Superfede fødevarer

Start din dag med hele korn

Fiber kan hjælpe med at sænke kolesterol, forhindre forstoppelse og forbedre fordøjelsen. Og mange amerikanere spiser ikke nok af det. I gennemsnit får vi mindre end halvdelen af ​​det, vi har brug for. De fleste fuldkorn er gode kilder til fiber. Start med morgenmad: Se efter korn eller havregryn med hele kornet med 3 eller flere gram fiber pr. Portion. Tilføj frugt, så er du på vej mod det daglige mål på 38 gram for mænd under 50 år og 25 gram for kvinder under 50 år.

Frisk frugt

Enhver frisk frugt er en sund snack. Men når det kommer til fiber, har nogle frugter mere end andre. En stor asiatisk pære har hele 9, 9 gram af den. Andre høje fiberfrugter inkluderer hindbær (4 gram per 1/2 kop), brombær (3, 8 gram pr. 1/2 kop), bananer (3, 1 for en mellemstor) og blåbær (2 gram per 1/2 kop). Pærer og æbler - med huden tændt - er også gode valg.

Helkornsbrød og krakkere

Hold kornene kommer. Spis en sandwich til hele frokosten til frokost. Eller dypp fuldkorns-kiks i din foretrukne sunde spredning. "Hele korn" betyder, at det inkluderer alle dele af kornet, og det giver dig alle næringsstoffer. Undersøgelser viser, at tilføjelse af fuldkorn og andre fødevarer med meget fiber til din kost også kan reducere din risiko for hjertesygdom og type 2-diabetes.

Spis dine grøntsager

Artiskokhjerter, grønne ærter, spinat, majs, broccoli og kartofler er grøntsager med højt fiberindhold. Men alle grøntsager har nogle. Så tilføj veggies til æggekage, sandwich, pasta, pizza og suppe. Inkluder interessante - såsom rødbeder, jicama, artiskokker i Jerusalem og selleri - til en salat eller andre måltider.

Tørret frugt

Svisker er kendt for den måde, de kan hjælpe med fordøjelsen. Det er delvis på grund af deres høje fiberindhold. Grovfoder kan hjælpe med at anspore tarmbevægelser og lindre forstoppelse. De fleste tørrede frugter er fyldt med fiber. Har et par tørrede figner, dadler, rosiner eller tørrede abrikoser som snack. Eller hugg dem op og drys dem oven på korn- eller fuldkornsretter. Men de har meget naturligt sukker, så lad dig ikke overbord.

bønner

Fra adzuki til Great Northern leverer bønner fiber og protein og er fedtfattige. Prøv at spise dem i stedet for kød to gange om ugen. Brug dem i supper, gryderedder, salater og gryderetter og med æg, ris og pastaretter. Til en sund snack, kog edamame-bønner i 4 minutter og drys salt. Drik rigeligt vand eller anden ikke-alkoholisk drik for at undgå forstoppelse og gas.

Ærter og andre bælgplanter

Relateret til bønner, linser og ærter er også høje i fiber og protein og lavt fedtindhold. Linser koges hurtigere end de fleste andre bælgplanter og er en favorit i supper og gryderedder. Du kan tilføje kogte kikærter til salater eller blande dem for at lave hummus.

Nødder, frø og fiber

Mange mennesker undgår nødder og frø, fordi de har en tendens til at have mange kalorier og fedt. Men de kan være en god kilde til fiber og andre næringsstoffer. Bare hold delene små. En ounce mandler har 3, 5 gram fiber. Prøv at tilføje hakkede nødder eller frø til salater, korn eller yoghurt. Eller nyd en håndfuld ristede nødder eller frø til en sund eftermiddags snack.

Nyd hele korn med middag

Vælg brun ris i stedet for hvid. Eller server nudler med fuldkorn. For noget andet, lav en skål med hirse, quinoa eller bulgur - fuldkorn, der er fyldt med fiber. Tilføjelse af fiber til din diæt kan også hjælpe dig med at styre din vægt ved at få dig til at føle dig længere. Disse fødevarer tager også mere tyggelse, hvilket giver dig din krop mere tid til at føle dig fuld.

Tilføj hørfrø

Frøet af hørplanten kan være en fremragende kilde til fiber, hvilket giver dig 2, 8 gram per spiseskefuld. Hørfrø bruges ofte som afføringsmiddel, men undersøgelser viser, at det også kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og skære ned på hetetokter. Tilføj hele eller malede hørfrø til brød eller andre bagværk. Eller drys malet hørfrø i en smoothie eller på kogte grøntsager.

Tjek etiketten

Sammen med frugterne, grøntsager, bønner, nødder og fuldkorn i din diæt har nogle emballerede fødevarer fiber - kun det er tilføjet til dem. Disse inkluderer genstande såsom korn, pasta og yoghurt, der er tilsat det.