Slideshow: bedste flade abs-træk for mænd

Tog til fladt abs: cykel

Du vil have fire til otte nøglebevægelser i hver træning. Sørg for at målrette mod den øvre og nedre del af maven, de skrå muskler langs dine sider og ryggen. "Cyklen" er en af ​​de bedste. Lig på ryggen og "pedal" i luften. Løft den ene skulder som om du prøver at røre ved det modsatte knæ. Gentag på den modsatte side for to sæt på 12 reps. Hold albuerne tilbage og korsryggen på gulvet.

Train for Flat Abs: Classic Crunch

Crunch er en klassiker, fordi den fungerer. Lig på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Læg dine hænder bag dit hoved, albuerne vender udad. Med din lave ryg på gulvet skal du bruge dine ab-muskler til at løfte din overkrop så langt du kan. Hold poseringen, og vend derefter langsomt tilbage på gulvet. Gør tre sæt på 10-12 reps. Hvil i 30 sekunder mellem alle ab-øvelser.

Reverse Crunch

Den modsatte knas henvender sig til den nedre del af maven, som er svære at tone. Hold dine arme ved dine sider, håndfladerne nede. Brug maven til at løfte benene og bringe knæene direkte over hofterne. Kontraherer maven yderligere, og hæv dine hofter og korsryggen fra måtten, knæene mod dit ansigt. Hold et kort stykke inden du sænker tilbage til måtten. Lad ikke dine fødder røre gulvet. Gør tre sæt på 10-12 reps.

Træløfter

Grib en håndvægt, medicinkugle eller kabelvægt. Vælg nok vægt til at arbejde musklerne til træthed inden for 12 reps. Knæl på det ene knæ med den anden fod fremad. Brug begge hænder til at løfte vægten op over skulderen på foden fremad. Drej ikke overkroppen. Sænk langsomt vægten til modsat hofte. Hoved, hofter og overkrop skal altid vende fremad. Gør otte til 12 reps, inden du skifter sider.

Trunk rotationer

Vælg en medicinkugle eller en håndvægt. I siddende stilling, læne dig lidt tilbage og indgreb maven med knæene bøjede og hæle rører gulvet. Hold vægten tæt på din krop, og drej langsomt overkroppen til den ene side. Pause kort, før du drejer til den modsatte side. Kontraherer maven dybt, når du vrider dig. Arbejd op til tre sæt på 12 reps.

Abs og pecs: håndvægtsflue

For at se godt ud uden shirt, vil du have mejslede pecs sammen med flad abs. Her er et træk, der er målrettet mod begge områder. Sid på en stabilitetskugle, der holder håndvægte. Gå med fødderne fremad og ligge tilbage, indtil dit hoved og øvre ryg hviler på bolden. Hold håndvægte direkte over albuerne. Spænd maven og skub håndvægterne lige op. Sving langsomt armene ud og ind - forlænget, men ikke låst. Gør tre sæt på 8-12 reps.

Abs og bagside: forplade

Når du bygger steely abs, skal du være sikker på, at din ryg holder trit. Planken får jobbet gjort. Lig på din mave med dine underarme på gulvet. Hold albuerne bøjede og under dine skuldre. Brug dine kernemuskler til at løfte din overkropp og lår fra gulvet og sammentræk din røv og din mavemasse tæt. Hold i 5 og arbejde op til 30 til 60 sekunder, inden du sænker ned på gulvet. Gør tre sæt, hvile 20 til 30 sekunder imellem. Stop med det samme, hvis du føler nogen lændesmerter.

Abs og ryg: Fuglehund

Knæl på dine hænder og knæ, med fingrene vendt fremad. Stram kernemusklerne, og hæv det højre ben, indtil det er parallelt med gulvet, ikke højere end hoften. Løft samtidig venstre arm op, indtil den er parallel med gulvet. Hold kort. Sænk derefter ned til startpositionen, og gentag på den anden side. Ét rep inkluderer en fuld cyklus af begge sider. Gør tre sæt på 8-12 reps.

Abs og ben: knæ tucks

Dette træk starter med din mave på en stabilitetsbold, hænder og fødder på gulvet. Engager abs. Gå nu med hænderne fremad, indtil du danner en stiv planke, med ankler, der hviler på bolden. Lad ikke lænden tilbage. Træk langsomt knæene ind i brystet. Hold kort, og vend derefter langsomt tilbage til en plankeposition. Forvent, at bolden ruller frem og tilbage med dine bevægelser.

Abs og Butt: Glute Bridge

Hvis du gerne vil have, at dit bagfra er lige så rystende som din mavemuskler, kan du prøve dette træk til at skulpturere glutealmusklene. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne hoftebredde fra hinanden. Kontraher din abs og glutes, når du løfter dine hofter fra jorden. Tryk dine hæle ned i gulvet, og undgå at bukke ryggen. Inhalerer og sænk dig langsomt ned til jorden. Gentag i 12 til 15 reps.

