Magnesium fordele: 7 måder det forbedrer sundhed

Vi vælger disse produkter baseret på produktkvaliteten, og lister fordelene og ulemperne ved hver enkelt for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilke der fungerer bedst for dig. Vi samarbejder med nogle af de virksomheder, der sælger disse produkter, hvilket betyder, at Healthline kan modtage en del af indtægterne, når du køber noget ved hjælp af nedenstående links.

Fordelene ved magnesium

Magnesium er måske ikke så populært som andre mineraler som calcium og natrium, men det er en af ​​de mest afgørende mineraler for menneskers sundhed.

Hvert organ i kroppen bruger magnesium på en eller anden måde. På toppen af ​​dette regulerer magnesium mængderne af mange andre vigtige næringsstoffer i din krop, som calcium, kalium og zink. Det er involveret i mere end 300 enzymsystemer i kroppen og er afgørende for energiproduktion og metabolisme.

Magnesium findes i mange almindelige madvarer. Grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og frø er især rig på magnesium. Desværre fejler den gennemsnitlige amerikanske kost ofte ikke nok magnesium. Nyrerne regulerer magnesiumniveauer i kroppen, så mangel på magnesium er sjældent. Imidlertid kan en diæt for lav i magnesium over tid øges i risikoen for visse kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdom, osteoporose og højt blodtryk.

Visse tilstande som gastrointestinale sygdomme, diabetes, alkoholisme eller nyresygdom kan øge en persons risiko for magnesiummangel.

Tegn på magnesium mangel omfatter:

• søvnløshed
• angst
• rastløs ben syndrom (RLS)
• unormal hjerterytme
• lavt blodtryk
• muskelsvaghed eller trækninger
• migræne
• kvalme og opkastning
• anfald

Magnesium er afgørende for din krop til at fungere. At få nok magnesium kan være det manglende link til en sundere dig.

1. Hjerte Sundhed

Magnesium spiller mange vigtige roller i hjertesundheden. Det hjælper med at reducere højt blodtryk (hypertension), men kun en lille mængde, og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Det kan endda reducere dine chancer for at få slagtilfælde. En metaanalyse af syv kliniske forsøg i i alt 241, 378 personer fandt, at tilsætning af 100 mg magnesium per dag til kosten var forbundet med en 8 procent reduceret risiko for slagtilfælde.

2. Reducerer hyppigheden af ​​migræne

En migrænehovedpine kan være en uudholdelig oplevelse.

Migræne forårsager intens smerte, der kan gøre det meget vanskeligt at udføre daglige opgaver. Forebyggelse er normalt den bedste behandling. Ifølge National Institutes of Health, mennesker, der oplever hyppige migræne har lavere niveauer af magnesium i deres væv og blod sammenlignet med mennesker, der ikke lider af migræne. Den anbefalede mængde magnesium, der blev vist for at muligvis forhindre migræne (ca. 600 mg / dag), er højere end den anbefalede øvre grænse (350 mg supplerende kilder / dag), så hvis du vælger at gøre dette, skal du kontrollere med din sundhedstjenesteudbyder først.

3. Støtter sunde ben

Magnesium er involveret i knogledannelse i kroppen. Det virker hånd i hånd med calcium. Det påvirker også vitamin D status. Calcium, magnesium og D-vitamin spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​osteoporose.

Osteoporose er en knoglesygdom, der oftest rammer postmenopausale kvinder. Det kan øge en persons risiko for brud og forårsage stor smerte og lidelse hos ældre. Forskning tyder på, at en diæt lav i magnesium er forbundet med lavere end normal knogletæthed. Andre undersøgelser har vist, at højere indtag af magnesium kan bidrage til at forebygge osteoporose hos både mænd og kvinder.

4. Kæmper Depression

Magnesium er forbundet med hjernens og neurons biokemi. Flere undersøgelser har vist en forbindelse mellem magnesiumtilskud og behandling af depression.

En undersøgelse fandt endda, at flere personer med depression oplevede en hurtig genopretning mindre end en uge efter at have taget magnesium med hvert måltid og ved sengetid. Forfatterne konkluderede, at magnesium er en sikker og værdifuld tilsætning til forebyggelse og behandling af depression. Flere undersøgelser er nødvendige for bedre at vurdere magnesiums rolle i depression.

