Cruciferous Grøntsager: Sundhedsfordele og Opskrifter

Vi ved, at grøntsager bør være hjørnestenen i en hvilken som helst diæt, men er alle dem skabt lige?

Krydderige grøntsager er steget i popularitet for nylig på grund af deres tilsyneladende kræftbekæmpende egenskaber. Denne store gruppe af planter er forskellig, hver giver stærke og unikke smag. Den er opkaldt efter det latinske ord for korsfisk, fordi blomsterne af disse planter ligner et kryds.

Krydderige grøntsager omfatter:

• bælgkage
• broccoli
• Brysselkål
• kål
• blomkål
• kale
• radise
• rodfrugter
• Cruciferous grøntsager er lavt kalorieindhold og rig på folat, vitaminer C, E og K og fiber. Fiber er et vigtigt næringsstof til at indarbejde, hvis vægttab er målet, da det hjælper med at holde dig fuld er længere.

Cruciferous grøntsager er også gode kilder til phytonutrients, som er plantebaserede forbindelser, der kan hjælpe med at nedsætte inflammation og reducere risikoen for at udvikle kræft.

Også til stede i cruciferous grøntsager er glucosinolater. Disse kemikalier er ikke kun ansvarlige for aromaen og smagen af ​​disse planter, men de har også vist sig at have anticancer virkninger. Ifølge National Cancer Institute har undersøgelser hos rotter og mus vist, at indoler og isothiocyanater, de forbindelser, der dannes af nedbrudte glucosinolater, beskytter celler mod DNA-beskadigelse, inaktiverer carcinogener og har antibakterielle og antivirale virkninger.

Forbindelsen mellem forbrugende cruciferous grøntsager og nedsat risiko for kræft hos mennesker er ikke helt så tydelig. Specielt er prostata-, kolorektale-, lunge- og brystkræft blevet undersøgt, og de fleste viser ringe eller ingen association.

Nogle undersøgelser har imidlertid vist, at de bioaktive komponenter i cruciferous grøntsager har gavnlige virkninger på biomarkører af kræftrelaterede processer hos nogle mennesker.

Hvor meget skal du spise?

Ifølge den amerikanske landbrugsministerium bør voksne kvinder spise 2, 5 kopper grøntsager om dagen, mens voksne mænd skal have 3 kopper. En kop kogt eller rå broccoli, spire eller blomkål tæller som 1 kop grøntsager. To kopper grønne grøntsager, som kale eller arugula, regnes som 1 kop fra grøntsagsgruppen.

Dit samlede vegetabilske indtag behøver ikke at komme fra krydderige grøntsager, men de bør inkorporeres dagligt for at få maksimale sundhedsmæssige fordele.

Arugula opskrift

En bladgrøn med en sød smag, arugula går godt i mange retter. Det er perfekt at ledsage en pasta skål eller at bruge som en erstatning for basilikum i en pesto opskrift.

Bok choy opskrift

En type kinesisk kål, bok choy ligner et kryds mellem selleri og salat. Det er mild-flavored og stor i stirfries eller supper. Prøv denne ginger bok choy suppe med nudler.

Broccoli opskrift

Broccoli kan spises rå i salater eller med dip som en hurtig snack. Prøv at dampe det og fyld det med strimlet ost eller steg det i ovnen med olivenolie, salt og peber. Eller prøv denne parmesan ostebroccoli gryderet med sprøde breadcrumbs, hvis du ikke elsker smagen af ​​broccoli.

Krydderørrecept

Krydderier har en meget særskilt smag og et ry for at blive skuffet over børnene over hele landet. En nem måde at spise dem på, steges i ovnen. Prøv denne opskrift toppet med balsamicoeddike og honning.

Kålopskrift

En af de mest omkostningseffektive grøntsager du kan købe, kål er påfyldning og nem at lave mad. Prøv det i en side skål med bønner og kartofler.

Kale opskrift

Det er svært at gå til enhver restaurant i dag uden at se trendy kale på menuen. Mens det er lidt mere bitter end spinat eller salat, er dets ernæringsmæssige statistik imponerende. Sautér det med olivenolie, hvidløg og salt og peber til en hurtig sideskål, smæk den i en smoothie for at smygge i nogle vitaminer og mineraler, eller prøv at bage det i ovnen med nogle krydderier til en kartoffelchipsubstitut.

Radiseopskrift

Radiser bliver typisk spist rå, normalt som garnering på salat, men der er mange andre måder at tjene dem på. Prøv braised radise med mynte og løg eller smørglassede stegte radiser med friske urter.

Ripetopskrift

Denne rodfrugt ligner en kartoffel i tekstur, men den har en meget mere distinkt smag. De har en let peppery smag og lilla hud, men de kan bruges som erstatning for kartofler. Prøv denne turnip au gratin opskrift.

Takeaway

Cruciferous grøntsager er ikke kun lavt kalorieindhold og næringsdigt, de er muligvis gavnlige i kampen mod kræft. Hvis du forsøger at tabe sig eller blot tilføje sundere valgmuligheder til din kost, kan du prøve mange forskellige opskrifter, der indeholder krydderfarvede grøntsager for at ramme din anbefalede daglige servering.