Sovesundhed: 20 fakta om dit biologiske kropsur

Kroppen ur

Hvert væv og organ i din krop fungerer efter biologiske rytmer. Det såkaldte body-ur holder kropsprocesserne i gang i henhold til en tidsplan. Din døgnrytme er den døgnåbne cyklus, der regulerer timingen for processer som at spise, sove og temperatur. Dette sikrer, at der er en periodicitet med nødvendige biologiske processer. Gener involveret i døgnrytmer fungerer ifølge feedback-løkker. Dette betyder, at når der fremstilles tilstrækkelige proteiner, sender dette et signal til genet om at standse yderligere produktion af proteinet.

Mange organismer, inklusive mennesker, dyr, frugtfluer og endda bakterier, styres af døgnrytmer. Din eksponering for lys, både naturligt sollys og kunstige indendørs lys, påvirker din døgnrytme. Du har også noget, der kaldes et masterur i din hjerne. Masteruret består af cirka 20.000 neuroner, og det er placeret i en del af hjernen kaldet hypothalamus. Masteruret styrer alle de biologiske ure i kroppen.

Tænd din dag

Mennesker er en dagart. Vi er aktive i løbet af dagen. Nogle organismer er natlige. De er aktive om natten. Når du vågner op om morgenen og lys kommer ind i dine øjne, når det hjernen og påvirker aktiviteten af ​​visse gener, der hjælper dig med at starte op for dagen. Lyseksponering reducerer også produktionen af ​​melatonin, det hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. Når dagen skrider frem og sollys falder om eftermiddagen, tændes melatoninproduktionen igen. Melatoninproduktionen topper natten efter, at solen er gået ned for at hjælpe dig med at falde i søvn. Vær forsigtig, eksponering for indendørs lys og lys fra smartphones, tablets, computerskærme og tv'er kan forstyrre melatoninproduktionen og forstyrre din søvn.

Night Owl vs Morning Lark

De fleste mennesker har kropure, der kører på en ret typisk tidsplan. Nogle mennesker har kropsure, der ligger uden for det normale interval. Såkaldte morgenlarker rejser sig tidligt, lyse og vågne, klar til at tackle dagen. Natterugler stiger langsomt om morgenen, og de er opmærksomme og produktive om natten. Genetiske forskelle mellem larver og ugler er sandsynligvis ansvarlige for forskellene mellem larver og ugler. Eksperter er enige om, at det er bedst at prøve at arbejde med dit naturlige kropsur og biologi, ikke imod det, hvis det er muligt.

Body ur over tid

Kroppens ur gennemgår mange ændringer, når en person ældes. Ure af nyfødte babyer får dem til at sove cirka 16 til 20 timer om dagen. Mellem 1 og 4 år aftager behovet for søvn til ca. 11 til 12 timer om dagen. Teenagere har brug for cirka 9 til 10 timers søvn dagligt. En typisk voksen vil føle sig godt udhvilet ved at få 7 til 9 timers søvn per nat. Ældre voksne over 65 år har muligvis brug for op til 8 timers søvn pr. Nat, men kan lide af søvnproblemer som hyppig natopvågning eller vågner op for tidligt om morgenen.

Kan du fange søvn?

I modsætning til hvad nogle mennesker tror, ​​er der virkelig ingen måde at indhente tabt søvn. Videnskab siger, at sædvanlige sene nætter og skimping af søvn indhenter dig, og at der ikke er nogen måde at kompensere for den mistede søvn. Prøv at opretholde en regelmæssig søvnplan så meget som muligt. Hold dit soveværelse køligt, mørkt og roligt for bedst at støtte søvn af god kvalitet. Brug ørepropper og en øjemaske, hvis du skal sove om dagen. Hæld, hvis du skal, men begræns dig selv til højst 1 til 2 timer for at undgå at kaste din søvnplan mere væk.

Jet Lag er et træk

Jetlag opstår, når du rejser til forskellige tidszoner, men dit kropsur er stadig på tidsplanen for den tidszone, hvor du normalt bor. Symptomer på jetlag kan omfatte

• problemer med fordøjelsen
• nedsat fysisk og mental præstation
• humørforstyrrelse (angst, depression, irritabilitet),
• træthed, og
• søvnproblemer (vanskeligheder med at falde i søvn eller at blive i søvn, brudt søvn, vågne op for tidligt).