Abs og Butt: Frankensteins

Stå med dine arme på dine sider, fødderne hoftebredde fra hinanden. Spænd din maveben, og løft dit højre knæ op mod brystet. Hold knæet højt, prøv at krydse dit højre ben over venstre. Undgå at dreje den venstre hofte. Før nu dit højre ben tilbage mod højre side af rummet, og åbn højre hofte. Vend tilbage til startposition. Gør fem til 10 reps på hver side.

Abs og Butt: Sideplan

Sideplanke er en fantastisk måde at arbejde både på skrå og glutes. Lig dig på din højre side og anbring højre albue på gulvet direkte under skulderen. Hold benene lige, mens venstre ben hviler direkte på toppen af ​​højre. Når du trækker dig i taljen og glutes, hæver du hofter og knæ. Hold højre fod i kontakt med gulvet. Hold i 5 til 20 sekunder. Hvil i 30 sekunder, og gentag. Skift derefter sider.

Abs og ben: Lunge

Lungeen er et fantastisk multitasking-bevægelse - det retter sig mod abs, rumpe, quads og hamstrings på én gang. Med fødderne sammen løftes højre ben langsomt og skridt fremad og placer højre fod fast på gulvet. Sænk hofterne, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit højre knæ ikke skubber frem foran tæerne. Gå langsomt tilbage til stående. Sigt mod otte til 12 reps, og gentag på den anden side.

Oprettelse af en ab-rutine, der fungerer

For at opnå de bedste resultater skal du gennemføre en målrettet rutine to eller tre gange om ugen, hvile mindst en hel dag mellem træning. Forsøg ikke at udføre alle bevægelser i denne slideshow i en træning. Vælg fire til otte træk for hver session, og spred arbejdet over forskellige muskelgrupper. For at holde dine muskler udfordret skal du blande bevægelserne med få dage eller uger. Hvis du er 45 år eller ældre eller har en medicinsk tilstand, skal du først kontakte din læge.

Cardio til fladt abs

Hvis du ikke kan se din mave for din mave, har du brug for mere end en ab træning. Sigt efter mindst 30 minutter med cardio med moderat intensitet på de fleste ugedage. Knust for tid? Skift til kraftig aerob aktivitet - i 75 minutter hver uge. Udover at forbrænde fedt beskytter regelmæssig cardio mod hjertesygdomme, depression og visse typer kræft.

Mad til fladt abs: magert protein

For at trimme nok mavefedt til at afsløre din udviklende abs, skal du sandsynligvis skære ned på kalorier. Men det behøver ikke at betyde at opgive kød. Magre stykker svinekød, lam og oksekød er fyldt med protein for at hjælpe dig med at blive fuld længere. Fisk, bønner og nødder er også gode proteinkilder. En sund del handler om størrelsen på din knytnæve.

Hele korn

Der er gode beviser for at bytte raffinerede kerner til fuldkorn. Fiberen i fuldkorn hjælper dig med at få en sund krop. Få flere korn ved at omrøre strimlet hvede i dit yndlings korn, ved at lave dine sandwich med fuldkornsbrød eller ved at bestille din sushi med brun ris.

Græsk yoghurt

I en undersøgelse mistede slankekure, der spiste nonfat-yoghurt, næsten dobbelt så meget mavefedt som dem, der ikke spiste yoghurt. Hvis du finder almindelig yoghurt ikke er en tilfredsstillende snack, kan du prøve den græske sort - den er tykkere og har mere protein.

Gode ​​fedtstoffer

Fedt er ikke fra menuen, når du prøver at tabe dig. Du har brug for noget fedt for at hjælpe dig med at opbygge muskler. Bare sørg for, at det er den rigtige slags. Kilder til gode fedtstoffer inkluderer avokado, nødder, olivenolie og fedtholdige fisk, såsom laks.

Frugt, grøntsager

Frugt og grønt skal tage halvdelen af ​​din tallerken. Formålet med en bred vifte af farver at ernære din krop med et udvalg af plantebaserede næringsstoffer. Disse fytokemikalier er gode for dit hjerte og bekæmper nogle typer kræft. Desuden vil fyldning af grøntsager hjælpe dig med at skære ned på mad med højere kalorieindhold.

Hvorfor fokusere på flad abs?

Ja, du vil have en six-pack. Men det er ikke alt, hvad du får, når du arbejder på din abs. Magemusklerne er nogle af kernemusklerne, der understøtter alle din krops bevægelser. Firm abs hæver dit samlede fitnessniveau og hjælper din atletiske præstation. Hvad mere er, at reducere din talje kan reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes.