Grønne bønner Ernæring: Sundhedsinformation

Oversigt

Grønne bønner, også kaldet snapbønner eller strengebønner, er en hæfteklamme i mange køkkener over hele USA. De er en elsket sideskål på familiens potlucks, feriemåltider og natlige middage.

Hvis du blancherer dem, sauter dem eller spiser dem lige fra en dåse, er grønne bønner en nærende tilsætning til din kost.

Her er nogle af sundhedsfordelene ved grønne bønner.

WeightGreen bønner hjælper dig med at opretholde en sund vægt

En kop rå grønne bønner har kun 31 kalorier, næsten ingen fedt og kun 3. 6 gram (g) sukker. Det er fantastiske nyheder, hvis du 'ser på din talje.

Heart healthGreen bønner er hjerte sunde

Grønne bønner indeholder ingen kolesterol. Selv om din krop har brug for noget kolesterol for sund cellevækst, er for meget dårlig for dig. Højt kolesterol kan føre til en opbygning af fedtindskud i dine arterier. Dette kan reducere blodgennemstrømningen til dit hjerte og hjerne og forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde.

En kop rå grønne bønner har 2,7 g fiber. Kogte (kogte) grønne bønner har 4. 0 g fiber, noget af det opløselige fiber. Opløselig fiber kan hjælpe med at reducere LDL eller såkaldt dårlig kolesterol og total kolesteroltal. Det kan også støtte hjertesundheden ved at sænke blodtrykket og reducere inflammation.

American Heart Association anbefaler, at man ikke spiser mere end 1, 500 milligram (mg) natrium dagligt for optimal hjertesundhed. Grønne bønner er naturligt lave i natrium. En kop har kun 6,6 mg (mg).

For meget natrium i din kost kan øge dit blodtryk. Højt blodtryk er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Men pas på konserverede grønne bønner. En ufortyndet kop indeholder 461 mg natrium. Skyl konserves grønne bønner før du spiser, eller vælg ikke-tilsatte sorter.

FODMAPGreen bønner er en lav FODMAP-mad

FODMAPs er ufordøjede kulhydrater, der metaboliseres af bakterier i din tarm, hvilket fører til gas, mavesmerter, diarré og forstoppelse, ifølge Cleveland Clinic. Spise fødevarer højt i FODMAPs kan forværre fordøjelsessituationer som irritabel tarmsyndrom (IBS) og syre reflux. Spise lave FODMAP fødevarer kan medføre betydelig lindring af dine maveproblemer. Grønne bønner er en lav FODMAP-mad og kan nydes af mange mennesker, der har kroniske fordøjelsesproblemer.

ProteinGræne bønner indeholder protein

Din krop har protein til at opretholde:

sunde knogler

• hår
• organer
• muskler
• Protein er også vigtigt for et sundt immunsystem. Planteproteiner er ikke komplette proteiner; det vil sige, de mangler mindst en af ​​de aminosyrer, din krop har brug for. Men planteproteiner er stadig gavnlige.De kan kombineres med andre proteiner hele dagen for at lave komplette proteiner. En kop rå grønne bønner har næsten 2 g protein.

Vitaminer og mineraler FolatGræne bønner er en god kilde til vitaminer og mineraler.

Grønne bønner indeholder mange vigtige vitaminer, herunder folat. En kop rå grønne bønner indeholder 33 mikrogram (mcg) folat, næsten 10 procent af den anbefalede daglige værdi. Folat er et B-vitamin, der hjælper med at forhindre neurale rørfejl og andre fødselsdefekter.

C-vitamin er også en god kilde til vitamin C. En kop indeholder 12, 2 mg, ca. C-vitamin er en antioxidant, som hjælper med at øge dit immunsystem. Det er også integreret i produktionen af ​​kollagen og hjælper med at beskytte din hud mod oxidativ stress.

Vitamin A

En kop rå grønne bønner giver 690 IE af vitamin A, lidt mindre end 15 procent af den daglige anbefalede værdi. Vitamin A er ikke et enkelt vitamin. Det er en gruppe af forbindelser kendt som retinoider. Vitamin A er vigtigt for immun sundhed, reproduktion og sund vision.

Andre vitaminer

Nogle andre vitaminer i en kop rågrønne bønner omfatter:

K-vitamin: 43 mcg

thiamin: 0. 1 mg

• niacin: 0. 7 mg
• vitamin B-6: 0. 14 mg
• E-vitamin: 0. 41 mg
• Mineraler
• Grønne bønner er en god kilde til mineraler, især mangan. Dette vigtige mineral understøtter dit stofskifte og har antioxidant evner. Det understøtter også knoglesundhed og fremmer sårheling.

Andre mineraler i en kop rågrønne bønner omfatter:

calcium: 37 mg

jern: 1. 03 mg

• magnesium: 25 mg
• fosfor: 38 mg
• kalium: 211 mg
• zink: 0. 24 mg
• Køb Sådan vælges og opbevares grønne bønner
• Friske grønne bønner er den sundeste mulighed. Kig efter bønner, der er lyse grønne og fri for sorte pletter og pletter. Bønnerne bør ikke være spinkede. For de mest ernæringsmæssige fordele skal du spise friske grønne bønner hurtigst muligt efter høst eller køb.

Tilberedning af grønne bønner kan medføre reduktion af nogle næringsstoffer, såsom C-vitamin, ligesom optøning af frosne grønne bønner. Derfor må du ikke tine frosne grønne bønner og koge dem i en lille mængde vand i mindst mulig tid.

Friske grønne bønner skal køles i en plastikpose og bruges inden for en uge.

Opskrifter Grønne bønneopskrifter

Du kan smelte på rågrønne bønner for at fylde dig, eller prøv disse ideer:

blanchere eller damp friske grønne bønner og smæk dem med drue-tomater og balsamicoeddike

smæk frisk grøn bønner i olivenolie, friskkogt peber og frisk revet parmesanost, og steg på 425 ° C (218 ° C) til sprødt bud

• Tilsæt blancherede eller dampede grønne bønner til en grøn salat
• sauté frisk grøn bønner i olivenolie, hvidløg og citronsaft
• dyb friske grønne bønner i hummus eller almindelig, fedtfattig yoghurt smagfuldt med friske urter
• BundlinjeBottom linje
• Grønne bønner er måske ikke den første mad, der kommer til sind som du planlægger dine måltider, men med lidt opfindsomhed kan de være en velsmagende, gå til mad.