Saltchocks: hvor mad med højt natrium lurer, og hvordan man undgår dem

Omkostningerne ved salt i din kost

Hvor farlig er natrium, og er det beløb, du spiser for meget? Det er et stort sundhedsspørgsmål, der stadig drøftes blandt ernæringsforskere. Mens nogle siger, at en diæt med meget natrium udgør større hjerterisici, hævder andre, at den større fare kommer fra at anbefale mindre salt, end din krop kræver.

Så hvem har ret? Det er svært at sige, da meget af informationen i denne igangværende kontrovers stadig fastlægges. Her er et par ting, der er bred enighed om.

Blodtryk

Ekstra salt trækker mere vand ind i din blodstrøm, og dette øger blodtrykket, også kaldet "hypertension." Det er bekymrende, fordi hypertension er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, nej. 1 morder på verdensplan.

Én ud af tre amerikanske voksne lider af højt blodtryk. Når vi bliver ældre, stiger denne procentdel astronomisk, og ca. 90% af os forventes at udvikle højt blodtryk på et tidspunkt i vores liv.

Hvor meget spiser vi?

I henhold til de nye amerikanske sundhedsstandarder skal enhver over 2 år ikke spise mere end 2.400 mg natrium hver dag som en del af en diæt med 2.000 kalorier. Men mænd over 20 år spiser gennemsnitligt 4.100 mg, og kvinder over 20 spiser ca. 3.000 mg.

Amerikanske standarder for mænd og kvinder over 50 år er strengere, da denne befolkning er mere udsat for højt blodtryk. Voksne over 50 år anbefales højst 1.500 mg natrium hver dag. Men de spiser meget mere - mellem 2.200 mg og 4.000 mg hver dag i gennemsnit afhængigt af demografien.

Hvor kommer det hele fra? Langt de fleste af vores natrium kommer fra forarbejdede, tilberedte og emballerede fødevarer, enten hjemme eller på restauranter. Faktisk kommer kun 6% fra saltskakeren.

Hvor farligt er salt?

Nogle ernæringseksperter og forskere har konkluderet, at farerne ved en diæt med højt natriumindhold er blevet overvægtet. Institut for Medicin kiggede på adskillige undersøgelser relateret til saltetheden af ​​amerikanske diæter. Disse forskere konkluderede, at der ikke var nogen grund til at sænke den anbefalede daglige godtgørelse hverken for den almindelige befolkning eller for dem med risiko for hypertension. De konkluderede endvidere, at sænkning af natrium for meget kunne give en person sårbar over for andre sundhedsrisici.

For at gøre tingene mere komplicerede er nogle personer især saltfølsomme. Disse mennesker ser deres blodtryk stige og falde mere dramatisk baseret på natrium i deres kost. Det ville være fint, hvis der var en praktisk test til at afgøre, hvem der er hvem. Men der er ingen sådan test tilgængelig lige nu.

Salt er et nødvendigt mineral, der kræves til daglig sundhed. Det lader kroppens muskler slappe af, det giver dine nerver mulighed for at sende signaler, og det holder din krops væsker i balance.

Når din kost bliver saltere, skylles overskuddet væk af dine nyrer. Men når nyrerne ikke kan slippe af med det overskydende, ophobes det i din kropsvæske, hvilket kræver mere vand, hvilket øger din blodvolumen. Dette fører til en tungere belastning på dit hjerte, der over tid kan stivne dine arterier og øge din risiko for højt blodtryk, slagtilfælde og hjerteanfald.

Denne artikel viser dig mange af de daglige fødevarer, hvor natrium har en tendens til at gemme sig. At blive fortrolig med disse fødevarer - sammen med et par tip til at undgå dem - vil hjælpe dig med at tage bedre hensyn til dit hjertes helbred og din families helbred.

Undgå tv-middage

Frosne middage er hurtige og lette. Men deres bekvemmelighed kommer til en pris. Når mindre end 800 mg natrium betragtes som god, er det et dårligt tegn. Nogle skubber virkelig saltethedskonvolutten, og nogle sprænger konvolutten åben. Overvej Banquet Salisbury Steak Meal, fyldt med 2.194 milligram. Værre endnu er Swansons Hungry Man XXL Ristede Tyrkiet. Den ene pakke leveres med 5.410 milligram.

Der er heldigvis sundere indstillinger i afsnittet med frosne fødevarer. Thai Basil Chili Tofu måltid fra Saffron Road pakker et mere beskedent 320 milligram. Wild Salmon and Pesto fra Artisan Bistro indeholder 370 milligram. Det lønner sig at være selektiv.

Undgå nogle morgenmadsprodukter

Nogle boksede morgenmadsprodukter er fyldt med overraskende store niveauer af natrium. Grape Nuts fakturerer sig selv som en sund mad, men en kop rummer 580 milligram. Et bedre valg ville være strimlet hvede, der overhovedet ikke indeholder.

