Slideshow: 7 øvelser, der virkelig fungerer

Virker din træning virkelig?

Udført, disse syv øvelser giver dig resultater, som du kan se og føle. Du kan du gøre dem på et motionscenter eller derhjemme. Se den form, der vises af træneren på billederne. God teknik er et must. Hvis du ikke er aktiv nu, er det en god ide at tjekke ind hos din læge først, især hvis du er diagnosticeret med sundhedsmæssige problemer. For eksempel, hvis du har avanceret osteoporose, kan nogle af disse øvelser være for aggressive.

1. Gå

Hvorfor det er en vinder: Du kan gå hvor som helst og når som helst. Brug en løbebånd eller slå gaderne.

Sådan gør du: Hvis du lige begynder at gå efter fitness, skal du begynde med fem til 10 minutter ad gangen. Tilføj et par minutter til hver gåtur, indtil du kommer til mindst 30 minutter pr. Gåtur. Så hurtigere dit tempo, eller tilføj bakker.

2. Intervaltræning

Hvorfor det er en vinder: Intervaltræning øger dine konditioner og forbrænder flere kalorier for at hjælpe dig med at tabe dig. Den grundlæggende idé er at variere intensiteten i din træning i stedet for at gå i et jævnt tempo.

Sådan gør du: Uanset om du går, løber, danser eller laver en anden cardio-øvelse, skal du skubbe tempoet op i et minut eller to. Sluk derefter af i 2 til 4 minutter. Hvor længe dit interval skal vare, afhænger af længden på din træning og hvor meget restitutionstid du har brug for. En træner kan finjustere tempoet. Gentag intervallerne i løbet af din træning.

3. Knebøjler

Hvorfor det er en vinder: Squats arbejder adskillige muskelgrupper - dine quadriceps ("quads"), hamstrings og gluteals ("glutes") - på samme tid.

Sådan gør du: Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Bøj knæene, og sænk ryggen, som om du sad ned i en stol. Hold knæene lige over dine ankler. Tilføj håndvægte, når du kan gøre mindst 12 reps med god form.

Knebende lavet rigtigt

Øv dig med en rigtig stol for at mestre dette træk. Først skal du sidde helt ned i stolen og stå tilbage op. Derefter skal du næppe røre ved stolens sæde, før du rejser dig op igen. Arbejd med at udføre squats uden en stol, idet du holder den samme form.

4. Lunges

Hvorfor det er en vinder: Ligesom squats, fungerer lunges alle de store muskler i din underkrop. De kan også forbedre din balance.

Sådan gør du: Tag et stort skridt fremad, hold ryggen lige. Bøj dit forreste knæ til ca. 90 grader. Hold vægt på dine bagerste tæer, og slip det bagerste knæ mod gulvet. Lad ikke det bageste knæ røre gulvet.

Lunges: Extra Challenge

Prøv at træde ikke bare fremad, men også tilbage og ud til hver side med hver spræng. Tilføj håndvægte til lunges, når din formular er nede.

5. Push-Ups

Hvorfor det er en vinder: Push-ups styrker dit bryst, skuldre, triceps og kernemuskler.

Sådan gør du: Når du vender nedad, placeres dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Placer tæerne på gulvet. Hvis det er for hårdt, skal du starte med dine knæ på gulvet. Din krop skal lave en lige linje fra skuldre til knæ eller fødder. Hold bageste muskler og magemuskler engagerede. Bøj albuerne til at sænkes ned, indtil du næsten rører gulvet. Løft op igen ved at skubbe gennem albuerne. Hold torso i en lige linje under hele bevægelsen.

Push-Ups: For hårdt? For nemt?

Hvis du er ny med push-ups, kan du begynde at gøre dem ved at læne dig ind i en køkkenbænk. Når du bliver stærkere, skal du gå ned med et skrivebord eller en stol. Derefter kan du bevæge dig på gulvet, begynder med bøjede knæ. For en udfordring skal du sætte fødderne på en trappe, bænk eller sofa, mens du holder god form.

6. Crunches - metode A

Begynd med at ligge på ryggen med fødderne flade på gulvet og dit hoved hviler i håndfladen af ​​den ene hånd og den anden hånd når ud til knæene. Tryk nederste ryg ned. Kontrakter dine mavemuskler (abs) og løft dit hoved i en jævn bevægelse, derefter din nakke, skuldre og øvre del af ryggen fra gulvet. Træk let i din hage. Senk ryggen ned og gentag.

Crunches - metode B

Du kan også lave crunches med fødderne væk fra gulvet og bøjede knæ. Denne teknik forhindrer dig måske i at bukke ryggen. Den bruger også dine hoftefleksorer (muskler på dine øvre lår under dine hofteben).

Mastering Crunches

Hold din hals på linje med din rygsøjle. Tag din hage i, så den ikke stikker ud. Træk vejret normalt. For at holde bryst og skuldre åbne skal du holde albuerne væk fra dit synspunkt.

7. Bøjet række

Hvorfor det er en vinder: Du arbejder alle de store muskler i din øvre del af ryggen samt dine biceps.

Sådan gør du: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene og bøj dig fremad på hofterne. Engagere din mavemaskine uden at kegle din ryg. Hold vægte under dine skuldre, og hold dine hænder skulderbredde fra hinanden. Bøj albuerne og løft begge hænder mod siderne af din krop. Pause, og sænk derefter langsomt dine hænder til startpositionen. Kan optræde med en bar eller håndvægte.

Mastering Bent-Over Rækker

Først skal du gøre dette uden vægt, så du lærer de rigtige bevægelser. Hvis du har problemer med at bøje rækker, mens du står op, skal du støtte din vægt ved at sidde på en hældningsbænk, vende bagud.