Før og efter gym Spiser

Oversigt

En sund livsstil kombinerer fysisk aktivitet med en afbalanceret kost. Effektiviteten af ​​en træning afhænger ikke kun af hvad du spiser, men når du spiser det. Få din træning til at fungere for dig - lær hvad du skal spise før og efter at du kommer i gymnastiksalen.

Før gymnastiksalen Hvad skal du spise før en træning?

Tidlig morgen

Når du først vågner op, kan dit blodsukker være lavt, fordi du ikke har spist hele natten. Det er bedst at spise noget lys, før du træner, og holde nogle retningslinjer i tankerne. Først overveje, hvor længe det vil være før du starter din træning og hvor længe du planlægger at motionere. Hvis du planlægger at gå en let 30 minutters gang, kan du måske komme væk uden at spise først. For mere intense træningsprogrammer, skal du holde det lys, hvis du arbejder inden for en time eller deromkring. Hurtig fordøjelse af fødevarer kan være bedst, så de ikke sidder i maven for længe. Toast med lidt møtriksmør, et stykke frisk frugt, et glas mælk eller en sportsdrik kan hjælpe dig med at komme i gang og stadig fordøjes, før du træner. Hvis du planlægger at gå i længere tid, skal du sørge for at vågne op, så der er tid til at spise nok mad til at støtte din træning. Havregryn med nødder og tørret frugt, et hårdkogt æg på en hel hvede bagel eller engelsk muffin eller en frugt og græsk yoghurt smoothie er nogle ideer til at prøve et par timer før din forlængede træning.

Eftermiddag og aften

Hvis du træner senere på dagen, skal du have en snack, før du træner for at forbedre ydeevnen, hvis du ikke har spist om et par timer. Christine Rosenbloom, en sportsnæringsekspert ved Georgia State University, anbefaler kulhydrater og magert protein før en hård træning. Rosenbloom foreslår at spise hele frugter og grøntsager til sunde carbs. Mager proteinkilder omfatter kylling, fedtfattig ost, hytteost, magert oksekød og nogle fisk som laks. Tag dig tid til at spise et afbalanceret måltid eller snack et par timer på forhånd, så du har tid til at fordøje mad. Sørg for at drikke rigeligt med vand et par timer før du træner også. Det anbefales at drikke 17 til 20 ounce vand ikke mere end to eller tre timer før en træning. Drikk omkring 4 ounces hvert 15. minut under træning. Efter din træning skal du drikke 8 ounce vand inden for 30 minutter efter din nedkøling.

Efter brændenHvad at spise efter svedssession

At spise efter en hård træning er afgørende for at erstatte den energi, du brændte under træning. Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du være opmærksom på, hvad du spiser efter modstandsøvelser.

Rosenbloom anbefaler at spise 10-20 gram protein efter træning for at hjælpe med at opbygge stærke muskler. En undersøgelse fra The Journal of the American College of Nutrition viste, at valleprotein hjælper med at opbygge magert kropsmasse og mere end soja eller kulhydrat.

En halv kop fedtfattig cottageost indeholder ca. 10 gram protein, og et æg indeholder ca. 6 gram. Tricket er at spise kort efter, når musklerne stadig er ved at komme sig og vokse. At spise kulhydrater giver dig energi og protein hjælper musklerne til at vokse. Du har brug for både til korrekt genopfyldning og reparation af kroppen. Gode ​​muligheder omfatter tun med quinoa, æg på fuldkornsbrød eller proteinpulver, som du kan tilføje til frugt smoothies.

Husk at forblive hydreret før, under og efter træning. Mens drikkevand er bedst, overveje en sportsdrink eller kokosvand til længere træning eller i varmere vejr. Disse drikkevarer indeholder et ekstra boost af kulhydrater (sukker) og elektrolytter.

Regel nummer 1Kend dine grænser

Selv om disse anbefalinger er alle vigtige, er der en retningslinje, der måske er den vigtigste: Vær opmærksom på, hvad der virker for dig. Lyt til din krop og udfør ansvarligt.