Jetlag er værre, jo flere tidszoner du krydser. Det kan være mere alvorligt, hvis du flyver mod øst.

Sundhedsmæssige konsekvenser



Når dit kropur er slukket, lider hele systemet. Din søvn påvirkes, ja, men det er også dine hormonniveauer, fordøjelsessystemet og immunsystemet. Forstyrrelse i døgnrytme øger risikoen for kræft, fedme, hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, angst, depression og alkoholbrug. At have en sund døgnrytme er til gavn for hele din krop, så det er fornuftigt at prioritere at holde sig til en regelmæssig tidsplan.

Nap Smart



Napping kan øge din vågenhed og øge ydeevnen og din evne til at lære, men kun hvis du lur smart. Den ideelle lur er mellem 20 og 30 minutter lang tidligt til midt på eftermiddagen. Indstil en alarm på dit ur, så du ikke sover. Hvis du lur mere end det, modtager du ikke yderligere fordele. Faktisk er sædvanligvis at tage længere lur forbundet med en højere risiko for død og sygdom, især hos ældre. Længere lur kan også forstyrre din evne til at sove om natten.

Hold en konsekvent søvnplan



En måde at holde dit biologiske ur på sporet er at opretholde en konsekvent søvnplan. Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Du ønsker, at din krop skal vænne sig til en rutine. Når du gør dette, understøtter du et sundt døgnur. Din sengetid og vågentid bør afvige med ikke mere end en halv time tidligere eller senere hver dag. Gør dette for at understøtte en sund sove-vågne cyklus.

Nulstil dit ur



Hvis du gerne vil begynde at gå i seng tidligere, skal du skifte din sengetid gradvist, indtil du kommer til det ønskede tidspunkt, du gerne vil sove. Hvis du prøver at nulstille dit ur for drastisk fra start, kan du muligvis bare ende med at ligge vågen i timevis og føle dig frustreret. Indstil gradvis din sengetid tilbage med trin på 15 minutter, indtil du når det ønskede sengetid. Bo på den nye sengetid i flere dage, før du sætter din sengetid tilbage med yderligere 15 minutter. Dette vil hjælpe din krop vænne sig til den nye tidsplan, du prøver at etablere.

Sluk lyset



Indendørs belysning og elektroniske enheder, der udsender lys som computere, tablets, smartphones og tv'er er relativt nye inden for området menneskelig oplevelse. I langt størstedelen af ​​tiden i historien blev mennesker ikke udsat for disse faciliteter. Historisk set stod mennesker op, da solen steg op og gik i seng, da solen gik ned. Nu lever vi stort set indendørs og udsættes for mange kilder til kunstigt lys, der forstyrrer vores interne ur. Sluk eller begræns din eksponering for enheder i flere timer før sengetid, så de ikke påvirker dit interne ur. Dæmpet indendørsbelysning om aftenen, så det er mindre sandsynligt, at det påvirker dine biologiske rytmer. Etablere en afslappende sengetid rutine med let læsning, tage et varmt bad eller lytte til beroligende musik for at hjælpe dig med at slappe af.

Lys din dag



Hvis du vågner op med at blive groggy eller er en langsom starter om morgenen, skal du bruge naturligt sollys til at give dig energi. Udsæt dine øjne for sollys, så snart du vågner op. Åbn dine gardiner eller træk nuancer helt op. Gå en tur udendørs. Sollys tænder eller slukker visse gener, der påvirker molekylær funktion af biologiske ure. Når du gør dig klar til din dag, skal du tænde for lyse lys. At udsætte dig selv for så meget lys som muligt slukker for produktionen af ​​melatonin, hormonet, der fremmer søvnighed. Masteruret i hjernen, den suprachiasmatiske kerne (SCN), styrer melatoninproduktionen. Lyseksponering hjælper med at regulere din interne fysiologiske dag-nat-cyklus.

Bliv fysisk



Træning forbedrer søvnkvaliteten og hjælper dig med at sove længere. At få så lidt som 10 minutters aerob aktivitet dagligt er nok til at give fordelene. Fysisk aktivitet lindrer stress og gør dig træt, så det er lettere at falde i søvn. De bedste tider at træne er tidligt om morgenen og eftermiddagen. Kropstemperaturen er højere om eftermiddagen, så dette hjælper dine muskler, når du er aktiv. Når kropstemperaturen falder i de efterfølgende timer, kan dette hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Eksponering for naturligt sollys udendørs er nyttigt til at bevare din døgnrytme.

Mind Nighttime Eat



Spise sent om natten kan forstyrre søvn. Hvis du lider af sur refluks, sætter du for tæt på sengetid scenen for natten halsbrand. Spis middag på samme tid hver aften, og sørg for at spise flere timer før sengetid. Undgå tunge, fedtede måltider og krydret mad. Spring over koffein sent på eftermiddagen og aftenen. Koffeinforbrug sent på dagen kan forstyrre søvn. Hvis du har munchiesne før sengetid, så tag en lille snack, som et æble med et par spiseskefulde jordnøddesmør eller lidt ost og kiks.

Sovestjerner



Indendørs lys og skærme fra computere, tablets, smartphones og tv udsender blåt lys. Blåt lys forstyrrer døgnrytmer og skader dine øjne og forstyrrer søvn. Blåt lys instruerer også din hjerne til at stoppe med at fremstille melatonin, det hormon, der hjælper dig med at drive af om natten. Dæmp lysene sent på eftermiddagen og aftenen, så din hjerne producerer melatonin, som det skal. Tag et bad med levende lys, eller lyt til afslappende musik om aftenen i stedet for at udsætte dig selv for mere blåt lys, der vil forstyrre søvnen.

Søg hjælp



Nogle gange kan din døgnrytme blive så uregelmæssig, at du har brug for professionel hjælp. Kontakt en søvnspecialist, hvis det er tilfældet. Lægen ordinerer dig terapi med skarpt lys for at forsøge at nulstille dit krop ur. Dette involverer at udsætte dig selv for en enhed, der udsender meget stærkt lys i 1 til 2 timer på bestemte tidspunkter hver dag. Det kan også foreslås, at du tager melatonin. Specialisten kan også foreslå, at du prøver kronoterapi, som involverer bevægelse af sengetider og vågner gange senere hver dag, indtil du opnår en mere normal søvnplan.

Skift arbejde udfordringer



Skiftarbejdere, der arbejder om natten og sover i løbet af dagen, kan lide af forstyrrelser i døgnrytmen. For at gøre tingene lettere skal skiftmedarbejdere tænde for lyse lys, så snart de står op om natten for at arbejde. At udføre en lille træning kan også være forfriskende. Eksponering for skarpe lys under skiftet hjælper en skiftmedarbejder med at holde sig vågen. Når skiftet er forbi, skal personen bære solbriller for at blokere for sollys på vej hjem. Komplet mørke i soveværelset, inklusive mørklægningsgardiner, der blokerer for den maksimale lysmængde, vil også hjælpe en skiftmedarbejder med at sove bedre i løbet af dagen.

Måltidstimering



Når du spiser, kan det have en indvirkning på kardiometabolske risikomarkører, herunder insulin, totalcholesterol og LDL-kolesterol. Nogle undersøgelser har vist, at når folk spiser måltider på regelmæssige tidspunkter i løbet af dagen, er disse markører i et sundere interval sammenlignet med når folk spiser med mere uregelmæssige intervaller. Regelmæssighed er bedst, når det gælder at opretholde et godt helbred. Det inkluderer at spise måltider på næsten det samme tidspunkt hver dag.

Alkohol og stoffer



Urgener ændrer udtrykket af gener, der er involveret i døgncyklussen. Resultater af nogle undersøgelser antyder, at forbrug af alkohol, amfetaminer og opioider skifter eller ændrer urgener. Urgener påvirker den måde, vi håndterer stressfaktorer (fysisk, følelsesmæssig og mental) på, som igen kan udløse alkohol- og stofbrug. Kontakt din læge, hvis du har brug for hjælp til at håndtere stress eller har problemer med alkohol- eller stofbrug.

A-vitamin



Undersøgelser antyder, at en mangel på vitamin A påvirker døgnrytmen negativt. A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, så alt overskydende lagres i dit væv til senere brug. Gode ​​kilder til vitamin A inkluderer søde kartofler, oksekød lever, spinat, gulerødder, græskar, cantaloupe, rød peberfrugter og mango. A-vitamin er også kritisk for at bevare sunde øjne, immunitet, celler og organer. Mænd mellem 19 og 50 år har brug for 900 mikrogram retinolaktivitetsækvivalenter (RAE) vitamin A pr. Dag. Kvinder i samme alder har brug for 700 mikrogram RAE vitamin A pr. Dag. Kvinder, der er gravide eller ammende har brug for mere.