Overgangsalderen Forebyggelse: Kost , Øvelse og mere

Behandle symptomer og undgå komplikationer

Menopause er en naturlig del af en kvindes liv cyklus. Du kan ikke forhindre overgangsalderen, men du kan klare mange almindelige symptomer og forhindre mulige komplikationer. Det er vigtigt at lave sunde livsstilsvalg. For eksempel:

• spis en sund kost
• udøve regelmæssigt
• få nok søvn
• bevare din knoglestyrke
• administrer dit blodtryk

I løbet af denne periode i dit liv falder dine niveauer af østrogen betydeligt. Dette kan gøre dig sårbar over for vægtforøgelse, især i din midsektion. Øget mavefedt er forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og andre livstruende sygdomme.

For at forhindre vægtforøgelse skal du være opmærksom på sultestreg. Spis kun, når du føler dig fysisk sulten og vælger sunde fødevarer. For eksempel nyde en bred vifte af frugter og grøntsager, vælg fuldkornsoptioner over raffineret, og vælg magre kilder til protein. Begræns mættet fedt og transfedt, tilsat sukker og natrium i din kost.

Ud over at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, kan undgå at behandle og sukkerrige fødevarer hjælpe dig med at reducere humørsvingninger og opretholde stabile blodglukoseniveauer.

Din læge kan også anbefale at tage visse vitamintilskud eller mineraltilskud, hvis du ikke allerede får nok af disse næringsstoffer. For eksempel rådgiver National Institutes of Health (NIH) voksne mellem 19 og 70 år for at få 600 internationale enheder (IE) af D-vitamin om dagen.

NIH opfordrer også voksne kvinder op til 50 år til at få 1.000 mg calcium per dag og kvinder mellem 51 og 70 år for at få 1, 200 mg calcium daglig. Spørg din læge, hvis kosttilskud kan være et godt valg for dig.

ØvelseExercise regelmæssigt

At få regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig i alle aldre, men det kan tilbyde ekstra ydelser i overgangsalderen. Det kan hjælpe dig med at afhjælpe hot flashes, regulere dit humør og styre din vægt.

For de fleste raske voksne op til 65 år anbefaler centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) at få mindst 150 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet hver uge.

CDC anbefaler også at lave mindst to styrketræninger om ugen. Styrketræningsøvelser som løftevægte eller yoga kan medvirke til at øge din knoglestyrke. Dette kan medvirke til at forhindre tab af knogletæthed, som ofte følger med overgangsalderen.

SleepGet nok søvn

Ændrede søvnmønstre er et almindeligt symptom på overgangsalderen.Ændringer i dit hormonniveau kan også give dig mere træthed end normalt. Derfor er det så vigtigt at øve god søvnvaner, så du kan få nok af høj kvalitet søvn om natten.

CDC opfordrer voksne til at få 7 til 8 timers søvn hver nat. Træning i løbet af dagen, undgå koffein om aftenen, og efter en regelmæssig søvn skema kan hjælpe dig med at falde og sovne lettere. Øvelse af afslapning strategier, såsom dyb vejrtrækning, progressiv muskel afslapning eller meditation, kan også hjælpe.

Hvis hot flasher forstyrrer din hvile, skal du sove i et køligt rum, klæde i lag og holde et glas koldt vand i nærheden. Det kan også hjælpe med at bruge plader og tøj, der gør det muligt for din hud at trække vejret, såsom letvægts bomuld.

BenstyrkeBesøg din benstyrke

Østrogen spiller en central rolle i opbygningen af ​​ny knogle. Som din østrogen niveauer falder i overgangsalderen, så kan din knogletæthed. Faktisk falder knogletætheden med en hurtig hastighed i de første år af klimakteriet. Som følge heraf øges risikoen for knoglebrud betydeligt.

For at holde øje med din knoglestyrke, overvej at få en knogletæthedsprøve udført. Denne test er en røntgenstråle, der måler din knogle tykkelse og styrke. Det kan hjælpe dig med at vurdere, hvor stærk dine knogler er. For at hjælpe med at opretholde styrken af ​​dine knogler:

Spis mad, der er rige på calcium og D-vitamin øve styrke træningsøvelser som vægtløftning eller yoga

lær at udøve på sikre måder for at forhindre knoglebrud og andre skader

• træffe foranstaltninger for at forhindre fald, f.eks. ved at installere håndskinner på trapper.
• BlodtrykVælg dit blodtryk
• Din risiko for hjerte-kar-sygdomme, herunder højt blodtryk, stiger, når din østrogenproduktion falder i løbet af overgangsalderen. For at overvåge dit blodtryk skal du kontrollere det regelmæssigt.
• Hvis du er diagnosticeret med højt blodtryk, skal du følge din læge ordinerede behandlingsplan. De kan anbefale medicin, livsstilsændringer eller andre terapier. Spise en velafbalanceret kost og udøve regelmæssigt kan hjælpe dig med at undgå og behandle højt blodtryk.

TakeawayThe takeaway

Du kan ikke forhindre overgangsalderen. Men du kan tage skridt til at nyde godt helbred i dine senere år. For at hjælpe med at behandle nogle af symptomerne på overgangsalderen og forhindre mulige komplikationer, udøve sunde vaner.

Vedligehold en sund vægt, spis en velafbalanceret kost og udøve regelmæssigt. Tag skridt til at nyde søvn i høj kvalitet, opretholde god knoglestyrke og overvåge dine blodtryksniveauer.

At tage godt vare på dig selv er nøglen til at nyde et aktivt og sundt liv i dine menopausale og postmenopausale år.