5. Reducerer risikoen for type 2 diabetes

diæt højt i magnesium er forbundet med en lavere risiko for diabetes.

Dette skyldes den rolle, som magnesium spiller i glukosemetabolismen. En metaanalyse af flere undersøgelser viste, at en stigning i magnesiumrige fødevarer eller magnesiumtilskud var omvendt forbundet med type 2 diabetes. Magnesiummangel kan også forværre insulinresistensen, som er en forløber for type 2-diabetes og er forbundet med prediabetes.

6. Undlader symptomer på PMS

Undersøgelser tyder på, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på præmenstruelt syndrom (PMS). PMS er et sæt følelsesmæssige og fysiske symptomer, som nogle kvinder oplever lige før de får deres periode. Magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere følgende PMS-symptomer:

• væskeretention
• oppustethed
• humørsvingninger
• irritabilitet
• hovedpine
• depression

7. Sænker risikoen for visse kræftformer

Et højere indtag af magnesium kan reducere risikoen for visse kræftformer. En gennemgang af flere undersøgelser, der så på sammenhængen mellem magnesiumindtag og tyktarmskræft, viste, at højere magnesiumindtag reducerer risikoen for tyktarmskræft. Mere forskning er nødvendig.

Hvor skal man få magnesium

Fødevare- og lægemiddeladministrationens anbefalede daglige mængde eller daglige værdi (DV) for en voksen mand er 400-420 milligram per dag. For ikke-gravide eller ammende voksne kvinder er det 310-320 mg pr. Dag. Magnesium findes almindeligvis i planter og dyr fødevarer. Det tilsættes også til nogle berigede korn.

Fødevarekilder

Magnesium er rigeligt i de fødevarer, vi spiser. Grønne bladgrøntsager, nødder og frø er de bedste kilder til magnesium. En kop spinat giver næsten 40 procent af den anbefalede daglige mængde magnesium (157 milligram). En kvart kop græskarfrø har næsten halvdelen (191 milligram) af den anbefalede daglige mængde.

Hovedkilder til magnesium omfatter følgende:

• nødder som mandler, jordnødder, cashewnødder, brasiløtter, pinjekerner, pistacienødder og mandler
• frø som græskarfrø, solsikkefrø, squashfrø, hørfrø og sesamfrø
• grønne bladgrøntsager som spinat, swiss chard, betegræs, kål og kale
• havregryn
• fuld hvede mel
• klidkorn
• bælgfrugter som nyre, soja, marine, lima, pinto og sorte bønner
• mælk og yoghurt
• kammuslinger
• tunfisk
• quinoa
• tofu
• sojamælk
• edamame
• blackstrap melasse
• kakaopulver og chokolade
• bananer
• krydderurter, krydderier og tang som agar tang, dill, salvie, koriander, basilikum, fennikelfrø, tørret sennep, tarragon, spidskommen og valmue.

For at sikre, at du får nok magnesium, øg dit indtag af fuldkorn, nødder, frø og grønne grønne grøntsager. Disse fødevarer er også pakket med andre vigtige vitaminer og mineraler. Hvis du ikke tror at du får nok magnesium fra din kost, overveje at tage et tillæg.

Tilskud

Magnesiumtilskud er tilgængelige i forskellige former. Disse omfatter magnesiumoxid, citrat og chlorid. Du kan finde mange magnesiumprodukter tilgængelige på Amazon. com:

• Doktorens bedste højtabsorberende magnesium
• Nu Mad Magnesiumoxidkraft
• Naturens Made Magnesium Citrat Softgels

Sørg for at tjekke etiketten, inden du begynder at tage et magnesiumtilskud, og følg alle doseringsanvisninger. Nyrerne filtrerer normalt overskydende magnesium i urinen, så det er ikke sandsynligt, at en overdosis vil ske. Høje doser af magnesium kan dog føre til diarré og kramper i maven. Derfor er magnesium en primær ingrediens i nogle afføringsmidler. Den øvre grænse, der anbefales til supplerende magnesium, er 300 mg / dag.

Som med ethvert tillæg, skal du kontakte din læge, inden du tager den. Sørg for at fortælle din læge om andre medicin eller kosttilskud, du tager eller andre forhold, du måtte have. Høje niveauer af magnesium kan være giftige for personer med nyreproblemer.