Arm træning for mænd: 5 nemme og effektive bevægelser

Med tiden der er essensen i disse dage, skal træningene være effektive og effektive.

De fleste øvelsesprogrammer rettet mod mænd, som P90X, der blev lanceret ved at tilbyde 60 minutters rutiner, har nu skabt kortere træningsrutiner - som f.eks. P90X3. Dette er at imødekomme den travle livsstil hos professionelle mænd, der ikke kun jonglerer deres karriere, men også familielivet.

Ifølge Michael Zieminski, mester personlig træner for Technogym USA, "Den bedste del er, at øvelserne eller rutinen kan forblive enkle i naturen, men ved at ændre bevægelsesplanen eller bevægelsens intensitet er der en større udfordring at kæmpe gennem hver rep. ”

Her er fem nemme armbevægelser rettet mod mænd.

Pushups

Den grundlæggende position af en pushup begynder ved at placere dine palmer på jorden skulderbredde fra hinanden, med dine tæer rørende jorden og dine hæle positioneret mod loftet. Dette er også kendt som en høj plank.

1. Træk dine skuldre ned i ryggen, undgå knoglen, og hold dine albuer tæt på kroppen.
2. Sænk kroppen og hold dit blik et par tommer foran dig.
3. Når din bryst græsser jorden, skub dig selv op igen; Hold din kerne stram for at holde ryggen fra at falde.
4. Inhalér som du sænker dig selv og ånder ud som du skubber dig selv op igen.

Du kan udføre en puslespil på den traditionelle måde eller udfordre dig selv ved at løfte et ben i luften mens du sænker ved at lægge en arm på en medicinbold under udførelsen af ​​pushup eller endda ved at tilføje et klap som du skubber op igen. Bevægelsen kræver ikke noget udstyr og kan udføres overalt.

Tricep Dips

Tricep dip kan udføres ved at sidde på jorden med dine palmer på jorden og fingrene vender mod dig, eller du kan forsyne dig selv med en forhøjet overflade som en bænk eller en stol.

1. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden, uanset hvor du beslutter dig for at forpligte dig selv.
2. Hvis du sætter dig på en bænk eller stol, skift du bunden fremad, men hold den tæt på overfladen for at reducere skulderstammen.
3. Udvid dine ben eller læg dine fødder fladt på jorden.
4. Hold dine albuer tæt på din krop.
5. Bøj dine albuer lidt og simpelthen hæve og sænke din krop.

En tricep dip er udfordrende i sin oprindelige form. Men for en mere avanceret version kan du tilføje 10 pulser efter at have gjort 10 ordentlige dips. Ligesom pushup er tricep dips en fantastisk måde at opbygge styrke ved at bruge din kropsvægt.

Bicep Curl

En bicep krøll kan udføres stående op eller siddende. Bevægelsen udføres med en vægt, der passer til dit træningsregime.

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og vælg den rigtige vægt til træningen.

1. Hold dine albuer tæt på din torso.
2. Drej dine håndflader opad.
3. Tag dyb vejrtrækning og ånder ud som du krølger din underarm mod din overkrop.
4. Slap armene tilbage til dine sider.

En bicep-krøll virker ikke kun en række armmuskler, det udfordrer også din kerne; det er vigtigt at trække vejret og opretholde en neutral stilling, især mens du står.

Udfordre dig selv ved at tilføje et fremad lunge, mens du krøller, ved at tilføje et knebøj eller ved at hæve et ben. Hvis du ikke har håndvægte, skal du finde noget, der vil lægge vægt på at krølle sammen med.

Bent-Over Row

Den bøjede række udføres i stående stilling med begge fødder fladt på jorden og et sæt vægte i dine hænder.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj fremad i hofterne med et glat hængsel uden at afrunde ryggen (hold din kerne stram).
3. Blødgør dine knæ ved at bøje dem lidt.
4. Lad dine arme hænge ved siden af ​​din krop med dine albuer tæt på kroppen.
5. Med dine håndflader vendt indad, trække albuerne tilbage og op, så dine skulderblade rører.

Den bedste måde at udfordre dig selv på er at holde et tungt sæt vægte.

Pullups

Pullup er en af ​​de mest effektive arm træning, fordi det ikke kun fungerer arm musklerne men også kernen.

Pullup er ekstremt udfordrende, så det er en god måde at arbejde på musklerne uden at lægge for stor belastning på med en assisteret pullup.

1. Stå under pullup baren og tag fat i baren med dine palmer vendt væk fra dig, skulderbredde fra hinanden.
2. Hæng løst fra baren først for at vurdere stilling og stilling; Undgå at svinge, sparke og svaje.
3. Tag en dyb indånding.
4. Træk dig selv op for at prøve at nå din hage over baren.
5. Sænk dig langsomt tilbage til den hængende døde position.

Takeaway

Selvom disse bevægelser er enkle og nemme at forstå, er det lige så let at fortsætte med at tilføje belastning, intensitet og andre bevægelser for at udfordre dig selv.

Hvis du er i tvivl om din formular, bedes du kontakte en personlig træner før du starter.

Disse øvelser blev udarbejdet af certificeret fitness-professionel Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., modtog en B.A fra NYU og en M. S. i klinisk ernæring fra NYU. Efter at have gennemført et kostholdsstipendium på New York-Presbyterian Hospital, blev Anita en praktiserende registreret diætist. Anita opretholder også nuværende fitness certificeringer inden for indendørs cykling, kickboxing, gruppearbejde og personlig træning.