10 Metabolisme, der øger fakta og myter

Sunde gener eller et sundt levevis?

Når vi taler om stofskifte, er det ofte en klage: ”Jeg ønsker, at mit stofskifte lader mig binge på kartoffelchips og pizza som min ven og ikke gå i vægt.” Virkeligheden er, at vi alle har en slags stofskifte, og næsten alles falder et eller andet sted i det "normale" interval.

Hvad er metabolisme?

Metabolisme er defineret som den række kemiske reaktioner, der forbrænder kalorier. Disse kemiske reaktioner kan videreforarbejdes i tre kategorier: din hvilemetabolsk hastighed (RMR), den termiske effekt af fysisk aktivitet (TEPA) og den termiske effekt af fodring (TEF).

Hvilende metabolisk hastighed

Her er nogle gode nyheder. Det meste af den kalorieforbrænding, du laver, kræver overhovedet ikke nogen ekstra indsats. Cirka 60% -75% af de kalorier, du brænder igennem, kommer fra blot at holde din krop i drift. Som en maskine, der aldrig slukker, fungerer din krop altid, og den har altid brug for brændstof, uanset om du løber et maraton eller sover. Organerne, der udfører det meste af det ekstra arbejde, er hjertet, hjernen, lungerne, leveren og nyrerne, der tilsammen udgør omkring 80% af det samlede antal kalorier, der bruges hver dag.

Nogle mennesker har en højere RMR end andre. Børn har særligt høje kaloribehov, når de er i hvile sammenlignet med voksne. I gennemsnit forbrænder et barn under 6 år hvile dobbelt så mange kalorier pr. Pund som en voksen. I alderen 6 til 18 år falder din RMR med ca. 25%, og hvert årti derefter falder din RMR yderligere 2% til 3%. Det skyldes mest, at vi har en tendens til at blive mindre aktive, når vi bliver ældre, hvilket betyder, at vi har en tendens til at miste kalorieforbrændende muskelmasse.

Termisk effekt af fysisk aktivitet

Ordet "termisk" refererer til varme. Og i dette tilfælde taler vi om den varme, der genereres under flytning. Det kan betyde at træne, men det kan også betyde at gå til din bil eller lave opvaskene. TEPA tegner sig for omkring 15% til 30% af dine samlede kalorier brugt på en dag, afhængigt af hvor aktiv du er. Selv rystende og uhyggelige tæller mod dette samlede antal.

Termisk effekt af fodring

Cirka 10% af de kalorier, du bruger op hver dag, kommer til TEF. TEF repræsenterer al den energi, du bruger på at fordøje, opbevare, transportere og absorbere den mad, du spiser.

Måske er hun født med det

Der er en vis sandhed i tanken om, at nogle mennesker har hurtigere stofskifte end andre. Nogle af os vinder genlotteriet og har mindre problemer med at holde uønskede pund væk. Den triste virkelighed er, at hvis du nogensinde har været overvægtig, bliver du nødt til at opretholde en strengere diæt for at undgå at komme på igen. Årsagerne til, at der er uklare, men hormonændringer under vægttab kan være skylden. Appetitundertrykkende midler kan være nyttige i disse tilfælde.

Fakta og fiktion

Ordet ”stofskifte” smides meget rundt i slankekredse. Undertiden er dette råd nyttigt, men andre gange viser det sig at være vildledende. Skal du prøve en ny mad? En ny træning? Mere protein? Vi er her for at hjælpe dig med at adskille metabolisk fakta fra fantasi. Læs videre for medicinske fakta, der er verificeret af sundhedseksperter, der kan hjælpe dig med at forstå den rolle, stofskiftet spiller i vægttab, samt tip til at opretholde en sund metabolisk balance.

Muskelbygning

En almindelig anbefaling for at øge dit stofskifte er at løfte vægte. Mens dette råd ofte tilbydes, er påvirkningen af ​​din muskulatur på din hvile stofskifte (RMR) ofte vildt overdrevet.

Det gode og det dårlige

Så der er gode og dårlige nyheder her. Den gode nyhed er, at opbygning af muskler forbedrer din RMR sammenlignet med fedt. Den dårlige nyhed er, at forskellen er ret lille. Et pund fedtceller bruger cirka to kalorier pr. Dag. Et pund magre muskelceller i hvile bruger cirka seks kalorier pr. Dag. En optimist kan muligvis påpege, at dette er en forbedring på 300%. En pessimist vil sige "Ja, men det er kun seks kalorier."

