Kost og hjertehelse Basics

Hjertesundhed og din kost

Din læge kan for nylig have fortalt dig at du er i fare for hjertesygdomme på grund af din livsstil eller din familiehistorie. Måske har du for nylig oplevet en større kardiovaskulær hændelse, såsom et hjerteanfald.

Ifølge American Heart Association (AHA) dør flere amerikanere af hjertesygdom end nogen anden betingelse. Du kan reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme ved at spise en sund kost.

Spisevaner kan være svære at ændre. Du kan bekymre dig om at begynde at spise lige nu betyder, at du ikke nyder mad mere. Dette er ikke tilfældet. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel i din livskvalitet.

Når du ved, hvilke fødevarer der passer bedst til dit hjerte, bliver det lettere at spise sunde. Hvad betyder det at spise en hjertesund kost? En hjertesund kost omfatter en bred vifte af næringsrige fødevarer, hvoraf nogle måske allerede nyder godt af. AHA anbefaler at spise følgende for at øge dit langsigtede hjertesundhed:

• frugter
• grøntsager
• fuldkorn
• bælgfrugter
• fedtfattige mejeriprodukter
• fjerkræ
• fisk
• nødder

AHA anbefaler også begrænser hvor meget rødt kød og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer du spiser.

Følg disse retningslinjer og anbefalinger:

• Vælg magre midler uden hud og tilbered dem uden tilsat mættet og transfedt.
• Spis fisk mindst to gange om ugen. Oliefisk med omega-3 fedtsyrer hjælper med at mindske risikoen for hjertesygdomme.
• Vælg 1 procent fedt og fedtholdige mejeriprodukter.
• Skær ned på drikkevarer og fødevarer med tilsatte sukkerarter.
• Vælg og tilbered mad med lidt eller intet salt.
• Hvis du drikker alkohol, skal du drikke moderat.
• Følg AHA's anbefalinger, når du spiser ud, og hold øje med dine delstørrelser.
• Fyld din tallerken med 50 procent grøntsager og frugter

Ud over disse generelle retningslinjer er flere områder vigtige at forstå, når det kommer til ernæring og dit hjerte.

Alkohol og hjertesygdomme Effekter af alkohol på hjertet

AHA-anbefalingen om alkohol skal drikke moderat, hvis du drikker. For mænd betyder det ikke mere end to drikkevarer om dagen. Moderat indtag for kvinder betyder ikke at have mere end en drink om dagen. En drink svarer til en 12 ounce øl, 4 ounce vin eller 1,5 ounce 80-bevis spiritus.

AHA understreger, at forholdet mellem alkohol og hjertesygdom er kompleks. Forskere har fundet en sammenhæng mellem tungt alkoholforbrug og sundhedsrisici, herunder alkoholisme, fedme og brystkræft. Nogle undersøgelser har foreslået en reduktion i hjerte-kar-sygdomme med moderat alkoholforbrug.

På trods af denne potentielle fordel anbefaler AHA ikke at drikke alkohol for at reducere kardiovaskulær risiko. Brug mere konventionelle foranstaltninger som at kontrollere din vægt, træne regelmæssigt og sænke dit kolesterol og blodtryk for at reducere din risiko. Drikkealkohol kan føre til højere kalorieindtag. Overdriven alkoholforbrug kan føre til pludselig hjertedød. Din læge kan hjælpe dig med at vurdere risici og fordele i forbindelse med at drikke alkohol.

Kalsium og hjertesygdomme Virkninger af calcium på hjertet

Som med alkohol er forbindelsen mellem calcium og kardiovaskulær sygdom uklar. AHA understreger, at der ikke er nok information til at bestemme, om calciumindtag påvirker hjertesygdomsrisiko. Men at spise fedtfri og fedmælkprodukter sammen med otte eller flere frugter og grøntsager om dagen hjælper med at reducere blodtrykket betydeligt.

AHA understreger vigtigheden for kvinder, især at spise fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter. De fleste kvinder bør sigte på at forbruge mellem 1 000 og 2 000 mg calcium hver dag. Mayo Clinic bemærker, at nogle mænd også kan drage fordel af calciumtilskud. Mænd over 50 år skal forbruge i området fra 1 000 til 2 000 mg pr. Dag og 1 000 til 2 500 mg pr. Dag for mænd under 50 år.

Sukker og hjertesygdomme Effekter af sukker i hjertet < AHA bemærker, at stigningen i fedme og kardiovaskulære sygdomme har øget bekymring for det høje indtag af sukker i den typiske amerikanske kost. Deres erklæring konkluderer med, at du bør følge visse retningslinjer for at mindske kardiovaskulær risiko, samtidig med at du opretholder en sund vægt og møde ernæringsmæssige behov. Kvinder bør forbruge ikke mere end 100 kalorier om dagen fra tilsatte sukkerarter. Mænd skal forbruge mere end 150 kalorier om dagen fra tilsatte sukkerarter

Dette svarer til højst 6 teskefulde eller 24 gram tilsat sukker til kvinder og ca. 9 teskefulde eller 36 gram tilsat sukker til mænd. Større kilder til tilsatte sukkerarter omfatter:

læskedrikke

• slik
• kager
• kager
• kage
• frugtdrikke
• mejeriprodukter, såsom is
• sødt yoghurt > sødede korn som vafler og havregryn
• Koffein og hjertesygdomme Effekter af koffein på hjertet
• Koffein er et stimulerende middel. Det kan forekomme i mange fødevarer og drikkevarer, herunder:

kaffe

te

• læskedrikke
• chokolade
• Det er endnu ikke fastslået, om et højt koffeinindtag øger risikoen for koronar hjertesygdom.
• Mayo Clinic bemærker, at mens undersøgelser ikke har fundet nogen endelig sammenhæng mellem at drikke kaffe og øget risiko for hjertesygdomme, foreslår forskningen mulige risici. Undersøgelser viser, at højt forbrug af ufiltreret kaffe er forbundet med mindre stigninger i kolesterolniveauer.

At spise en sund, fedtfattig kost, der indeholder følgende, kan forbedre dit hjerte sundhed:

frugt

grøntsager

• magert protein
• belgfrugter
• fuldkorn
• Tag tid og gøre en indsats for at ændre dine spisevaner.Dit hjerte og dine kære vil takke dig.