da protein forbrændes for energi, producerer det imidlertid sulfat. Sulfat øger mængden af ​​calcium, der udskilles i urinen, hvilket reducerer mængden af ​​calcium i kroppen. Overskydende protein skaber overskydende sulfat.
• Oxalat: Fundet i nogle fødevarer og drikkevarer, især spinat, chard, bær, chokolade og te, bindes oxalat med calcium og øger tabet af calcium ved fækal udskillelse. For eksempel, selvom søde kartofler indeholder calcium, absorberes ikke det hele på grund af oxalsyren (oxalat), der også findes i dem.
• Phosfor: Også kendt som phosphorsyre og phosphat, phosphor, der er i cola og mange forarbejdede fødevarer, kan forstyrre calciumabsorptionen.
• Uopløselig fiber: Denne type fibre, såsom typen i hvedekli, reducerer calciumabsorptionen.
• Alkoholindtagelse: At drikke for store mængder alkohol kan forstyrre calciumbalancen ved at hæmme enzymer, der omdanner inaktivt vitamin D til aktivt vitamin D.
• Koffein: Overdreven indtagelse af koffein (300 mg-400 mg) kan øge urinudskillelse såvel som fækal udskillelse. (En kop brygget kaffe indeholder ca. 137 mg koffein.)
• Rygning, stress og mangel på motion: Disse livsstilsfaktorer bidrager til, at kroppen ikke er i stand til at absorbere calcium så effektivt.

Hvad hjælper med absorptionen af ​​calcium?

D-vitamin er det mest betydningsfulde næringsstof til korrekt absorption af calcium. D-vitamin og calcium fungerer sammen for at bremse eller endog vende osteoporose. D-vitamin er afgørende for at hjælpe kroppen med at absorbere og bruge calcium; faktisk kan kroppen ikke absorbere calcium overhovedet uden noget D-vitamin.

D-vitamin kommer fra to kilder. Det fremstilles i huden gennem direkte eksponering for sollys, og det kommer fra kosten. Kroppens evne til at producere D-vitamin fra eksponering for sollys og til at absorbere calcium og D-vitamin falder med alderen. At få nok D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium og hjælper også nyrerne med at nedbryde og indarbejde (resorbere) calcium, som ellers ville blive udskilt. D-vitamin findes i æg, smør, fed fisk, lever og befæstede fødevarer såsom mælk, appelsinsaft og korn. Ældre personer, der ikke udsættes for sollys og måske ikke spiser en række fødevarer, der indeholder D-vitamin, kan have brug for D-vitamintilskud for at opretholde tilstrækkelige niveauer til at hjælpe calciumabsorptionen.

Foruden D-vitamin hjælper C-vitamin, E-vitamin, vitamin K, magnesium og bor med at absorbere calcium og også øge knoglemassen. Træning hjælper også kroppen med at absorbere calcium.

Fordi kroppen har svært ved at absorbere en stor mængde calcium på en gang, anbefales det at sprede indtagelsen af ​​calcium. Det er bedst at indtage ca. 500 mg calcium flere gange i løbet af dagen.

Calciumtilskud

Mens eksperter anbefaler at få så meget calcium og andre næringsstoffer som muligt fra fødevarer i stedet for fra kosttilskud, kan det være vanskeligt at få alt det nødvendige calcium fra kosten alene. Et calciumtilskud kan tages for at hjælpe med at udgøre forskellen.

Calciumtilskud findes i en række forskellige former, herunder forbindelser såsom calciumcitrat (Citracal eller Solgar), calciumlactat og calciumgluconat. Den faktiske mængde kalk, kaldet elementært calcium, varierer i hvert supplement. Chelerede former for calcium, såsom i de netop nævnte forbindelser, absorberes lettere af kroppen end andre former for calcium. Dog indeholder calciumcarbonat (Os-Cal eller Tums), selvom det ikke så let absorberes, den højeste mængde elementært calcium.

Sørg for at undersøge etiketterne på kosttilskud for at se, hvor meget elementært calcium de har, og hvad serveringsstørrelserne er. I nogle tilfælde er serveringsstørrelsen mere end en tablet.

Calciumcarbonat og calciumcitrat er de mest almindeligt anvendte calciumtilskud, især fordi de indeholder mere calcium pr. Tablet og er billigere pr. Mg calcium end andre kosttilskud. Calciumcarbonat leverer mere elementært calcium pr. Tablet end andre former og er derfor normalt den bedste værdi; det er dog bedst at tage denne form for calciumforbindelse med mad, fordi mavesyre er nødvendig for at opløse den. Calciumcitrat har mindre elementært calcium i sig, så mere af det skal tages, men det absorberes lettere end calciumcarbonat.

Når du tager et supplement, skal et par andre ting overvejes.

• Mere er ikke altid bedre; den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides, fordi overskridelse af dosis øger risikoen for bivirkninger.
• En læge eller farmaceut ved, om et calciumtilskud vil interagere med receptpligtige medicin, der også tages. F.eks. Indeholder calciumtygge, såsom Viactiv, calcium og D-vitamin, men indeholder også vitamin K og bør ikke tages af personer, der er behandlet med antikoagulantia, såsom warfarin (Coumadin).
• For kun at opretholde maksimal absorption af supplementer, som ved diætkalk, skal du kun tage ca. 500 mg ad gangen.

Når du køber et calciumtilskud, skal du kontakte apoteket eller lægen. Da fremstillingen af ​​disse kosttilskud ikke er reguleret som receptpligtig medicin, skal du kigge efter et velrenommeret mærkenavn eller et firma, der annoncerer "kvalitetskontrol." Dette sikrer, at den annoncerede mængde elementært calcium pr. Tablet er korrekt.

Behandling med calcium

En diæt, der indeholder tilstrækkelig calcium og D-vitamin, er essentiel. Anbefalinger til mennesker med osteoporose inkluderer en daglig dosis på 1.200 mg calcium sammen med 600-800 IE (internationale enheder) vitamin D. En læge kan måle niveauer af calcium i blodet og urinen, hvor meget D-vitamin der er i blodet, og fremsætte forslag for at sikre, at de korrekte doseringer tages.

Calcium kan også øge kraften i andre osteoporose-behandlinger, såsom hormonerstatningsterapi. Knoglemasse er signifikant større hos kvinder i hormonerstatningsterapi, der bruger mere calcium.

For mere information om osteoporose og calcium

National Osteoporosis Foundation
1232 22. Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

International Osteoporosis Foundation

Nationale institutter for osteoporose til sundhed og beslægtede knoglesygdomme National Resource Center
2 AMS-cirkel
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Osteoporose billeder

Billedet til venstre viser nedsat knogletæthed ved osteoporose. Billedet til højre viser normal knogletæthed.

Pil indikerer rygsøjelfrakturer.

A. Normal rygsøjle, B. Moderat osteoporotisk rygsøjle, C. Svær osteoporotisk ryg.