Undgå grøntsagssaft

Det har andre ernæringsmæssige fordele, men en stor ulempe ved vegetabilsk juice skjuler sig i natriumindholdet. For eksempel leveres hver otte ounce af den originale V8 med 640 milligram. Heldigvis findes der også en lav-natrium version af V8, der leveres med en beskeden 140 milligram for hver otte ounce hældning.

Bør du undgå konserverede grøntsager?

Det er vigtigt at tilføje flere grøntsager til din diæt, men når de kommer i en dåse, skal du læse ernæringsmærket for at vide, hvad du får i. Salt er et konserveringsmiddel i mange af disse produkter. Alligevel er der ofte lavt natrium- eller salt tilsat versioner af dåse grøntsager, hvis du kigger efter dem.

Et andet praktisk tip er at skylle dine dåse grøntsager, før du spiser dem. Dette kan reducere natriumniveauerne med halvdelen. Med disse tip i tankerne giver American Heart Association dåse grøntsager deres godkendelse.

Undgå forpakket delikød

En stor fordel ved deli kød er, at de har en tendens til at vare længere i køleskabet end andre kød. Men grunden til dette er den tilsatte natrium. Saltet kød holder længere, men det er måske ikke en pris, du er villig til at betale. For eksempel pakker to skiver tør salami ekstra 362 mg i dit måltid.

Undgå konserves suppe

Igen er konserveret suppe en forarbejdet mad, der skylder en masse af sin ekstraordinære holdbarhed til masser af tilsat natrium. En kop Campbells kondenserede tomatsuppe pakker en forbløffende 960 milligram. Som med andre tilberedte fødevarer, prøv at finde indstillinger med lavt natriumindhold. Eller hvis du har tid til det, gør det selv til et lækkert måltid, der kun har mængden af ​​saltighed i den bouillon, du vælger at tilføje.

Undgå bestemte marinader og aromaer

Selvfølgelig vil du have smag med din mad. Men tilføjelse af ekstra bindestreger af dette, og det kan bestemt øge din daglige natrium. Her er en liste over et par almindelige smagsforøgere sammen med deres tilsvarende saltethed:

• Barbecue sauce (1 spsk): 130 mg
• Teriyaki-sauce (1 spsk): 690 milligram
• Sojasovs (1 spsk): 1.024 milligram

Undgå Jarred Pasta Sauce

Mens du søger gennem supermarkedgangene, er en populær destination hylden med jarred pastasaus. Hvis du har læst så langt, kender du problemet. Tilberedte fødevarer handler med lang holdbarhed for overdreven natrium, og pastasovs er ikke anderledes. Så når du går hjem for at beklæde din spaghetti i dejlig rød sauce, får du 550 milligram for hver halve kop. Som med andre varer her, prøv først at finde ingen salt tilsatte versioner af denne sauce. Du kan altid tilføje lidt mere ved middagsbordet efter din egen præference, og det vil sandsynligvis være meget mindre end hvad du finder i en typisk sauce-krukke.

Krydre det op

Selv hvis du prøver at skære ned på de saltere ting, behøver du ikke ofre smag. Tænk over, hvad en forskel lidt timian, oregano, gurkemeje eller spidskommen kan gøre i din mad. Hvis du virkelig ønsker at hæve varmen, kan friske eller tørrede peber også tilføje et eksplosivt spark.

Der er dog en undtagelse. Nogle krydderier er tilsat salt tilsat i dem - især krydderiblandinger. Så sørg for at vide, hvad der er i den lille krydderkrukke, før du drysser det i dit måltid.

Vælg nødder omhyggeligt

Nødder er vidunderlige, sunde fødevarer, som de fleste af os ikke spiser nok af. Men ganske mange sorter leveres med ekstra natrium - især de tørristede sorter. For at undgå dette, kontroller etiketten og prøv i stedet at finde olie-ristede nødder. Endnu bedre, prøv usaltede nødder.

Salt snacks

Den læppepuckeringskvalitet af visse snacks kan komme ned på deres natriumindhold. Hver osteposer leveres med 240 milligram, kartoffelchips ved ouncepakken i 130 milligram, og kringler har 385 milligram pr. Ounce.

Hvis du er villig til at søge, kan du finde velsmagende snacks, der også er hjertesunde. Men bare fordi en snack hævder at være ovnbagt eller fedtfri er ikke nødvendigvis en indikation på lavere natrium. Køber pas på.

Undgå fødevarer, der er pakket

Ved du hvad der er energipakket og lavt natrium? Pasta, kartofler og ris i deres naturlige former. Du vil vide, hvordan du omdanner disse hjertesunde hæfteklammer til mad med højt natriumindhold? Læg dem i en kasse med en smagspakke. Nogle af disse færdigpakkede hæfteklammer har mere end halvdelen af ​​din daglige tildeling af natrium. Så for sundere arterier, skal du overveje at forberede dine fødevarer på gammeldags måde.

