Hvor mange miles skal jeg gå om dagen?

Spørg en læge

Jeg er 67 år, og min læge sagde, at mit hjerte svækkes. Det er ikke alvorligt endnu, men det er et resultat af en medfødt tilstand. Hun fortalte mig, at at starte et træningsprogram ville hjælpe min kardiovaskulære kondition. Da jeg er en ældre kvinde og aldrig har gennemført et formelt træningsprogram i mit liv, vil jeg starte med at gå. Hvor meget skal jeg gøre det? Hvor mange miles skal jeg gå en dag?

Doktors svar

Walking er en type aerob træning, der kan øge kardiovaskulær og luftvejskondition. Gåture har også lav effekt og anbefales ofte til dem, der lige starter et fitnessprogram, fordi det er enkelt og ikke kræver noget specielt udstyr.

Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler voksne at udføre aerob træning med moderat intensitet, såsom en hurtig gåtur mindst 30 minutter, fem dage om ugen (eller i alt 2 timer, 30 minutter) for at reducere risikoen for sygdom senere i livet. Denne øvelse kan udføres i mindre trin, såsom 10 minutter, tre gange dagligt, for de samme sundhedsmæssige fordele.

Mens 30 minutters gang fem dage om ugen kan forhindre kronisk sygdom, når du bliver ældre, er det ikke nok at tabe sig eller forhindre vægtøgning. For at undgå vægtøgning anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet 60 minutter moderat til kraftig aktivitet de fleste dage om ugen.

• Prøv at træne mindst fem dage om ugen.
• Hvis du ikke træner, vil det sabotere nogen plan for vægttab. Tilføj bevægelse, selv i korte 10-minutters bursts hele dagen for at komme inden for 30 minutter om dagen.
• Enkle foranstaltninger som parkering i yderste ende af parkeringspladsen og at tage trapperne i stedet for elevatoren til sidst tilføjes for at hjælpe dig med at tabe dig.
• Træning styrker dine muskler og forbedrer dit hjerte og lunges funktion.
• Hvis du er overvægtig, især hvis du er inaktiv eller har medicinske problemer, skal du kontakte en læge inden du starter et træningsprogram.

Når man går efter vægttab, er afstand vigtig, ikke hastighed. Bær et skridttæller til at måle dine trin og find derefter måder at tilføje trin under din daglige aktivitet.

• For at træne skal du gå i et tempo og en afstand, der ikke belaster kroppen. Sæt rimelige mål. Hvis du går, indtil du bliver træt, bliver du udmattet, når du stopper.
• Gå med glatte, rytmiske bevægelser i let tempo.
• Hver gang du går, skal du gå langsomt i de første fem minutter for at varme op. Efter fem minutter skal du gå i 10 minutter med en hurtigere hastighed, hvis du kan. Overdriv det ikke. Du kan stoppe for at hvile når som helst.
• Når du har gået i 10 minutter uden at stoppe, er dit første mål nået. Det nye mål burde være at gå lidt længere tid (sig 12 minutter). Fortsæt med at sætte nye mål uden at overdrive det. Det er vigtigt ikke at gå for hurtigt eller for langt.
• Kortlæg dine fremskridt.