Der er et par måder at se på dette. Lad os som et eksempel se på nogen, der har fået fem nye pund mager muskel, som gennemsnitligt kræver cirka tre til fire måneders styrketræning at erhverve. Det giver en nettogevinst på din RMR på cirka 30 kalorier hver dag (ikke trækker noget fedt, du måske har mistet i processen). Det er ca. en tredjedel af et middelværdi af kalorier.

Så du kan med det samme tænke, “big deal!” Men her er tinget - de 30 kalorier om dagen tilsammen udgør omkring 11.000 ekstra kalorier forbrændt i løbet af et år. Det svarer til lidt mindre end en uges kalorier værd for en voksen mand. Det ville medføre et tab på cirka tre kilo kropsfedt i løbet af et år, hvis din diæt forblev nøjagtigt den samme.

Fordele ved styrketræning

Uanset om du beslutter dig for, at de ekstra kalorieforbrændende fordele ved større biceps er det værd, er der mange andre grunde til at overveje styrketræning. Stærkere muskulatur beskytter dig mod kvæstelser. Det gør dine knogler tættere. Og det ser godt ud! Vægtløftning påvirker den samlede form af din krop. Så uanset om du beslutter, at de metaboliske fordele er det værd, er styrketræning ofte en smart tilføjelse til en træning.

Aerobic

At få muskler har kun en lille positiv indflydelse på din hvilemetabolisme. Men hvad med din aktive stofskifte? Nu er her en mulighed for at foretage nogle betydelige forbedringer, ikke? Nå, ja og nej.

Aerob træning forbrænder mange flere kalorier aktivt, end musklerne gør, mens de hviler. Men at gøre en betydelig bule i dit samlede kaloriforbrug vil også tage en betydelig indsats. Husk, at sætningen "Termisk effekt af fysisk aktivitet?" TEPA kun tegner sig for mellem 15% og 30% af dit kaloribehov hver dag - og det inkluderer al den aktivitet, du udfører hele dagen, og ikke kun din træning.

Så at hjælpe mere med at udøve mere. Men det er nyttigt at vide, hvor meget det hjælper for at stille rimelige forventninger. USDA tilbyder en online kropsvægtplanlægger, der kan hjælpe dig med at se nøjagtigt, hvor meget fitness der kan forbedre din vægttabindsats. Lad os som et eksempel sige, at du er en mand på 210 pund, 30 år gammel, 5'10 ”, der gerne vil miste 20 pund på tre måneder. Lad os antage, at du ikke rigtig træner i begyndelsen af ​​denne udfordring. For at nå dette mål uden kondition overhovedet, skal du gå fra at spise omkring 3.000 kalorier pr. Dag til 1.800 kalorier.

Hvis du gerne vil forkæle dig lidt og ønsker at udligne dine kalorier med et par træning, lad os køre tallene. Lad os sige, at du tilføjer 30 minutters lysløb til din rutine fire gange om ugen. Den ekstra indsats betyder, at du kan spise yderligere 200 kalorier pr. Dag for at nå dit vægtmål, svarende til cirka fire Oreo-cookies. Hvis du beslutter dig for at blive virkelig seriøs med at holde dig i form ved at tilføje yderligere tre timers medium-anstrengelsescykling til din uge, kan du derefter spise ekstra 500 kalorier hver dag sammenlignet med den stillesiddende person. Det er lidt mindre end en Big Mac - hold pommes frites. Så er den ekstra Big Mac hver dag værd at tilføje fem timers træning til din uge? Det er op til dig.

Træning er fantastisk til helbredet

Ligesom med vægtløftning er der mange gode grunde til at udøve aerobic. For det første hjælper moderat træning dig med at holde det fedt væk, som du mister. Hvor meget du bliver nødt til at træne for at opretholde din vægt varierer fra person til person. En erfaren personlig træner kan muligvis hjælpe dig med at sætte et ideelt træningsmål.

Ud over vægttab og vedligeholdelse styrker aerobic dine knogler og muskler, forbedrer dit humør og mental sundhed, reducerer din risiko for forskellige sygdomme, herunder nogle former for kræft, og hjælper dig generelt med at føre et sundere, længere liv.

4. Myte: Drikkevand hjælper

At drikke vand for at bruge ekstra kalorier har været kontroversielt. Du kan undre dig, ”Hvis vand er nulkalorie, hvordan kan det at drikke det forbrænde kalorier overhovedet?” En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2003, syntes at have svaret.

