Glute Øvelser: Styrketræning

Har du nogensinde hørt ordspillet:" Du får ikke den duft, du vil have, ved at sidde på den du har "?

Dette er helt sikkert rigtigt. Dette område, gluterne, er nogle af de vigtigste muskler i menneskekroppen, de fortjener lidt ekstra opmærksomhed.

Tre muskler omfatter dine gluter: Gluteus minimus, medius og maximus. Gluteus maximus er den største muskel i kroppen. Alle tre spiller en vigtig rolle i daglige aktiviteter som at gå, sidde og opretholde god kropsholdning.

Folk, der sidder hele dagen, er særligt tilbøjelige til svage gluter. kan forårsage andre muskler til at kompensere, invitere skade. Forstærkning af glutemusklerne hjælper ikke kun din krop til at fungere bedre, det vil også skabe bemærkelsesværdige æstetiske fordele.

Prøv disse fi ve øvelser for at styrke din glutes hjemme ved hjælp af minimal udstyr. Kombiner tre af bevægelserne for en effektiv styrketræningstræning.

1. Supermans

Superman øvelsen styrker ikke kun gluterne, det virker også kernen. Din kerne spiller en vigtig rolle i at beskytte ryggen og gøre hverdagen lettere.

Muskler arbejdede: nedre ryg, gluter, hamstrings

1. Lig på din mave med arme og ben lige ud og tæer pegede mod væggen bag dig. Hold din nakke og ryggen neutral gennem hele øvelsen.
2. Spænd dine ab muskler, indånd og løft dine arme og ben samtidig væk fra jorden så højt som muligt. Øverst, klem dine glutes og hold i 1-2 sekunder.
3. Gå tilbage til startpositionen.
4. Komplet 2-3 sæt med 10-15 reps. Hvile 30-60 sekunder mellem sæt.

Tag det til næste niveau

Hvis det ikke er udfordrende for dig, så prøv at lægge vægt på ligningen. Hold en håndvægt mellem dine hænder eller bære ankelvægte. Færdiggør de samme trin som ovenfor.

2. Glute-broen

Broen er en af ​​de mest effektive øvelser til at målrette mod gluten. Selv uden vægt vil pause og puls af denne bevægelse få dig til at føle dig stærk.

Muskler arbejdede: gluter, hamstrings, kalve

1. Læg på gulvet med ryggen og knæene bøjede 90 graders vinkel. Dine fødder skal være fladt på jorden, og arme skal være lige ved dine sider med palmer nedad.
2. Inhalér og skub gennem dine hæle, hæv dine hofter ud af jorden ved at klemme dine gluter og hamstrings. Din krop (hviler på din øvre ryg og skuldre) skal danne en lige linje fra skuldrene til knæene.
3. Pause 1-2 sekunder ved stop og gå tilbage til startposition.
4. Komplet 2-3 sæt 10-15 reps, hvilende 30-60 sekunder mellem sæt.

Tag det til næste niveau

For en ekstra udfordring, udfør denne øvelse på en stabilitetskugle. I startpositionen skal du placere dine fødder på bolden med din ryg fladt på jorden.Gentag trinene ovenfor.

En anden avanceret variant er single leg glute broen. Antag samme startposition, men forlæng et ben lige i luften. Gentag trinene ovenfor, og skift derefter ben.

3. Stepups med knædrev

En funktionel øvelse som stepup hjælpemidler i stabilitet og balance, samtidig med at du målretter dine ben og gluter. For at gøre dette til en glute-centrisk bevægelse, kør gennem din hæl på vej op, i modsætning til din fods bold.

Udstyr, der kræves: Bænk eller trin, der handler om knæniveau.

Muskler arbejdet: gluter, hamstrings, quadriceps

1. Stå foran en bænk eller trin med dine fødder sammen.
2. Træd på bænken med din højre fod, skub i hælen og kør dit venstre knæ mod himlen.
3. Sænk dit venstre ben og trin baglæns fra bænken, der fører med dit højre ben, vender tilbage til startpositionen.
4. Komplet 10-15 reps med højre ben, så 10-15 reps med venstre for 3 sæt total. Hvile 30-60 sekunder mellem sæt.

Tag det til næste niveau

Hvis du ikke er træt efter de 3 sæt i kropsvægt, skal du holde en håndvægt i hver hånd og gentage de samme trin.

4. Curtsy lunges

Du kan føle at du er i balletklasse, der udfører et lunket lunge, men rolig, det er et effektivt træk. Udover dine quadriceps rammer denne øvelse din gluteus medius, som hjælper med at rotere dit lår og trække det udad.

Muskler arbejdet: quadriceps, glutes

1. Stå lige med fødder skulderbredde fra hinanden, brystet op og armer bøjet foran dig.
2. Bøj din kerne og trak baglæns som du ville for et lunge, men bevæg dit højre ben, så det krydses bag din venstre og din fod lander ved en diagonal. Dit højre knæ skal placeres bagved venstre.
3. Skub gennem din venstre hæl og kom tilbage for at starte.
4. Gentag med venstre ben. Dette er 1 rep.
5. Komplet 4 sæt med 15 reps, hvilende 30-60 sekunder mellem sæt.

Tag det til næste niveau

Hold en håndvægt i hver hånd for at gøre denne øvelse sværere.

5. Glute kickback

Glute-kickbacken, også kendt som et donkey kick, isolerer gluten. Undgå at hæve ryggen under denne bevægelse. Forlæng dit bøjede ben så langt tilbage og op som muligt uden at gå på kompromis med et niveau bækken og rygsøjlen.

Muskler arbejdet: glutes og hamstrings

1. Start på gulvet på alle fire. Hold din nakke og ryggen neutral gennem hele øvelsen.
2. Hold dit knæ bøjet, løft din højre fod op mod himlen. Hold din fod flad og klem din glute øverst.
3. Sænk dit ben og vend tilbage til startposition.
4. Komplet 15 reps med hvert ben til 3 sæt, hvilende 30-60 sekunder mellem sæt.

Tag det til næste niveau

Tilføj ankelvægte til en ekstra udfordring.

Næste trin

Forstærkning af dine gluter vil forbedre din kropsholdning. Det vil også gøre hverdagens aktiviteter som at gå og gå op ad trappen lettere. Formålet med at indarbejde flere glute-fokuserede øvelser i din træningsrutine to gange om ugen for at høste fordelene.