Mad og opskrifter: billige, sunde fødevarer

Linser

Serveringsstørrelse: 1/2 kop kogt

Pris pr. Portion: Cirka 20 cent

Kalorier: 115

De er små, men de pakker i protein - 9 gram pr. Portion. De er også fedtfattige, så de kan være en sund, billigere sub til kød. Plus, de er en god kilde til folat, jern og kalium. Og de har masser af fiber, så de får dig til at føle dig længere. Prøv brune, grønne eller røde linser som en sideskål, i en salat, i gryderetter eller over ris.

æg

Serveringsstørrelse: 1 æg

Pris pr. Portion: Cirka 25 cent

Kalorier: 72

Med 6 gram protein hver er æg en anden billig sub til kød. De er fulde af næringsstoffer, som vitamin D og A, og cholin - vigtigt for gravide og ammende kvinder. Eksperter siger, at et æg pr. Dag ikke vil kaste dit kolesteroltal væk. Så knæk en til morgenmad, prøv en hårdt kogt på kornsskåle og salater, eller krydre nogle som en base til grøntsager eller i taco.

Havre

Serveringsstørrelse: 1/2 kop (tør)

Pris pr. Portion: Cirka 22 cent

Kalorier: 140

En varm skål havregryn udgør en dejlig morgenmad. Eller brug havre som et sundt fyldstof i kødlaff, burgere, gryderoller og frugtbrostein. Deres fiber holder din mave tilfreds og kan sænke kolesterolet og øge dit immunsystem. De har også antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte dine celler mod skader.

Kartofler

Serveringsstørrelse: 1 mellemstor kartoffel

Pris pr. Portion: ca. 15 cent

Kalorier: 170

Jo, de er ikke så sunde som pommes frites eller skiveskåret i smør og creme fraiche. Men spuds har C-vitamin, fiber og kalium og kan hjælpe med at sænke dit blodtryk og kolesterol. Skær den ene, og rist den i ovnen med en brus fra olivenolie, eller top en bagt kartoffel med grøntsager eller magert kalkunchili til et billigt, let måltid.

Søde kartofler

Serveringsstørrelse: 1 mellemstor sød kartoffel

Pris pr. Portion: ca. 30 cent

Kalorier pr. Portion: 105

På kun en får du 400% af dine daglige vitamin A-behov, og mere end en tredjedel af dit vitamin C. Søde kartofler har mere sukker end hvide, men de har færre kalorier og kulhydrater og mere fiber. Bagt eller skivet og ristet, de laver en stor sideskål. Eller prøv at blande strimlet dem i muffinsdej til ekstra ernæring.

Sardiner

Serveringsstørrelse: Cirka 4 ounces

Omkostninger: Cirka $ 1, 70

Kalorier: Cirka 90

Disse små fisk er gode kilder til protein, calcium, D-vitamin og omega-3-fedtsyrer (EPA og DHA), som hjælper med at forhindre hjertesygdomme. For færre kalorier, se efter dem, der er pakket i vand, ikke olie. Prøv dem på noget fuldkornsbrød med salat og tomat, eller hak dem med citronsaft og løg for at få en fiskespredning.

bønner

Serveringsstørrelse: 1/2 kop kogt

Pris pr. Portion: 10 cent

Kalorier: Cirka 100

Med cirka 7 gram protein pr. Portion kan du underbønner til kød i mange opskrifter. Og de har masser af fiber, folat, kalium og magnesium. Til kogning af tørre bønner, blødlægges dem natten over eller koges dem i et par minutter og lad dem sætte sig fra varmen i en time, før de koges. Hvis du bruger dåse, skal du først tømme og skylle dem for at skære ned på salt.

Popcorn

Serveringsstørrelse: 2 spsk kerner (3-4 kopper poppet)

Pris pr. Portion: Cirka 18 cent

Kalorier: 140

Sammen med knasen pakker popcorn fiber, der tilfredsstiller dig længere end en masse snackfødevarer. Og det er en velsmagende måde at få en af ​​de tre portioner fuldkorn, du har brug for hver dag. En kop har mindre end en fjerdedel af kalorierne i den samme portion kartoffelchips. Spring over smør og salt, og tilføj smag med tørrede urter.

Helkornspasta

Serveringsstørrelse: 2 ounce (ikke kogt)

Pris pr. Portion: 17 cent

Kalorier: 200

Pasta får en dårlig rap, men i en rimelig portion kan det være en del af et overkommeligt, sundt måltid. Almindelige nudler har lavt fedtindhold og salt. Fullkornsudgaver har dobbelt så mange fibre som hvid pasta og øger dit blodsukker mindre. Prøv spaghetti, penne eller macaroni med en hjemmelavet tomatsauce eller kastet med olivenolie og sauteret veggies.

bananer

Serveringsstørrelse: 1 mellemstor banan

Pris pr. Portion: 15 cent

Kalorier: 112

Denne frugt giver dig fiber, vitaminer B6 og C og kalium, der afbalancerer blodtrykket og holder dit hjerte sundt. Det er også let på din mave, hvilket gør det til en god mulighed, når du får over maven problemer. Lav en til en bærbar snack, eller bland den som en sund base for smoothies.

Jordnøddesmør

Serveringsstørrelse: 2 spsk

Pris pr. Portion: 15 cent

Kalorier: Cirka 190

Ja, det har en smule fedt. Men det er mest den sunde, umættede slags. Det har også kalium og endda noget fiber. Og det er ikke kun til sandwich - prøv nogle på selleristænger eller æbleskiver for en tilfredsstillende snack.

kikærter

Serveringsstørrelse: 1/2 kop

Pris pr. Portion: 50 cent

Kalorier: 170

De giver dig et solidt 10 gram protein, et skud af jern og masser af fiber. Du kan lægge dem i salater, koge dem i en karry sauce til en krydret hovedret eller lægge dem i din madprocessor for at lave hummus.

Bagged Green

Serveringsstørrelse: Cirka 3 kopper ubehandlet

Pris pr. Portion: 75 cent

Kalorier: 30

Spenat, grønnkål, collards og næse greener er lavt i kalorier og fulde af næringsstoffer som folat, jern, fiber, magnesium, calcium og vitamin C. De forvaskede, posede slags er super praktiske og stadig overkommelige. Brug dem til en velsmagende salat, tilføj dem til fuldkornspasta, eller du kan koge, dampe eller saute dem som en perfekt sidefad til næsten alt.

Frosne grøntsager

Portionsstørrelse: ? kop kogt

Pris pr. Portion: 50 cent

Kalorier: Cirka 30

Du får generelt lige så meget ernæring fra frosne grøntsager, som du gør fra friske, undertiden mere. Derudover forbliver de gode længere end friske produkter, så det er mindre tilbøjeligt at de spilder.