Undgå nogle krydderier

Hvis du tror, ​​at du kan forbedre dit daglige indtag ved at springe saltvandet over og tilføje et par krydderier til din mad i stedet, skal du tænke igen. Krydderier kommer med yderligere natrium, men deres indhold varierer. Tjek numrene:

• Sennep (1 tsk): 55 mg
• Sød nydelse (1 spsk): 122 mg
• Ketchup (1 spsk): 170 mg
• Mayonnaise (1 spsk): 105 mg

For at tilføje smag mere sikkert, skal du overveje lav- eller natriumfri tilbud i stedet. Eller prøv et par ting, der naturligvis er mere hjerte-sundt, som æble smør eller tranebærhelst.

Husk på din serveringsstørrelse

Du kan se et forholdsvis sikkert natriumniveau på en mad på ernæringsmærket, men husk, at dette er til servering - ikke nødvendigvis hvor meget du faktisk spiser. Sørg for at kontrollere, hvor mange portioner der er i hele beholderen, og prøv at estimere, hvor meget af det du faktisk spiser, før du tygger ned.

Hvad madetiketter betyder

Der er mange måder, hvor fødevarer i supermarkedshylder reklamerer for at være lavere i natrium. Men hvad betyder egentlig alle disse udtryk? Her er en enkel oversigt:

• Nedsat natrium: 25% mindre end normalt
• Lavt natrium: under 140 milligram i hver portion
• Meget lavt natrium: under 35 milligram i hver portion
• Natriumfri: højst 5 mg pr. Portion
• Usaltet, intet salt tilsat eller uden tilsat salt: Ingen tilsætter ekstra salt her, men selve maden kan stadig indeholde natrium.

Forskellige navne, samme saltethed

Scanning af listen over ingredienser i din mad kan afsløre nogle kreative alternativer til ordet "salt." Men gør ingen fejl - der er natrium derinde. Pas på enhver ingrediens med ordet "natrium" i navnet, såsom "natriumsulfit."

Brackish Medicine

Selv dit medicinskab er ikke nødvendigvis natriumfrit. Dette gælder især for lægemidler, der bruges til behandling af halsbrand og hovedpine, hvoraf nogle indeholder bicarbonat eller natriumcarbonat. Sørg for at kontrollere ingredienslisten, ligesom du ville mad.

Farer Spise ude

For enhver, der prøver at være forsigtig med, hvad de spiser, er en restaurant et af de mest risikable steder at være. Spise ude præsenterer alle former for ekstra natrium mad, fra osteagtige appetitvækkere til gryderetter. Normalt kan restaurantpersonale forklare ernæringsoplysningerne for en given skål, så spørg, hvis du er i tvivl.

Bedre restaurantvalg

Du kan normalt få fisk, mens du spiser ude som en sikker indsats. Men sørg for, at fiskens krydderier ikke er saltere, end du ønsker. Du kan også bede om en side af dampede grøntsager, hold saltet. Salater er normalt sikre væddemål, men pas på tilsat ost og beder om dressing på siden. Desserter, som fortjener anerkendelse, inkluderer sherbet (40 mg / halv kopp) og is (53 mg / halv kop), engelmadskage og frugt.

Undgå restaurantrisici

Der er et par måder at holde sig på sporet, mens man spiser ude. Spørg hvordan dit måltid forberedes. Vælg restauranter, der får din mad til at bestille - så du kan bede om mindre natrium. Anmod om citroner eller limefrugter i stedet for ekstra aromaer for at tilføje smag uden saltethed.

Tips til fastfood-sundhed

Hvis du befinder dig i den gennemgående bane, kan du stadig træffe bedre valg. For en burger, prøv at springe overbelægningen (undtagen grøntsager). Se delstørrelse, og prøv mad fra børnemenuen for mere fornuftige størrelser. Spørg din server om ernæringsfakta, så du kan træffe bedre valg. Og når dit måltid er forbi, skal du være opmærksom på, hvor meget saltethed dit måltid indeholdt, og prøv at foretage justeringer i andre måltider den dag for at holde din generelle stemme sund.

Hvem er i fare?

Det afhænger af, hvem du spørger. Amerikanske føderale retningslinjer siger, at følgende populationer bør reducere deres niveauer til under 1.500 mg pr. Dag:

• Enhver over 51 år
• Afroamerikanere
• Enhver med diabetes, langvarig nyresygdom eller højt blodtryk (hypertension)

Imidlertid er ikke alle forskere enige i denne anbefaling. I deres rapport konkluderede Institute of Medicine, at reduktion af natrium til meget lave niveauer kunne være skadeligt, hvilket førte til mindre end ideelle blodlipider og resistens mod insulin.

Spor dine natrium niveauer

De fleste amerikanere får alt for meget saltethed i deres kost. For at forbedre dit helbred er en gennemprøvet måde at reducere dit indtag nøje at spore, hvor meget du spiser.

For at gøre dette skal du registrere noget du spiser og drikker i et par dage. Ved slutningen af ​​hver dag skal du sammenstille det samlede beløb. Ved at holde styr i endnu et par dage, bliver du mere opmærksom, hvilket vil udstyre dig med den forståelse, du har brug for for at tage større skridt mod et forbedret helbredsmæssigt syn.