How To Run A Half Marathon | 10k To Half-Marathon Training Run Plan
Indholdsfortegnelse:
- 1. Indstil mål
- 2. Planlæg din Miles i uge
- 3. Bland det med Cross-Training
- 4. Bliv hydreret og spiser rigtig
Running 13. 1 miles er ikke noget du bare går ud og gør. Du skal træne for det for at komme til målstregen uden skade. En af de bedste måder at forberede sig på sådan en fysisk og mental udfordring er at følge en gennemprøvet træningsplan, som ikke kun skubber dig, men også sætter din sikkerhed og sundhed først.
Vi talte med motion fysiolog og sports ernæringsekspert Tom Holland, en 60-marathoner og forfatter af "The Marathon Method", om effektive måder at træne på en halv marathon. Med sin hjælp skabte vi en trinvis vejledning til bedst at forberede løbere til et stort løb.
1. Indstil mål
Indstilling af realistiske mål og intentioner til både din træningsperiode og din løbedag er det første skridt. "Mit første mål er at få løbere til startlinjen uden skader," siger Holland. "Jeg anbefaler også, at det primære mål for første gang halv marathoners er at afslutte, snarere end at have et bestemt tidsmål. ”
2. Planlæg din Miles i uge
Holland anbefaler at køre tre til fire dage hver uge i uafbrudte dage for at give din kropstid til at komme sig. På denne måde kan du rumme dine kilometermål i løbet af disse dage. Han siger, at løbere bør holde sig i fire ugers træningsblokke, idet kilometerlængden opføres hver uge i tre uger, efterfulgt af en lavere kilometertalinddrivelsesuge.
Uge 1: 15 miles totalt
Uge 2: 18 miles totalt
Uge 3: 20 miles totalt
Uge 4: 12 miles totalt
3. Bland det med Cross-Training
På trods af hvad du måske synes, bør træning for en halv marathon ikke kun involvere løb. Cross-træning, eller andre aktiviteter på de dage, du ikke kører, kan hjælpe dig med at forblive stærke såvel som forhindre skader.
"Cykling er en fantastisk komplementær sport for løbere," siger Holland. I modsætning til en høj-effektaktivitet som løb, er cykling en ikke-indflydende cardio øvelse, der hjælper med at korrigere muskel ubalancer. Han foreslår også styrketræning, yoga, svømning og Pilates.
En 17-mile træningsuge med cross-training kan se sådan ud:
Mandag: Gå på 4-mile løb.
Tirsdag: Gør 25 minutters styrketræning.
Onsdag: Gå på en 5-mile løbe.
Torsdag: Gør 25 minutters styrketræning.
Fredag: Tag en 45-minutters cykeltur.
Lørdag: Gå på en 8-mile løbe.
Søndag: Hvil.
4. Bliv hydreret og spiser rigtig
Når det drejer sig om måltider, bør løbere i træning fokusere på sunde kulhydrater (brændstof) og magre kilder til protein (til muskelreparation). "Sport ernæring er meget individualistisk," siger Holland. Nogle løbere kan finde ud af, at en banan med banan og jordnøddesmør er tilstrækkelig til at brænde dem, mens andre måske foretrækker noget mere væsentligt, som havregryn. Han foreslår at holde en træningslog for at spore hvad du spiser og finde det, der passer bedst til dig.
"Hydration er også vigtig," siger Holland. Han foreslår at drikke 8 til 10 ounce vand før hvert løb og rehydrere med 10 til 20 ounce efter behov. Hvis du går i lang tid og holder en time eller mere, anbefaler Holland at bringe vand med dig, "nipper 4 til 8 ounce hver 10 til 15 minutter eller deromkring. "
Træning for en halv maraton kan være hårdt arbejde. Fokus på at holde dig sikker og skadesfri!
