Veganer vs vegetarisk: Forskelle og fordele

Tænker på at opgive kød og vedtage vegetarisk eller vegansk kost? Uanset om du holder op med at spise kød af miljømæssige grunde eller for sundhedsfordelene mere end 5 procent af den amerikanske befolkning er vegetar, og omkring 2 procent er veganer. Det kan virke som en lille procentdel, men flere og flere mennesker giver op til bestemte måltider eller dage af ugen.

For eksempel er Meatless Mondays en bevægelse, der startede i 2003, hvor personer eller familier ikke spiser kød for en dag i ugen. Det er nu aktivt i 36 lande rundt om i verden. Men hvad er forskellene mellem vegetar og veganer? Her er flere oplysninger og et kig på sundheden fordelene ved hver.

Hvad er en vegetar?

Vegetarere spiser typisk ikke kød, fjerkræ eller fisk. Den vegetariske kost består af:

frugter

grøntsager

• korn
• æg
• mejeriprodukter
• Men der findes forskellige typer vegetariske kost. Her er et kig på dem:
• Type vegetarisk

Kostbegrænsninger

Lakto-vegetarer	Spis ikke æg, men spis mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt og smør
ovo- vegetarer	må ikke spise mejeriprodukter, men spiser æg
lacto-ovo vegetarer	må ikke spise kød, fisk eller fjerkræ, men spis mejeriprodukter og æg
pescatarians	don Spis ikke oksekød eller fjerkræ, men spis fisk
pollotarians	Spis ikke rødt kød, men spis fjerkræ
	Hvad er en veganer?

En vegansk kost ligner en vegetarisk kost, men veganer spiser ikke nogen:

kød

fjerkræ

• fisk
• æg
• mejeriprodukter
• Veganer kan også undgå at bruge eller købe produkter fremstillet af dyr, herunder:
• læder

pels

• silke
• uld
• kosmetik
• sæbe
• honning
• Hvad er sundhedsfordelene ved en vegetarisk kost ?
• Følgende vegetariske kost kan give sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for:

fedme

hjerte sygdom

• højt blodtryk
• diabetes
• nogle former for kræft
• Hvad er der sundhedsmæssige fordele ved en vegansk kost?
• Ifølge den amerikanske Journal of Clinical Nutrition kan veganske diæter indeholde lavere mængder af mættet fedt og højere mængder af kolesterol og kostfiber sammenlignet med vegetariske kostvaner.

Veganer har også tendens til at:

være tyndere

har lavere serumkolesterol

• har lavere blodtryk
• har en lavere risiko for hjertesygdomme
• På den anden side er veganer i fare for nogle ernæringsmæssige mangler. Spørg din læge, hvis du har brug for vitaminer eller andre kosttilskud.
• Kan du få nok protein på vegetarisk eller vegansk kost?

At få nok protein som vegetar eller veganer er vigtigt af en række årsager.

Ifølge Mayo Clinic hjælper protein dig med at opretholde sund:

hud

knogler

• muskler
• organer
• Sund vegetariske og veganske kilder til protein omfatter:
• tofu

linser

• bønner
• kikærter
• jordnøddesmør
• mandler
• Hvordan man holder sig sund på vegetarisk eller vegansk kost
• Hvis du tænker på at gå vegetar eller veganer, er det vigtigt at spise en afbalanceret kost.Fødevarer som pizza, pommes frites og spaghetti er kødfrie, men er måske ikke de sundeste muligheder.

Spis ikke for mange slik eller forarbejdede fødevarer. Prøv at spise fuldkorn i stedet for raffineret brød, korn og pasta. Spis masser af grøntsager og frugter. Sørg for at inkludere kilder til protein som bønner og tofu i dine måltider hver dag.

Hvor kan du finde vegetarisk eller vegansk mad?

Du kan normalt finde masser af sunde vegetariske og veganske muligheder i enhver dagligvarebutik eller sundhedsfødevarebutik.

Kig efter disse sunde vegetariske og veganske snacks og hæfteklammer:

hummus og gulerødder

jordnøddesmør og æbler

• guacamole, salsa og chips
• søde kartofler
• kale chips
• luftpoppet popcorn
• Når du spiser ud, skal du prøve at kigge på vegetariske og veganske retter. Du kan finde flere muligheder på menuer på kinesiske, thailandske og indiske restauranter.
• Se efter følgende vegetariske eller veganske retter på menuen:

Type køkken

Hvad skal man bestille

Middelhavet	hummus og falafel
Kinesisk	Stegfrit grøntsager med tofu og ris
Thai	tofu curry eller pad thai nudler (uden æg, hvis veganer)
Mexicansk	vegetabilske fajitas eller sorte bønne tacos (sørg for, at bønnerne er lavet uden svinefedt / bacon)
Japansk	Vegetabilsk sushi lavet med gulerødder, avocado og agurk
Italiensk	Parmesanplantage (indeholder ost) eller pasta primavera
Vegetariske opskrifter	Kirsebærtomat, purre og spinat quiche < Retter som quiche er en nem måde at nyde vegetariske venlige æg til morgenmad, brunch og aftensmad. Denne opskrift anbefaler en købt pandeskare, men du kan også lave din egen.

Få opskriften

Aubergine parmesan

Cheesy aubergine parmesan kan være vegetarisk komfort mad på sit bedste. I denne sunde version bages aubergine i stedet for stegt.

Få opskriften

Enchilada-fyldte portobello-svampe

Brug en svamp på enchiladas, brug champignon som base i stedet for tortillas. Denne opskrift er en nem mulighed for en weeknight middag. Det indeholder endda sorte bønner, som er fulde af protein og vil hjælpe dig til at føle dig tilfreds.

Få opskriften

Vegansk opskrifter

Vegansk sort peber tofu

Veganer skal tage inspiration fra vegetariske retter. I dette tilfælde er en kinesisk stil tofu rostfri med varm chili peber for et spark. Server med brun ris til en påfyldning, sundt vegansk måltid.

Få opskriften

Kremet vegansk avocado pesto pasta

Krydderige pastaopskrifter laves normalt med fedtbelastet tunge creme, smør og ost. Denne veganske version bruger i stedet blandet avocado til saucen. Du kan blive overrasket over, hvordan cremet det vil smage!

Få opskriften

Veganskesalat Salat

En traditionel opskrift på Caesarsaladsdressing omfatter æg og ansjos. Denne veganske version er i stedet lavet med cremet, blandet avocado og olie. Salatrecepten indeholder også kikærter til protein.

Få opskriften

Veganske brownies

Lav let veganske desserter ved at erstatte hørfrø, vand og olie til æg og smør.Denne opskrift omfatter veganske chokoladechips og mandelsmør til en lækker kombination.

Få opskriften

Næste trin

Hvis du tænker på at blive vegetar eller veganer, skal du sørge for at inkludere masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og protein i din kost hver dag. Kig til vegetariske og veganske-venlige køkkener til opskrift inspiration.

Med en sund kost får du sandsynligvis alle de næringsstoffer du har brug for fra mad. Men du vil stadig gerne spørge din læge, hvis du bliver nødt til at tage et multivitamin eller andre kosttilskud for at gøre op for eventuelle mangler.