Når man kun testede 14 mennesker, hævdede tyske forskere, at ved at drikke ca. 17 ounces vand, steg deres forsøgspersoners stofskifte med 30%. Forskerne sagde, at dette var resultatet af, at kroppen varmet sig selv efter at være blevet afkølet af det kolde vand. Hvis resultaterne blev vedligeholdt, ville det at drikke to liter koldt vand om dagen (lidt over en halv gallon) hjælpe dig med at forbrænde yderligere 95 kalorier.

Der var kun et lille problem - fremtidige studier kunne ikke gengive resultaterne. En undersøgelse viste kun en 4, 5% metabolisk stigning - en lille, ubetydelig stigning.

Som en ernæringsforsker udtrykte det, ”Jeg siger ikke, at drikkevand ikke er godt; men kun en undersøgelse viste, at mennesker, der drak mere vand, forbrændte et par ekstra kalorier, og det var kun et par ekstra kalorier om dagen. ”

5. Hjælper energidrikke?

De stimulanter, der findes i energidrikke, kan hjælpe dig med at kaste fedt ud - i et stykke tid. Koffein kan øge din energi kortvarigt, men efter at du har indtaget nok gitter, tilpasser din krop sig til stimuleringen, og snart fordampes den lille metaboliske fordel.

Myte: Spis små måltider hele dagen

Du har muligvis hørt teorien om, at det at spise mange små måltider i løbet af dagen kan hjælpe med at holde din stofskifte motiveret. Desværre er dette ikke en sand genvej til vægttab.

Der er ingen videnskabelige beviser for at støtte idéen om, at du kan miste mere overskydende fedt ved at spise mindre, hyppigere måltider. Det ser ikke ud til at betyder noget, når du spiser din mad - nøglen ser ud til at få den rigtige mængde ernæring. Hvis det er lettere for dig at spise mindre måltider oftere, skal du gå efter det! Men mange mennesker har svært ved at stoppe, når de først er startet, hvilket betyder, at hyppigere madpauser føjer op til flere forbrugte kalorier.

Kan chilier forbrænde fedt?

Dette er en anden metabolisk myte med en smule sandhed til det. Ja, krydret mad hjælper dig med at forbrænde kalorier lidt hurtigere, men forbedringen er let og temmelig ubetydelig for vægttab. Der er bedre måder at omforme din ernæring end blærende varmt krydderier.

Gør protein en forskel?

Denne er sand-ish. Husk, at din krop bruger en del af sin energi på bare at forbrænde de kalorier, den forbruger, så du faktisk forbrænder ca. 10% af de kalorier, du spiser, bare ved at spise dem i gennemsnit.

En proteinkalorie kræver lidt mere arbejde at forbrænde end den gennemsnitlige kalorieindhold. Det handler faktisk om dobbelt, men det varierer fra person til person. En mager person kan få mere kalorieforbrændende fordele ved protein end en overvægtig person.

Vær dog forsigtig med ikke at forlade kulhydrater, mens du spiser disse proteiner. Carbohydrater hjælper med at skåne dine muskler mod naturlig nedbrydning, hvis du løfter vægt, og derfor anbefales lavkolhydratdiæt ikke til nogen, der er interesseret i at bulke op.

Koffein til en kortvarig boost

Hvad er den følelse? Det summende føles som om mine celler er blevet levende, og de smelter fra uønsket kropsfedt! Eller måske er det bare jitterne.

Mange undersøgelser har kun fundet en lille, ubetydelig vægttab fordel af koffein, hvad enten det kommer fra kaffe, grøn te eller andre kilder. For eksempel kiggede en stor metastudie på 15 andre undersøgelser og i alt 1.945 deltagere. Metastudiens forfattere konkluderede, at grøn te, der blev brugt til at stimulere vægttab, syntes at have en "lille, statistisk ikke-signifikant" effekt.

Når grøn te mislykkes: Metaboliske boostalternativer

Så den dårlige nyhed? Drikker meget mere vand, spiser mere koffein, spiser mindre måltider og bygger muskler er alle stort set ubetydelige, når det kommer til at kaste pund. Men det betyder ikke, at du bare skal opgive at hæve din stofskifte. Der er en del af den metaboliske ligning, der kan bruges til din vægttabsfordel.

Kan du huske, da vi talte om den termiske effekt af fysisk aktivitet (TEPA)? TEPA tegner sig muligvis for 15% af de kalorier, du bruger op - men det kan være så meget som 30%. Det betyder, at øget aktivitet hjælper dig med at bruge flere kalorier. Og det er ikke kun tælleøvelser. Så hvis du banker på fødderne på arbejdet, går trappen i stedet for at tage elevatoren eller nikker hovedet til musikken, mens du kører, forbrænder du stadig flere kalorier i løbet af dagen, end du ellers ville være. Bare en smule fidgeting betyder ikke meget, men at finde måder at forblive lidt mere aktiv på hele dagen kan gøre en stor forskel over tid.

