Let øvelser for knæleddet: strækninger, hævninger og mere

Hvordan motion hjælper knæledgigt

Gigt rammer millioner af mennesker rundt om i verden. To af de mest almindelige typer er slidgigt (OA) og reumatoid arthritis (RA). Begge typer fører ofte til knæsmerter.

Udøvelse af et arthritisk knæ kan virke kontraintuitivt, men regelmæssig motion kan faktisk mindske - og endda lindre - arthritispine og andre symptomer, såsom stivhed og hævelse.

Der er flere grunde til at udøve med knæledgigt. For eksempel:

• Motion bevarer jointets fulde bevægelsesområde.
• Motion styrker musklerne, der understøtter leddet.
• Stærke muskler hjælper det fælles absorberende chok.

Træning behøver ikke være svært at være gavnligt. Faktisk er blide, lav-effekt-øvelser bedst for knæledgigt. De minimerer stress på leddet, da de øger dets fleksibilitet og styrke. Lær mere om slidgigt her.

Hjemme eller arbejdeOve at arbejde hjemme eller på arbejde

De allerbedste knæøvelser kan være dem, du kan gøre hjemme eller endda under en pause på kontoret. De er nemme, effektive og bekvemme og kræver ikke noget specielt udstyr. Gør dem langsomt og gradvist øge antallet af gentagelser, da dine muskler bliver stærkere.

Derefter skal du sørge for at lave et par blide strækøvelser for at forhindre dine muskler i at stramme op. Overvej at udøve dine knæ hver anden dag for at give ømme muskler en pause.

Ben hævning (liggende)

1. Lig fladt på ryggen på gulvet eller i seng med dine arme på dine sider, tæerne opad.
2. Hold benet lige, mens du spænder dine benmuskler og langsomt løfter det flere inches.
3. Stram dine maves muskler for at skubbe nedre ryg ned.
4. Hold og tæl til 5, og sænk derefter benet så langsomt som muligt.
5. Gentag, og skift derefter til det andet ben.

Træningstips: Start med et sæt fire for hvert ben.

Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker quadriceps, som er de store muskler på fronterne af dine lår, der knytter sig til knæledene.

Halsstræk (liggende)

1. Læg på gulvet eller sengen med begge ben bøjet.
2. Løft langsomt et ben, stadig bøjet, og tag dit knæ tilbage mod brystet.
3. Forbind dine hænder bag låret, ikke dit knæ og rette dit ben.
4. Træk dit lige ben tilbage mod hovedet, indtil du føler stretchen.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, så langsomt bøje dit knæ og læg benet tilbage til gulvet.

Øvelse tip: Udfør strækningen 1 gang på hvert ben.

Hvorfor virker det: Denne øvelse strækker og styrker dine hamstrings, som er musklerne på bagsiden af ​​lårene, der knytter sig til knæene.

Halvpukket

1. Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden og stræk dine arme ud foran dig.
2. Bøj knæene langsomt, indtil du er i halvt siddende stilling. Hold på en stol for balance, hvis det er nødvendigt.
3. Hold ryggen lige og brystet løftet - ikke læn dig fremad.
4. Hold dine fødder fladt på gulvet, hold positionen i 5 sekunder, og hold den langsomt tilbage.

Der bør ikke være smerte under udførelsen af ​​denne øvelse.

Træningstips: Gør 10 gentagelser og langsomt arbejde op til tre sæt af 10.

Hvorfor virker det: Denne øvelse styrker musklerne på fronterne og bagsiden af ​​lårene sammen med gluteus.

Éngangsdybde

1. Stå mellem to stole og hold dem fast for balance.
2. Løft det ene ben omkring 12 inches og hold det ud foran dig. Langsomt holder du ryggen lige, bøj ​​det andet ben og sænk din krop et par tommer, som om du skulle sidde i en stol. Kryd ikke det løftede ben foran det bøjede ben.
3. Hold i 5 sekunder og ret op igen.
4. Gentag og skift ben.
5. Øvelsespids:

Start med et sæt fire bendips for begge ben og langsomt arbejde op til tre sæt. Hvorfor virker det:

Denne øvelse styrker musklerne på fronterne og ryggen på lårene, såvel som din skæl. Ben stræk

Sæt på gulvet med begge ben ud lige. Stabiliser dig selv med dine hænder på begge sider af dine hofter og hold ryggen lige.

1. Bøj et knæ langsomt til det føles strakt, men ikke før det bliver smertefuldt.
2. Hold dit ben i den position i 5 sekunder, og træk derefter langsomt dit ben ud så langt som muligt, og hold det igen i 5 sekunder.
3. Øvelse tip:

Gentag og skift ben, når man begynder at trætte, 10 gange. Hvorfor det virker:

Denne øvelse styrker også quadriceps. Andre øvelser Hvilke andre typer knæøvelser fungerer bedst?

Walking er en glimrende form for motion. Det er lavt belastende, og fordi det er en vægtbærende øvelse, hjælper det med at styrke muskler og bygge knogler. Brug gode, solide sko. Start ud langsomt, og gradvist øge dit tempo og afstand for de bedste resultater.

Vandøvelser eller gå i den lave ende af en pool er også gode til muskelstyrke og knæfleksibilitet. Fordi kroppen er flydende i vand, mindsker den effekten til næsten nul, da det får dig til at arbejde lidt sværere at flytte. Se efter vandøvelsesklasser gennem dit lokale Arthritis Foundation, community recreation center eller gym. Lær mere om vandøvelser til leddegigt relief.

Før og efterFør og efter øvelse

Hvis du kan, læg en fugtig pakning på dit arthritiske knæ i 20 minutter, før du begynder at træne. Varme er beroligende, og det bringer også blodet til overfladen, reducerer stivhed og lider engang smerter. Hvis du tager smertestillende medicin, skal du prøve at tage dem omkring 45 minutter, før du træner for øget smertekontrol under træningen.

Efter træning skal du sætte en ispakning på det ømme knæ i 10 til 15 minutter.Dette vil medvirke til at nedsætte svulmer forårsaget af motion. Det vil også bidrage til at lindre og lindre smerter.

Hvad hvis det gør ondt? Hvad hvis det gør ondt?

Mindre ubehag under træning er normalt. Så er det lidt sår dagen efter øvelsen. Men hvis du oplever svær smerte, hævelse eller stivhed, skal du holde op med at udøve den berørte led og se din læge.

Ifølge centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) bør personer med knæledgd gøre moderat motion i mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Du kan endda bryde det ned i tre 10-minutters sessioner hver dag, som fungerer lige så godt. Du bør opleve bedre mobilitet og mindre smerte inden for fire til seks uger.