Yoga for løbere: 5 essentielle poser

Uanset om du er en marathonløber helvede til at slå sidste år, eller en weekendløber, der maksimerer ud på 2 miles, har du sandsynligvis følt ømheden af ​​en stram muskel eller det frustrerende afløb af Din fading mental styrke som en uhyggelig bakke kommer til syne.

Aches, smerter og kampe af viljestyrke kommer med territoriet, når du punderer på fortovet eller river op ad stier. Men interessant nok er der en yin til at køre yang, der kan give relief over bordet: yoga!

Yoga er en gammel praksis, der virker ved at forlænge musklerne, der ofte forkortes og overarbejde fra aktiviteter som løb. Dette kan bidrage til at øge bevægelsesområdet, bygge styrke fra hoved til tå og gøre væk med muskelspændinger.

"Yoga forbedrer fleksibilitet, letter tætheden og kan hjælpe med at komme sig efter en længere periode", siger Laurie Eagle, grundlægger af San Francisco Bay Area's Office Meet Yoga.

Disciplinen kan også finjustere en runneres sind. "Løbere lytter ikke altid til deres kroppe", forklarer langvarige og lige hengiven runner og yoga instruktør Nicole Thompson. "Yoga gør det også muligt for løbere at trække vejret og kropsbevidstheden. "

Nicole fortsætter med at være opmærksom på, at løbere ikke bør se på yoga som en række strækninger. "Yoga er et aktivt engagement i musklerne … Hvis du strækker musklerne uden aktivt engagement, er du rent faktisk bare ved at trække på muskets fastgørelse til knoglerne, senerne. Her kan du få skader. ”

1. Stående sidestræk

Denne enkle, klassiske sidestrækning øger ikke kun fleksibiliteten i din rygsøjle, arme og ribben bur, det frigiver også de vigtige tensor fasciae latae og ydre hofte muskler.

1. Stå midt i din matta.
2. Kryds højre ben over toppen af ​​venstrebenet og hold begge fødder på gulvet.
3. Sæt din venstre hånd på din hofte.
4. Tryk på højre hofte til højre.
5. Løft din højre arm op og til venstre.

Tip: Forøg den ydre hofte- / sidekroppestrækning ved at bruge din venstre hånd for at trykke på undersiden af ​​venstre hofte til højre.

2. Udvidet sidevinkelposition

Udvidet sidevinkel udgør styrke i hele kroppen, men for løbere er det et værktøj, der kan lindre stivheden i skuldre og ryg, åbne hofterne og styrke benene.

1. Stå i midten af ​​din måttet mod den lange side af måtten.
2. Spred dine ben mindst lige så brede som dine skuldre.
3. Drej din højre fod mod forsiden af ​​måtten.
4. Juster din forreste hæl til indersiden af ​​din rygfod.
5. Drej rygfoden lidt indad.
6. Bøj dit forreste knæ over din forreste ankel, men ikke forbi tæerne.
7. Engag quad på dit bagben.
8. Tag din højre albue til højre knæ.
9. Nå toppen af ​​din venstre arm op og over dit øre.

10. Slap af dine skuldre væk fra dine ører.

11. Forsøg at dreje brystet op, som forreste ribber blødgøres i.

Tip: Træk din forside højre hofte ned og pakk den frem som bagbenet.

3. Low Lung

Denne vidunderlige lette bearbejdning er modgift til de stramme hofter, hamstrings og psoas muskler, der ofte plager løbere. Det styrker også din quads og gluteus.

Fra den nedadvendte hund, træd din højre fod fremad mellem dine hænder og hold knæet bøjet.

1. Sæt dit tilbage venstre knæ i jorden.
2. Juster dit højre højre knæ over din højre ankel.
3. Tag dine hænder på din forreste højre lår.
4. Drop sitzbenet på dit forreste højre ben.
5. Tryk dine hænder fremad på låret, når du løfter brystet.
6. Løft igennem quad på venstre venstre ben.
7. Åbn op over brystet.

Tip: Når du har åbnet op over brystet, trækker du forsigtigt ind i maven og bækkenbundens muskler.

4. Locust Pose

Locust Pose hjælper med at styrke et ofte overset men utrolig vigtigt område for løbere: ryggen. Denne del af anatomien er afgørende for at hjælpe atleterne med at stabilisere rygsøjlen og bækkenet, hvilket er afgørende for at være uden skader.

1. Lig ned på din mave.
2. Rot din underbukken og skamben i jorden.
3. Luk dine hænder bag ryggen.
4. Tag din pande til jorden.
5. Tegn dine skulderblad på din ryg.
6. Tegn brystbenet frem og tilbage.
7. Løft dine ben.
8. Drej dine ydre lår mod midterlinien af ​​din krop.

Tip: Fokus på ryggen skal være i midten og øvre ryg snarere end i nedre ryg.

5. Tråd nålen

Tråd nålen er ikke bare en strålende genopretningsstilling; det føles også sublimt og frigiver gluteus maximus, piriformis og ydre hofte muskler.

1. Lig ned på ryggen.
2. Sæt dine fødders såler på gulvet med dine knæ til himlen.
3. Kryds din højre ankel eller skinne over dit venstre knæ.
4. Tegn din venstre lår mod brystet.
5. Tag din højre arm gennem midten af ​​dine ben og sæt din højre hånd i venstre hånd med din venstre hånd bag din venstre hamstring.
6. Træk dit venstre lår ind i brystet, da dit højre knæ bevæger sig mod forsiden af ​​din måttet.
7. Lad dine rygribber, bækken og skuldre falde ned i gulvet. Tip: Hvis du er mere fleksibel, eller hvis du vil have en dybere stretch, skal du lænde dine hænder over venstre skinne i stedet for bag den venstre hamstring.