Hvad er Air Squats? Øvelser, fordele og mere

Hvad er en air squat?

Air squats, også kendt som bodyweight squats, er almindeligvis brugt i træningsprogrammer som CrossFit og træningsrutiner. De gøres kun ved hjælp af din egen kropsvægt, mens regelmæssige squats måske bruger ekstra vægte i stedet. Du skal føle knebet i lårene og i dine lommer.

At lave en luft squat:

• Hold dine fødder ved skulderbredden fra hinanden og pege lige ud.
• Når du hugger, vil dine hofter bevæge sig ned og tilbage.
• Din lændekurve skal opretholdes, og dine hæle skal være fladt på gulvet hele tiden.
• I luftklipper vil dine hofter komme ned under knæene.

I en regelmæssig vægtet squat vil du gerne sænke så vidt som kontrolleres med korrekt form, hvilket for nogle individer betyder, at deres hofter kommer ned under knæene. I både luft og regelmæssigt vægtede squats, når de stiger fra squatpositionen n du vil køre op (skub op) gennem hæle, ved hjælp af glutes at vende tilbage til stående stilling.

Korrekt form og sikkerhedstips Hvordan man laver luftklemmer: Korrekt form og sikkerhed

Som alle øvelser, skal du altid bruge den rigtige formular, når du laver air squats, så du får de rette fordele og ikke skader dig selv. Dette betyder at strække og varme op først. Selvom du kun laver squats, er dette vigtigt.

Når du laver et luftklippe:

• Dine knæ bør ikke gå forbi tæerne.
• Din ryg skal ikke runde ud.
• Du bør ikke slippe dine skuldre fremad. Din underkrop bør være den eneste del af dig, der flytter.
• Hold dine øjne op på væggen foran dig. Dette vil holde brystet løftet.

Hvis du har smerter i dine knæ, går du enten for lavt eller ikke bruger den korrekte form. I mange tilfælde kommer knæsmerter som følge af at lægge din vægt mere mod dine tæer i stedet for på bagsiden af ​​dine hæle. Du kan også føle smerte, hvis dine fødder ikke vender udad i en lille vinkel.

Hvis du oplever rygsmerter, kommer dette sandsynligvis fra vedvarende at læne brystet frem for meget, mens du laver kramper og lægger belastning på din bageste ryg.

Du vil ikke gerne lave luftkampe hver dag. I stedet skal du hvile mindst en dag om ugen, så musklerne kan helbrede og vokse.

Fordele Fordele ved air squats

Air squats er en fantastisk måde at lære den rigtige form for squats. Når du har mestret dem, kan du gå videre til vægtede squats sikkert og med en meget mindre risiko for skade.

Air squats hjælper også med at bygge både et solidt styrke fundament og balance i din underkrop. De målretter mod dine lår, hamstrings, quadriceps og glutes, og hjælper dig med at tilføje muskelmasse i disse områder.Fordi balance er nødvendig, kan air squats også involvere din kerne.

Få mere at vide: Perfekt dine squats og pushups "

Hvem skal ikke gøre luftkampe. Hvem skal ikke lave luftkampe? Der er nogle tilfælde, hvor luftkampe ikke bør bruges som led i dit træningsregime. Hvis du ønsker at øge besværet med dine træningsprogrammer, er det ikke tilstrækkeligt med air squats alene. I stedet kan du gå videre til vægtede squats eller lunges med barbells.

Hvis du kæmper for at synke lavt nok til en luft squat, ikke udøve dig selv til skadepunktet. I stedet skal du gøre, hvad du kan, og arbejde dig op for at øge dybden på dit squat.

Folk med iskiasnervesmerter - som kan mærkes fra nedre ryg , øvre skinker og ned låret - bør ikke gøre nogen form for squats uden først at høre deres fysioterapeut, da øvelsen kunne komprimere nerven og irritere symptomerne yderligere.

TræningsrutinerAlle squat træningsrutiner

Luftklubber er de fleste effektiv, når den indgår i en fuld træningsrutine.

For at blande kardio og fuldbo dyrestyrketræning, kan du bruge en rutine fra CrossFit Nordøst Georgien, som omfatter fire runder af:

kører 200 meter

• 25 pushups
• 25 situps
• 25 air squats
• NerdFitness har en rutine der du kan gøre i komfort i dit eget hjem, kun ved hjælp af din kropsvægt og et par rekvisitter, du sandsynligvis vil have omkring dit hus. For denne kropsvægt rutine vil du gøre:

20 hoppekopper

• 1 pullup (hvis du har en bar)
• 20 luftklipper
• 20 pushups
• 20 lunges (10 hvert ben) < 20 tilbagegang pushups, hvor dine ben er hævet
• Nogle mennesker kaster udfordringer som en måde at opbygge styrke og udholdenhed på. Shape's 30-dages squat-udfordring indeholder for eksempel luft squats med andre variationer, som sumo squats og jump squats. Rest dage er inkluderet.