Phytonutrients: plantebaserede frynsegoder

'Spis regnbuen'

Når det kommer til sund kost, har du sandsynligvis hørt dette råd. Det skyldes, at knasning på en række farverige produkter giver dig masser af forskellige phytonutrients. Der er tusinder af disse forbindelser i planter. Og de er ikke bare smukke at se på - de kan også bekæmpe sygdom, især når de arbejder sammen. Find ud af nogle af de mere almindelige, hvor du finder dem, og hvordan de kan gavne dit helbred.

anthocyaniner

Disse røde, blå og lilla pigmenter giver fødevarer som blåbær, druer, tranebær, kirsebær, rødkål og aubergine deres dybe farver. De absorberes ikke godt af kroppen, men der er stadig stærke bevis på, at de kan hjælpe med at sænke blodtrykket og beskytte mod diabetes.

lignaner

Når du spiser hørfrø, sesamfrø, fuldkorn, bønner og bær, omdanner din krop lignanerne i dem til forbindelser, der opfører sig som østrogen, hvilket kan blokere det naturlige hormon. Lignans undersøges, fordi de muligvis kan spille en rolle i forebyggelse af sygdomme som hjertesygdomme og livmoderkræft.

Resveratrol

Det er blevet undersøgt i næsten 30 år. Forskere troede, at det var det, der gjorde rødvin godt for dit hjerte, men det ser ikke ud til at have holdt op. Vi har stadig meget at lære om denne forbindelse i druer, nogle bær og - overraskelse! - jordnødder, men det har vist løfte som en mulig kræftkæmper og hjerneforstærker.

Curcumin

Dette giver krydderkurkemejen sin dybe gul-orange nuance. Almindelig i indiske, Mellemøstlige og sydøstasiatiske retter er gurkemeje trendy hos sundhedsbevidste amerikanere, der vises på menuer i saftbarer og kaffehuse. Det kan beskytte mod type 2-diabetes, skære betændelse og bekæmpe depression, men at krydre et måltid giver dig ikke nok til at være effektiv. Og at tage det som et supplement kan ændre, hvordan nogle receptpligtige lægemidler fungerer.

Quercetin

Denne godt studerede flavonoid er i æbler, løg, bær og rødvin. Flavonoider hjælper med at holde dine knogler, brusk, blod, fedt og små blodkar sunde. Quercetin kan lette astmasymptomer, sænke kolesterolniveauer og bekæmpe kræft.

sulforaphane

Når du hugger, tygger og fordøjer cruciferøse grøntsager som broccoli, rosenkål, kål, blomkål og grønnkål, får du denne kraftfulde antioxidant (som også er ansvarlig for den rådne lugt). Det kan hjælpe med at mindske din chance for at få visse kræftformer, inklusive brystkræft. Start med frisk, snarere end frosset, og spis disse grøntsager let kogte: dampet, i mikrobølgeovn eller i en omrøring.

Lycopen

Dette røde pigment giver rødmen til tomater, vandmelon og lyserød grapefrugt. Forskere er begejstrede for lycopenens potentiale til at hjælpe med at bekæmpe kræft, især prostatacancer.

isoflavoner

De kaldes også fytoøstrogener, fordi de opfører sig som hormonet østrogen, når de er i en menneskelig krop. Nogle kvinder, der gennemgår overgangsalderen, bruger isoflavoner som en måde at lette symptomer som hetetokter. Sojaprodukter som tofu og edamame er de rigeste kilder.

Capsaicin

Det lægger varmen i cayenne og andre krydret peber. Capsaicin-cremer bruges til at lindre smerter fra gigt, fibromyalgi og nogle typer nerveskader såvel som psoriasis kløe. Det studeres også som en måde at bekæmpe kræft, hjælpe med vægttab og - ironisk nok - behandle halsbrand.

Ellaginsyre

Du får det fra røde frugter - hindbær, jordbær og granatæbler - og valnødder. Du kan også købe det som et supplement. En hurtig søgning på Internettet vil få mange hype om at bruge det som en fedtforbrænder og kræftkæmper, men disse påstande er baseret på laboratorieundersøgelser på mus og rotter, ikke mennesker.

Lutein og zeaxanthin

De beskytter dine øjne og dit syn ved at absorbere skadelige lysbølger. At have dem i din diæt er blevet knyttet til en lavere risiko for aldersrelateret makuladegeneration, den største årsag til blindhed hos ældre voksne. Spis mørke, grønne blade med sunde fedtstoffer for at hjælpe din krop med at absorbere disse næringsstoffer.

Allicin

Knus eller hugg hvidløg, så starter du en kemisk reaktion, der skaber denne forbindelse på mindre end et minut. Det er en antioxidant, hvilket betyder, at det hjælper med at beskytte celler mod skader. Det kan også hjælpe med at afbryde betændelse, forbedre blodtryk og kolesterolniveauer og bekæmpe bakterier.

katekiner

Pass chokoladen og rødvin! Blandt de mange grunde til, at de er gode for dig, har de catechins. Tidlig forskning antyder, at mad og drikke med disse phytonutrients - som te, kakao, druer, æbler og bær - kan hjælpe med at bekæmpe kræft og beskytte mod hjertesygdomme.

Plantesteroler

Sojabønner, ærter, nyrebønner, linser og nødder har plantesteroler, der kan sænke dit LDL-kolesterol ("dårligt"). En måde de gør dette på er ved at forstyrre din krops absorption af kolesterol fra fødevarer.

Beta-karoten

Dette pigment er det, der giver gulerødder, søde kartofler og græskar deres orange farvetone. (Det er også i spinat og grønnkål, men det grønne fra klorofyl overmagter det.) Din krop bruger betacaroten til at fremstille vitamin A, hvilket hjælper med at holde dit immunsystem og visionen fungerer godt.