Slidgigt Øvelser til hofterne

Slidgigt er en degenerativ sygdom forårsaget, når brusk brydes ned. Dette gør det muligt for knoglerne at gnide sammen, hvilket kan resultere i knoglesporer, stivhed og smerte.

Hvis du har hoftehvirvel, kan smerte forhindre dig i at udøve. Manglende motion kan endda bidrage til slidgigt og muskelatrofi. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at styrke musklerne, forbedre balancen og gøre dine hofteflader mere stabile.

Udover regelmæssig motion kan du øge dine bevægelser, mens du udfører regelmæssige daglige aktiviteter. Tilføjelse af en moderat aktivitet hver dag kan forbedre din generelle sundhed og trivsel.

Faktorer som din generelle sundhed og din alder vil hjælpe med at bestemme hvilke øvelser der passer bedst til dig. Før du begynder en ny øvelsesrutine, skal du sørge for at diskutere det med din læge eller bede dem om at anbefale en fysioterapeut.

Low-Impact Exercise

Når man starter et træningsprogram, er det bedst at starte langsomt. Nogle eksempler på lavt belastende, ikke-anstrengende øvelser omfatter:

Walking

Hvis du har balanceproblemer, kan du bruge en løbebånd (uden hældning) til at holde fast. At gå i et behageligt tempo - uanset om det er indendørs eller udendørs - er en fremragende, lav-effekt-øvelse.

Stationær cykel

Ved at bruge en stationær cykel i en nem indstilling kan du langsomt bygge din styrke. Brug af cyklen i dit hjem giver dig mulighed for at undgå trafik og stoppe, når du føler dig anstrengt.

Vandøvelser

Freestyle svømning giver en moderat træning. At gå i vand op til din talje letter belastningen på dine ledd med så meget som 50 procent. At udføre vand aerobic i vand op til brystet reducerer virkningen på dine led i 75 procent.

Yoga

Regelmæssig yoga kan hjælpe med at forbedre leddets fleksibilitet, styrke musklerne og mindske smerten. Nogle yogapositioner kan øge belastningen på dine hofter, så hvis du føler ubehag, så spørg din instruktør om ændringer. En klasse for begyndere er et godt sted at starte.

Tai Chi

Tai Chi's langsomme væskebevægelser kan lindre leddgigt og forbedre balancen. Tai Chi er også en naturlig og sund stressreduktion.

Muskelforstærkende øvelser

Sterke muskler kan lægge pres på dine hofteflader og hjælpe med at forbedre balancen. Du bør ikke deltage i styrketræning mere end to gange om ugen. Eksempler på muskelforstærkende øvelser omfatter:

Stolestativ

Sæt en stol mod væggen og sid dig mod stolens forside med fødderne fladt på gulvet. Læn dig tilbage med arme krydsede og hænder på dine skuldre. Med dit hoved, nakke og ryg lige, bringe din overkrop frem og langsomt stige til en stående stilling.Langsomt vende tilbage til din oprindelige siddende position. Gentag dette op til seks gange, langsomt opbygge din styrke op til 12 gentagelser.

Bro

Lig ned på ryggen på gulvet eller anden fast overflade. Med dine knæ bøjede og dine fødder på gulvet, læg dine håndflader ned i nærheden af ​​dine hofter. Med en lige ryg skal du løfte dine balder så højt som muligt. Brug dine hænder til balance. Sænk dig derefter tilbage til gulvet. Gør fire til seks gentagelser.

Hip Extension

Brug ryggen af ​​en stol til at balancere dig selv, bøj ​​frem og løft dit højre ben lige bag dig. Løft benet så højt som muligt uden at bøje dit knæ. Efter at have holdt positionen kort, sænk benet langsomt. Gentag med dit venstre ben og prøv at fuldføre dette fire til seks gange.

Fleksibilitet Øvelser

Blide fleksibilitetsøvelser eller bevægelsesøvelser, hjælper med mobilitet og reducerer stivhed.

Indre benstræk

Sid med knæ bøjede og såmene på dine fødder rører. Hold dine skind eller ankler, bøj ​​din overkrop langsomt fremad. Tryk forsigtigt dine knæ ned med dine albuer. Hold i ca. 20 til 30 sekunder.

Høje og nedre rygstræk

Lig ned på ryggen med benene udstrakte. Med din hals på gulvet, drej din hage mod brystet. Bøje dine knæ og hold dem med dine hænder. Træk dine knæ mod dine skuldre så langt som muligt. Tag dyb vejrtrækning og tag dit knæ højere, mens du trækker vejret ud.

Double Hip Rotation

Lig ned på ryggen, med knæ bøjede og fødder fladt mod gulvet. Med dine skuldre på gulvet, sænk langsomt knæene til den ene side, mens du drejer hovedet til det andet. Tag knæene tilbage og gentag på den modsatte side.

Balanceøvelser

Udførelsesbalance øvelser 3 dage om ugen kan reducere dine chancer for at falde og hjælpe dig med at føle dig mere sikker. Eksempler på øvelser, der hjælper med balance er:

• tai chi
• stående på en fod
• langsomt gå baglæns
• Wii Fit har mange enkle balanceøvelser, du kan gøre i dit hjems privatliv

Aerob træning

Aerob træning, også kaldet cardio eller udholdenhed motion, er aktivitet, der gør dit hjerte slå hurtigere. Det er godt for dit hjerte og kan medvirke til at holde dig fysisk fit overordnet, men pas på ikke at stresse dine hofteled.

Tjek med din læge, før du begynder en ny aerob træningsrutine. Afhængigt af hvad du fysisk kan håndtere, omfatter eksempler på lavtflydende aerobic øvelser:

• speed walking
• kraftig svømning
• stationær cykel
• aerobic dance

Tips

• Lyt til din krop og juster Dine aktiviteter som nødvendigt.
• Stick med blide øvelser, der kan styrke musklerne omkring dine hofter.
• Hvis du føler øget smerte, stop og hvile. Hvis ledsmerter fortsætter timer efter at du er stoppet, har du overhovedet din hofte.
• Forøg dit aktivitetsniveau hele dagen ved at gå så vidt muligt.
• Brug over-the-counter antiinflammatoriske lægemidler til din hoftepine.
• Sørg for, at du får en god nats søvn.
• Styr din vægt: ekstra pund kan være en byrde på din hofte.
• Kontakt din læge, hvis du mener, at det kan være nødvendigt at bruge en stok.
• Tilmelding til en sundhedsklub eller øvelsesklasse kan tilskynde dig til at forblive fokuseret og aktiv.

Spørg din læge om at anbefale en fysioterapeut, som forstår hoftehvirvel. Fysioterapeuter kan målrette behandling specifikt for din tilstand og kan tilbyde forslag til din daglige rutine.