Forhold, der forårsager usædvanligt langsom metabolisme

Nogle gange har du virkelig en langsom metabolisme. Der er et par potentielle årsager til dette, en som du kan kontrollere og andre, som du ikke kan.

Crash dietter

Denne er under din kontrol. Du skal ikke sulte dig selv for at tabe dig. Ikke kun er det smertefuldt og saps dig af din energi, men at spise alt for få kalorier kan faktisk få din krops kemi til at gå langsomt, hvilket gør det vanskeligere at kaste kilo i fremtiden.

• Mænd bør spise ikke mindre end 1.800 kalorier pr. Dag.
• Kvinder bør spise ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen.

Nogle andre konsekvenser af nedbrudsdietter inkluderer mistet muskulatur, dårlig ernæring og den meget reelle sandsynlighed for, at du overreagerer på berøvelsen ved overspisning i fremtiden. Nogle problemer, der påvirker din stofskifte, er anført:

Cushings syndrom

Dette er en sjælden tilstand, der får for meget af hormonet cortisol til at oversvømme kroppen. Symptomerne inkluderer rødme i ansigtet, træthed, overdreven hårvækst hos kvinder, højt blodtryk og vægtøgning.

Hypothyroidisme

Hypothyreoidisme er en almindelig helbredstilstand. Statistikker varierer, men overalt kan 1% til 5% af befolkningen blive påvirket. Hypothyreoidisme skyldes, at der ikke produceres nok skjoldbruskkirtlen af ​​skjoldbruskkirtlen, som findes foran på din hals. Det kan forårsage træthed, nedsat tale, følsomhed over for kulde, følelsesløshed og vægtøgning.

Forstyrrelser i hypofysen (hypopituitarism)

Denne tilstand omfatter flere sjældne lidelser, der påvirker en eller flere af de syv hormoner, der produceres af hypofysen. Symptomerne varierer markant, men kan omfatte vægtøgning, vægttab eller vanskeligheder med at tabe sig.

Polycystisk ovariesyndrom

PCOS er også almindelig og påvirker ca. 1 ud af hver 10 kvinder i den fødedygtige alder. Årsagen er ukendt, men kan være relateret til høje niveauer af insulin eller androgener. PCOS-symptomer inkluderer overdreven hår, ubesvarede perioder, acne og vægtøgning.

Den nederste linje for vægttab

Så det viser sig, at de fleste af de metaboliske mirakler, der tidligere blev fortalt, brændte mere varm luft end kalorier. Men det betyder ikke, at vedvarende vægtstyring er umulig - bare at det kræver en anden tilgang. Problemet med dine vægtøgningsproblemer har intet at gøre med, hvor mange gitter du smækker om dagen - og har meget mere at gøre med hvor aktiv du er hver dag, og hvor mange kalorier du spiser og drikker.

Kalorie tidsskrift

De fleste mennesker har ingen idé om, hvor mange kalorier de faktisk forbruger, hvad enten det er fra de fødevarer, de spiser, eller væskerne, de drikker. Snacking har en måde at blive sædvanligt på, og det betyder, at du muligvis ikke er klar over, hvor meget af det du laver. For at blive mere opmærksom på dit daglige kalorieindtag skal du forpligte dig til at nedskrive alt, hvad du spiser i en uge. Hold forsigtige noter - inkluderede du ost på den burger? Har du et ekstra øl med is? Var det den 24 ounce soda eller den 32 ounce soda?

Spor også, hvornår du forbruger dine kalorier, og hvor - er det foran tv'et? Med venner eller alene? I bilen? Denne øvelse kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på, hvor mange kalorier du indtager hver dag.

Bliv aktiv

Du kan miste nogle kilo ved diæt alene, men til sidst vil du sandsynligvis blive mere aktiv for at gøre din vægtændring permanent. For at holde vægten væk skal du finde måder at blive mere aktive på. Det kan betyde en regelmæssig træningsrutine, eller det kan også betyde at tage cyklen til butikken et par gange om ugen eller gå på arbejde. Uanset hvilken metode der fungerer for dig, find ud af den og sæt den i gang. Ikke kun vil du tabe dig, du vil også blive mere energisk og beskytte dig mod mange farlige sundhedsmæssige forhold - og du vil forlænge dit liv og forbedre kvaliteten af ​​dit helbred til at starte.