Slideshow: 10 muskelbevægelser for at hjælpe med at tæmme diabetes

Hvorfor styrketræning?

Fordi du har diabetes, ved du, hvor vigtigt det er at kontrollere dit blodsukker. Styrketræning hjælper. Enkle træk, der udføres regelmæssigt, kan få dine muskler til at absorbere mere glukose. Du forbrænder også flere kalorier dag og nat, når du bliver stærkere. Dit humør, kolesterolniveauer og blodtryk kan også forbedre.

Lad os komme igang!

De fleste mennesker med diabetes kan træne sikkert. Spørg din læge først for at være sikker. Du skal sigte mod styrketræning mindst to gange om ugen. Udfør også hjerte-pumpende cardio-øvelse - som jogging, svømning og cykling - enten 5 dage om ugen i 30 minutter hver gang eller 3 dage i 50 minutter hver. Stræk lidt bagefter for at blive mere fleksibel. Vil du have en solid rutine eller tip til teknik? Tjek med en certificeret træner.

Din styrketræningsrutine

Gør dig klar til at lære 10 øvelser derhjemme, der arbejder dine store muskelgrupper. For hver enkelt skal du begynde med et sæt, hvor du gør træk 8-15 gange, eller "reps." Hvil i mindst 30 sekunder, før du udfører næste øvelse. Start med modstandsbånd eller lette håndvægte, så du kan fokusere på at løfte og sænke vægtene med glatte, kontrollerede bevægelser. Når du let kan udføre to eller tre sæt, skal du skifte til lidt tungere vægte.

Overkrop: Stående Biceps Curl

Hold en håndvægt i hver hånd og stå med håndfladerne vendt mod lårene. Klem dine biceps, mens du løfter vægten. På vej op skal din underarm dreje, så dine palmer ender med at vende mod dine skuldre øverst. Sænk vægtene langsomt til startpositionen. Forsøg at undgå at bruge fart på vej ned. Styr bevægelsen fra start til slut.

Overkrop: Triceps forlængelse

Stå med den ene fod lidt foran den anden, og hold en enkelt håndvægt med begge hænder viklet rundt om håndtaget. Hæv langsomt håndvægten over hovedet. Ret dine albuer, når du hæver vægten mod loftet. Bøj langsomt albuerne, og sænk vægten bag dit hoved. Hold dine overarme stille og lodret mod gulvet. Hold skulderbladene nede og tilbage, mens du gentager.

Overkrop: skulderpres

Du kan gøre dette, mens du sidder eller står. Hold en håndvægt i hver hånd, og hæv dem, indtil de er i niveau med dine ører. Dine albuer skal bøjes i en 90-graders vinkel. Dette er din udgangsposition. Skub nu vægtene op, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Sænk langsomt ned til startpositionen.

Overkrop: Brystpresse

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd på brystplanet og hæv dem over dit bryst, indtil albuerne er lige, men ikke låst. Paus et øjeblik, og sænk derefter langsomt vægten mod dit bryst.

Overkrop: siddende række

Sid på gulvet med fødderne sammen og knæene bøjede. Hold en håndvægt eller enden af ​​et modstandsbånd i hver hånd med dine arme lige foran dig, håndfladerne vender mod hinanden. Hold ryggen lige, bøj ​​albuerne, når du trækker vægtene eller båndene til dine sider. Hold albuerne tæt på din krop, og rett langsomt dine arme.

Kerne: Classic Crunch

Lig på ryggen, fødderne flade på gulvet, bøjede knæ. Læg dine hænder bag dit hoved. Træk skulderbladene sammen og albuerne tilbage. Albuerne skal sigte sidelæns og forblive der under hele øvelsen. Klem din mavemaskine og krul dine skuldre og øvre del af ryggen. Sænk langsomt ned. Hold hele korsryggen presset på gulvet på alle tidspunkter.

Kerne: Plank

Lig med ansigtet nedad med albuerne direkte under skuldrene, håndfladerne ned og tæerne gemt under. Fra denne udgangsposition, stram din abs, glutes og rygmuskler, mens du løfter din overkropp og lår fra gulvet. Du får støtte af dine tæer og underarme. Hold denne position i 5 sekunder eller mere. Hold ryggen lige, mens du langsomt sænker ned til startpositionen.

Underkrop: Squat

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene, og sænk dig selv, som om du sad i en imaginær stol. Dine lår skal være parallelle med jorden, og dine knæ bør ikke skubbe fremad over dine tæer. Læn dig lidt fremad, når du står op. Du kan også gøre squats, mens du læner dig mod en stabilitetsbold placeret mellem din ryg og en væg.

Underkrop: Lunges

Stå med dine ben skulderbredde fra hinanden, og træd dit højre ben tilbage, bøj ​​knæet mod gulvet uden at lade det røre. Dit venstre lår skal være næsten parallelt med gulvet. Tryk ned på venstre hæl og bring højre ben tilbage til en neutral holdning. Gør 8-12 reps, og skift derefter sider ved at træde tilbage på venstre ben. For at gøre lungerne mere udfordrende skal du holde en håndvægt i hver hånd.

Underkrop: Hamstring Curl

Hold fast på bagsiden af ​​en stol. Bøj din venstre fod, og bøj knæet, før din hæl mod din røv. Hold dit højre ben let bøjet. Sænk din venstre fod tilbage til gulvet. Gør 8-12 reps og gentag derefter med det højre ben. For at gøre denne øvelse sværere skal du spørge din læge, om det er sikkert for dig at have ankelvægte.

Styrketræning og blodsukker

Hvis du tager visse diabetesmedicineringer, kan du muligvis tage forholdsregler for at undgå et farligt fald i dit blodsukkerniveau (hypoglykæmi). Spørg din læge, hvis du bør tjekke dit niveau eller spise en snack, inden du træner. Opbevar snacks eller glukosetabletter med dig, når du træner, hvis du får symptomer på lavt blodsukker, såsom ryster eller svaghed.

Styrketræning og insulin

Det kan være nødvendigt at justere dosis før og efter træning. Lav en let træning for at se, hvordan det påvirker dit blodsukker. Kontroller dine niveauer før, under og efter træning. Hvis du træner inden for en time eller to af et måltid, kan du muligvis sænke din insulindosis til måltiderne. Tal med din læge, som også kan fortælle dig, hvis du har brug for at justere doserne af andre diabetesmedicin, når du træner.

Hvem skal ikke løfte vægte?

Vægtløftning anbefales ikke til personer med diabetesrelaterede øjenproblemer (som retinopati), der ikke behandles. Ligeledes er intense cardio-træning ikke en god idé med ubehandlet retinopati. Begge kan øge trykket i øjnene. Hvis du har nerveskader i fødderne, skal du muligvis træne, mens du sidder eller ligger på gulvet eller svømmer. Din læge kan fortælle dig, hvad der er okay med dig. Hvis du har fået et hjerteanfald eller slagtilfælde, skal du først tale med din læge.